マスタードに夢中
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辛くても甘くても、茶色でも黄色でも、マスタードはカロリーを抑えつつも味を引き立たせてくれます。ディップ、ソースやドレッシング、マリネやスプレッドとしてお使いください。オリーブオイルとビネガーにディジョン風を加え、冷やしたアスパラガスにかけるとよいでしょう。マスタードは、つぶしたマスタードシード、オイル、塩から作られます。もしあなたがナトリウムの量を気にしているなら、黄色いマスタードには小さじ1杯で約55mgのナトリウムが含まれていることを意識してください。ディジョンは120mgで、イエローの2倍以上です。
ケチャップは王様
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アメリカ人はケチャップが大好きです。ハンバーガーやホットドッグにかけたり、フライドポテトにつけたりします。トマトから作られるピリッとした赤いソースには、体に良い抗酸化物質が含まれています。砂糖と塩分の添加を抑えるには、自分で作るのが一番です。減塩トマトペースト1缶（6オンス）、ブラウンシュガー大さじ1、ガーリックパウダーとオニオンパウダー各小さじ1を1時間煮込みます。
低脂肪マヨネーズで軽快に
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クリーミーなマヨは、脂肪分やカロリーのために不評を買うことが多いものです。低脂肪のマヨネーズを選ぶと、より軽やかになります。サンドイッチ、ポテトサラダ、コールドスローに加えたり、ツナやチキンに混ぜて食べましょう。大さじ1杯のカロリーはわずか37kcalです。さらに、マヨと無脂肪ギリシャヨーグルトを半々にすると、クリーミーさはそのままにカロリーが抑えられます。マヨは冷蔵庫で10週間から12週間保存できます。
バーベキューソースを大胆に使う
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リブやグリルチキンの他にも、バーベキューソースがあります。バーベキューソースは、ハンバーガー、ホットドッグ、サンドイッチ、野菜、魚、豆腐によく合います。ディップにしたり、甘みと塩味を加えて料理したり。酸味と酢の物、辛味と甘味、様々なフレーバーがあります。バーベキューソースには塩分と糖分が含まれていることが多いので、ラベルをよく見て、それらの含有量が最も少ないものを選びましょう。
赤ワインビネガー
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赤ワインビネガーはピリッとした辛味があり、オリーブオイルとの相性も抜群！簡単でヘルシー、そしてお手頃価格のサラダドレッシングです。同量のオイルとビネガーを混ぜ合わせます。サラダ2カップに対して大さじ1杯の割合で、サラダを和らげます。また、弱火で酢を煮詰めてソースを作ったり、新鮮な野菜を酢漬けにすると、ピクルス風になります。
バルサミコ酢の着こなし術
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イチゴにバルサミコ酢をかけると、果物の甘みがアップします。パンにバルサミコとオリーブオイルを塗ると、バターの代わりになります。ラズベリー、イチジク、洋ナシなどの風味豊かなバルサミコは、ソース、スープ、サラダをおいしくしてくれます。ルッコラやケールをバルサミコで和えれば、簡単で風味豊かなダークグリーンサラダになります。
マイルドでもスパイシーでも、サルサは歌う！？
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ラテン系のルーツであるサルサは、トマト、玉ねぎ、ピーマンなど、体に良い食材をふんだんに使っていて、とても賑やかです。サラダのドレッシングとして、またハンバーガーやラップのトッピングとして、冒険してみませんか？また、肉や魚の上にかければ、タンパク質をよりおいしく食べることができます。トマトサルサは1/4カップで16～20キロカロリーです。
パーフェクトピクルスを選ぶ
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甘いガーキンから塩辛いディルまで、ピクルスはデリサンドやハンバーガーによく合います。ピクルスは、キュウリを発酵させたり、塩漬けにしたり、酢でしめたりしたものから始まります。スパイス、砂糖、塩が加えられます。食べるのは控えめに。中くらいのホールサワーピクルス1個には、785mgのナトリウムが含まれています。これは1日に摂るべき塩分の3分の1に相当します。幸いなことに、ほんの数切れでサンドイッチにアクセントを加えることができます。
ホットソースのペッパーパワー
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たくさん食べたい？小さじ1杯のホットペッパーソースは、カロリー0、ナトリウム124mgと低カロリーです。高カロリーな調味料の代わりに、スパイシーなソースを使いましょう。スープやキャセロールに入れたり、卵にかけたりすると、脂肪を増やすことなくスパイシーな風味を楽しめます。ホットソースはトウガラシから辛さを得ています。辛さが欲しい場合は、赤唐辛子やカイエンペッパーを振りかけても無塩で辛くなります。
ホースラディッシュが辛さを引き立てる
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ホースラディッシュはカクテルソースの原料で、ローストビーフやチキン、魚と相性が良く、ビーツやキャベツと一緒に食べることが多いようです。マッシュポテトやベイクドポテト、デビルドエッグに加えれば、さらにパンチの効いた味に。生のワサビ根を使う場合は、使うまで冷蔵保存し、擦って皮をむきます。
わさびの目覚まし
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日本原産のわさびは、からしに関係する根菜です。最初は控えめに使うか、わっしょい! 辛味はワサビに似ていますが、すぐに消えてほんのり甘みが残ります。お寿司やお刺身、麺類に添えられているのを見たことがあるかもしれませんね。また、わさび味のナッツやチップス、ドレッシング、チーズ、ドライエンドウなどもあります。
シズリンシラチャ
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炒め物、卵、ピザ、肉、ソース、スープに加えると、この甘くて辛いアジアンソースは辛さを増してくれます。太陽の下で熟したハラペーニョをすりつぶしてペースト状にしたシラチャは、かつてはアジアのマーケットでしか手に入りませんでした。近年では、ニンニクの風味が強く、ポテトチップスなどのフレーバーとして人気が高まっています。
フムス万歳!
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ひよこ豆から作られるフムスは、良質なタンパク源として知られています。ピタチップス、キュウリ、ラディッシュ、ニンジン、パプリカなどと一緒にどうぞ。また、マヨの代わりにサンドイッチやラップに塗るのもおすすめです。豆の缶詰、レモン汁、クミン、にんにく、オリーブオイル、タヒニ（ゴマペースト）または無脂肪のギリシャヨーグルトを混ぜると、オリジナルの豆料理が作れます。豆を先に洗うと、塩分が40％カットされます。
ザジキソースでギリシャ風に
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ヨーグルト、キュウリ、ニンニク、ミント、塩・コショウ少々から作られるザジキソースは、ひんやりとして爽やかな味わい。カルシウムとタンパク質が豊富で、ジャイロやファラフェルなどの中東料理と一緒に食べるのが一般的です。黒豆バーガーにつけてみたり、野菜やチップスのディップとして使うのもおすすめです。また、サンドイッチやラップに塗るのも効果的です。
塩味しょうゆ
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ふりかけの前にストップ 大豆を保存して作られた醤油は、その香ばしさと肉感的な味わいで、舌が感じる第5の味覚である「うまみ」を引き出します。しかし、大さじ1杯をかけると、1日の推奨量のほぼ半分にあたる960mgのナトリウムを摂取することになります。減塩のためには減塩醤油を選びますが、それでも塩分は高いので、少量にとどめましょう。大さじ1杯のナトリウムは575mgで、1日の制限量の4分の1です。
