自宅トレーニングのメリット
自宅でのトレーニングには、ジムに通うよりも大きなメリットがあります。また、1ヶ月に平均50ドル程度かかるジムの会費も節約できます。
ジムに行くのが不安、人前で運動するのは気が引ける、という人には、自宅でできるトレーニングがおすすめです。慣れた場所でプライバシーを守りながら運動ができ、ジムの器具を使う順番を待つ必要もありません。
リモートワークなど、家にいる時間が長い人は、自宅でのトレーニングが便利です。一日の仕事を終えたら、パソコンから指定のワークアウトスペースに移動するだけです。
ホームワークアウトスペースを作る
自宅でエクササイズをしたり、家庭用ワークアウト機器を購入したりする前に、ワークアウトのためのスペースを確保しましょう。寝室から地下室まで、どんな場所でも構いませんが、運動が面倒に感じられるのではなく、やる気が出るような空間が必要です。
寒い場所には暖房器具を、暗い場所には絵の具やポスターで明るさを演出しましょう。やる気を起こさせるような名言や絵のポスターを貼っておくのも効果的です。汗をかいたときのために、タオルや扇風機を近くに置き、黒板の購入を検討し、運動方法を書き留めるようにしましょう。
器具を使わないホームワークアウト
予算が限られている場合は、器具を使わずにできる自宅でのトレーニングもあります。
一般的な有酸素運動は以下の通りです。
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ジャンピングジャック
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マウンテンクライマー
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ジョギング
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バーピー
」です。
などの有酸素運動と、器具を使わない筋トレを週2日以上、3～4種類組み合わせると良いでしょう。
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スクワット
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腕立て伏せ
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トライセップス・ディップス
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ウォールシット
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プランク
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アブドミナル・クランチ
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ランジ
30秒のセットを3～4分ずつ行い、有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行うことで、自分なりのトレーニング方法を作りましょう。
基本的な家庭用ワークアウト器具
家庭用ワークアウト器具に投資する準備はできているが、まだ家庭でのワークアウトは初めてという方は、以下のようなシンプルで手頃なアイテムの購入を検討してみてください。
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レジスタンス・バンド
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縄跳び
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ステップベンチまたはボックス
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腹部車輪
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エクササイズマット
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グライディングディスク
レジスタンス・バンドは、自分の能力に合わせて、軽・中・重の3種類の重さがあります。アブホイールやグライディングディスクと並んで、筋力トレーニングに有効なアイテムです。縄跳びは有酸素運動であり、縄自体も収納しやすい。
ステップベンチを使えば、ステップエアロビクスを自宅での有酸素運動に取り入れることができます。ヨガやピラティスなど、筋力や柔軟性を必要とする運動にはエクササイズマットを使い、オンラインビデオで練習することができます。
ミニバンド、ダンベル、2本腕のレジスタンスバンド、縄跳びは、約75ドル（スタジオでのワークアウト3回分の価格）で手に入れることができます。
中級者向けホームワークアウト器具
すでにホームワークアウトの経験があり、筋トレを次のレベルに進めたい方は、以下の器具の購入を検討してみてください。
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サスペンション・トレーナー
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バーベル、プレートウェイト
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ダンベル
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ウェイトベスト
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ケトルベル
個以上 メディシンボールまたはサンドバッグ
サスペンション・トレーナーは、トレーニングの難易度を上げ、腹筋運動にも有効です。初心者がウェイトトレーニングに切り替える前に試してみるには良い器具です。
ダンベルはバンドと同様、軽、中、重があります。調節可能なダンベルは、通常のものよりも価格が高いですが、彼らはより少ないスペースを取る。ダンベルラックやメディシンボール用の壁掛けなど、スペースを節約するために、お揃いの収納用品を購入するのもよいでしょう。
75ドルのセットにスタビリティボール、サンドバッグ、ケトルベルを加えれば、中級者向けのホームジムとなります。これは、ジムの4ヶ月分の会費とほぼ同じです。
上級者向け家庭用ワークアウト器具
きちんとしたホームジムを作るには、通常数百ドルから千ドルする電動カーディオ機器を購入する価値があります。自宅用に購入できる有酸素運動器具は以下の通りです。
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室内用自転車
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ルームランナー
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楕円形マシン
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屋内用ローイングマシン
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バーティカルクライマー
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スキーエルグ
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アサルトバイク
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パンチングバッグ
特に室内用のローイングマシンは、上半身と下半身を同時に鍛えられるので、消費カロリーが増えるので便利です。パワータワーやスクワットラックを購入すれば、筋トレの強度を高めることができます。
これらのアイテムはより高価ですが、高品質の購入は何年も続くと、通常のジムのメンバーシップのコストを節約することができます。低価格を得るために、中古の商業ジム機器を販売する会社を探してください。
