マラソンのトレーニングは、とてもエキサイティングな体験になります。マラソン大会までの数ヶ月間、数日間は楽しく、やりがいのあるものになるはずです。完走したときの達成感は、トレーニングの甲斐があったと思えるはずです。初マラソンやランニング初心者の方は、より多くの時間をトレーニングに費やすべきでしょう。
フルマラソンを走ると決めるのは、人生の大きな決断です。マラソンは体に負担をかけますが、正しい準備をすれば、とてもやりがいのあるものになります。ここでは、マラソンに向けたトレーニングの6つのステップをご紹介します。
レース当日は、新しい靴、靴下、短パンは絶対に履かないこと。トレーニングで履いたことがあり、快適だとわかっているものを履きましょう。
1. 早めにスタートする
マラソンは努力するものです。一度に26マイルを走るという決断をする前に、考えておくべきことがあります。まず、トレーニングに十分な時間があることを確認しましょう。ほとんどの人が18週間のトレーニングが必要です。フルマラソンに挑戦するのは、おそらく以下の場合に限ります。
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1年以上走り続けている。
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過去に5kmレースやハーフマラソンに1～2回出場したことがある。
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週に15マイルから25マイルを楽に走ることができる。
2. サポートシステムを構築する
ランニングは社会的な活動です。マラソンのトレーニングをするとき、サポートしてくれるコミュニティがあれば、目標に到達しやすく、モチベーションを維持することができます。初めてのマラソンであれば、自分と同じようにトレーニングしている人たちが集まるランニンググループに参加するとよいでしょう。
他のランナーと一緒にいることは、あなたの力になります。
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目標達成のための努力を怠らない
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ベテランランナーから学ぶ
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精神的なサポート
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マラソントレーニングに伴う肉体的、精神的、経済的、そして心理的負担に対処する
3. トレーニング日を交互に設ける
トレーニングの効果を最大限に発揮するためには、簡単なトレーニングとハードなトレーニングの日が必要です。たとえ予定より遅れていたとしても、レースまで常にハードなトレーニングをすることはできません。これは体に負担をかけ、体の回復を難しくします。
トレーニングの日を交互に繰り返すということは、短い距離と長い距離を走るということです。また、ゆっくりしたスピードで走ったり、速いスピードで走ったりすることも含まれます。坂の多い場所を走ると、スタミナの向上につながります。この風景を日課に取り入れることで、時間をかけて体力をつけることもできます。
4. 自分の体の声に耳を傾ける
トレーニング中は、体をケガのリスクにさらしています。マラソンのトレーニングをしている人は、90％の確率でランニングに関連した怪我をすると言われています。トレーニングを始める前に、すべての怪我や病気が完全に回復していることを確認する必要があります。徐々に運動量を増やし、休息も取れるようなトレーニングプログラムを作成すると、怪我を防ぐことができます。
自分の体の声を聞くことで、次のことができるようになります。
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ケガに気をつける 怪我が悪化してから気づくこともあります。走り方が変わり始めたら、体は何か別のものを補おうとしているのかもしれません。怪我が再発しそうになったら、自転車や水泳、エリプティカルで足を休ませるなど、身体を休めることが大切です。
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必要なときは休む 体の一部が疲れていたり、全体的に疲労を感じている場合は、休養をとりましょう。体を焼き切ったり、普段の消耗を悪化させたりしないようにしましょう。トレーニング中は、十分な睡眠と休息をとるようにしましょう。
5. レース当日の準備
マラソン大会までの間に、計画しておいた方が良いことがいくつかあります。
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レース前のテーパリング マラソン前の最後の21日間は、走る量を減らし、休息をとるようにしましょう。そうすることで、トレーニングの成果を十分に発揮し、マラソンに向けた体の準備を整えることができます。
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走行距離を減らす マラソンの2週間前から、最初の週は25％、2週目は50％と走る距離を減らすようにしましょう。
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心配しないでください。トレーニングのテーパリングを行うと、これまで取り組んできた進歩が失われるように感じるかもしれません。しかし、心配しないでください。この期間は、あなたの体に必要な休息時間を与えてくれます。
6. 水分補給、水分補給、水分補給
水分補給は非常に重要です。水分補給と良質な栄養は、トレーニング中やレース当日の体の燃料となります。走るときは、水かスポーツドリンクを飲むとよいでしょう。電解質を多く含むものは、水分補給に最適です。
レース当日は、走りながら継続的に水を飲む必要があります。喉が渇いたと感じるまで待っていてはいけません。
レース当日を成功させるために、以下のものを用意してください。
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水分補給源
リットル
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電解質源
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炭水化物を含む食品
レース中は、トレーニング中に食べなかったもの、飲まなかったものを食べるようにし、それがどのような影響を及ぼすかを知るようにしましょう。
