安全な押し引きの方法

物を押したり引いたりすることは、ほとんどの人にとって日常生活の一部です。紙を押すことが主な仕事であっても、掃除機をかけるために家具を押したり、雪が降ったときに子供をソリで引っ張ったりする必要があるでしょう。 

しかし、押しも引きも、やり方を間違えると背中に負担がかかります。押し引きの安全対策についてご紹介します。 

押すべきか、引くべきか？

ほとんどの場合、押すほうがよいでしょう。押す方が、引くよりも姿勢や筋肉を使う分、大きな力を出すことができます。また、押すときには、自分の進む方向が見えるので、未知の障害物につまずく可能性が低くなります。可能な限り、引くのではなく、押すことを選択すべきなのです。 

しかし、引っ張った方がいい場合もあります。重い荷物を押して坂道を登っているときに、荷物から逃げられるとぶつかる危険性があります。引っ張っているときに、その位置で荷物が離れれば、ぶつかることはない。そう考えると、肩や腰の怪我を発症する可能性はまだ高くなりますが、引っ張る方が安全です。 

重いものを押す

重い荷物を安全に押すための手順を紹介します。 

• 腹筋を引き締める。

• 膝を曲げます。

• 押そうとするものに向かって体を傾ける。重いものほど寄りかかりましょう。

• 背筋を伸ばしたまま 

背筋を伸ばす

• 足と体の重さを使って物を動かす。

• 押すときは小刻みに行う 

重いものを引っ張る

重いものを安全に引っ張るための手順を紹介します。 

• 引っ張る対象物の方を向いてください。

• 膝を少し曲げておく  

• 一歩後ろに下がり、対象物を引き寄せる。 

• 体をねじらないように注意しましょう。片手だけで引っ張る場合、空いた手を腰に当てると、体がねじれず前を向いたまま引っ張ることができます。 

• 背もたれに寄りかかり、膝と腰を曲げて、自分の体重で物を引っ張ります。腕はまっすぐ伸ばしたまま。 

押したり引いたりするときに使う筋肉

押したり引いたりするときのケガを防ぐには、足と体幹の筋肉を強くしておくことが有効です。押したり引いたりするときに最も使う筋肉は 

• 腹筋(腹横筋)

• 太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋） 

• 太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）

• お尻の筋肉（大臀筋）

• ふくらはぎの筋肉（腓腹筋、ヒラメ筋）

これらの筋肉が強くない場合、物を押したり引いたりすることでケガをするリスクが高くなります。脚と体幹の筋肉が弱い状態で引っ張ると、それを補うために背中を反らせがちになってしまいます。押す場合は、前屈みになりがちです。腰に過度の負担がかかり、痙攣、椎間板の膨張、椎間板ヘルニア、神経の圧迫を引き起こす可能性があります。 

幸い、腰の筋肉を鍛えるための簡単なエクササイズがいくつかあります。毎日1回30分、または1日2回15分のウォーキングが効果的です。もし、それが無理なようであれば、5分や10分から始めて、持久力をつけるようにしましょう。 

また、週に3回ほど筋力アップのための運動をすると、体幹と脚の筋肉を強く保つことができます。ジムでウェイトを使ったトレーニングや、自宅でダンベルや自重を使ったエクササイズを行うことができます。 

体幹を鍛える簡単な運動として、アブドミナル・ブレーシングというものがあります。腹筋を引き寄せ、5秒間きつく締め、離すだけです。これを10回から15回繰り返します。この運動はどこでもできますし、器具も必要ありません。 

押す・引くの安全対策

押す・引くにかかわらず、怪我をしやすいと言われている危険な行為をいくつか紹介します。 

• 台車を引く場合は、台車が足の上を走ったり、足首に当たったりしないように気をつけましょう。 

• 荷物に背を向けて引くと、腕が体の後ろに伸びてしまい、けがをすることがあります。

• 後ろ向きに歩きながら荷物を引っ張ると、つまづいて転倒することがあります。 

• 凹凸のある床で物を押したり引いたりすると、つまずく原因になります。 

• 靴底が滑りやすい靴を履いていると、滑って転倒することがあります。

• 不安定な荷物は危険です。 

• 速く動くと転倒することがある。 

• 落下した荷物を受け止めようとすると、けがをすることがあります。 

 重いものを押したり引いたりするときは、怪我をしないように背中の安全のためのヒントを守ってください。 

• 危険な場所や滑りやすい場所がないか、事前に確認しておきましょう。 

• 荒れた路面や凹凸のある路面は避けましょう。 

• 荷物が安定していることを確認する。 

• 落下してくる荷物を受け止めようとしない。 

• 重い荷物は両腕で持つ

• 肘はなるべく体に密着させるようにする。

• 前腕が肘とほぼ同じ高さになるようにする。 

• 移動する荷物に密着する。 

• 早く移動しすぎない 

背中の歪みや捻挫の治療

押したり引いたりしたときに背中を痛めた場合、2つの段階に分けて治療することがあります。24時間から48時間続く第一段階では、痛みや痙攣を軽減することが目標です。安静にして、氷嚢を使い、圧迫し、痛みと腫れを抑えるために市販のイブプロフェンを服用する必要があるかもしれません。 

24時間から48時間後には、おそらく通常の活動に戻ることができます。むしろ、あまり長く寝ていると、症状が長引き、回復が難しくなります。背中の捻挫や歪みは、ほとんどが2週間以内に改善されます。2週間経ってもまだ症状がある場合は、追加の治療が必要な場合があります。