家族のメニューを変える：お気に入りの料理をもっとヘルシーに

ドクター・アーカイブより

家族に健康的な食事を与えるといっても、サラダやベジタブルピタばかりではありません。家族が大好きな料理をよりヘルシーなものに変身させる方法がたくさんあるのです。マカロニ・アンド・チーズ、ピザ、ホットドッグといった子供向けの料理も、材料を少し工夫するだけで比較的ヘルシーに仕上げることができます。ここでは、すぐに実践できる方法と、家族で楽しめるヘルシーレシピをご紹介します。

5つのクイックイメチェン

食材を少し工夫するだけで、多くの子供向け食品が低カロリー、低脂肪、高繊維、高栄養価になります。ここでは、簡単な5つの例をご紹介します。

1. ピーナッツバターとゼリーのサンドウィッチ

• ナチュラルスタイルのピーナッツバターを大さじ1使用します。

• 砂糖の少ないグレープゼリー（スマッカーズ低糖など）を大さじ1使用する。

• 全粒粉や全粒粉のパン、または食物繊維強化の白パンを使用する。

ビフォーです。335カロリー、10.9g脂肪、2.1g飽和脂肪、2.5g繊維 AFTER: 290カロリー、10.9g脂肪、1.7g飽和脂肪、5.5g繊維 SAVINGS: 45カロリー節約、さらに3gの繊維がプラスされました!

2. 箱から出すマカロニ・チーズ

• バター大さじ4の代わりに無変換脂肪マーガリン大さじ2（大さじ1あたりの脂肪が8gのものを選ぶ）を使用する。

• 全乳の代わりに低脂肪乳を使用する。

• クリーミーさを出すために、必要に応じて無脂肪または軽量のサワークリームを大さじ1～2杯加える。

• サイドまたはマカロニの中に野菜を加える（1食あたり1/2カップの蒸しブロッコリーなど）。

節約効果：1食あたり72キロカロリー、脂質8g（1箱4食の場合）、さらに食物繊維2.3g添加

3. ホットドッグ

• 低脂肪のホットドッグを選びましょう(ボールパークライト、ルイリッチターキーフランクス、ヘブリューナショナルリデュースファットがおすすめです)。

• 全粒粉や食物繊維の多いバンズを探す。

• お好みで玉ねぎやトマトを加えると、栄養がアップします。

• ケチャップやマスタードなどの調味料は、低脂肪・低カロリーのものを選びましょう。

BEFORE 366カロリー、脂肪22g、飽和脂肪9.1g、繊維1.2g AFTER：325カロリー、脂肪11g、飽和脂肪3.2g、繊維5.8g SAVINGS：41カロリー、脂肪11g、飽和脂肪5.9g、さらに繊維4.6g追加！（※1）

4. フライドポテト

• 低脂肪の冷凍フライドポテトを選びましょう。

• 揚げるのではなく、焼く。

• このおかずをフルーツと野菜で補完すると、家族がフライドポテトを食べ過ぎないようになります。

BEFORE 245カロリー、脂肪12g、飽和脂肪5.6g、食物繊維0.8g/3オンス サービング AFTER：122カロリー、脂肪4g、飽和脂肪0.5g、食物繊維1g/3オンス サービング 節約：23カロリー、脂肪8g、飽和脂肪5.1g、さらに0.2g食物繊維を追加

5. メキシコ料理

• 低脂肪のジャックチーズやチェダーチーズを使用する。

• 機会あるごとに豆を仕込む。

• 超赤身の肉（超赤身の牛挽肉またはサーロイン挽肉、皮なしの鶏胸肉、目に見える脂肪を切り落とした赤身の豚肉）を使用する。

• 通常のサワークリームの代わりに、無脂肪または軽量のサワークリームを使用する。

• 全粒粉と野菜（玄米、全粒粉のトルティーヤ、トマト、ピーマンなど）をうまく取り入れる。

家族みんなが大好きな料理をおいしく食べれば、健康的な食生活を送っていることに気づかないはずです。

簡単フランスパン・ピザ

冷凍ピザに代わる手軽なメニューです。お子様でも簡単に組み立てられ、パパやママは焼くだけです。

オリーブオイルまたはキャノーラ調理用スプレー小さじ1イタリアンハーブシーズニング小さじ1/2カップピザソースまたはマリナラソース3/4カップ低脂肪シャープチェダーチーズ3/4カップ低脂肪モッツァレラチーズ野菜のトッピング：刻んだネギトマトスライスズッキーニマッシュルームスライスアルティチョークハースライスオリーブスライス

• ブロイラーを予熱する。

• ロールパン半分の上部にキャノーラまたはオリーブオイルのクッキングスプレーをかけ、イタリアンシーズニングをそれぞれ振りかけます。

• 半分に切ったパンの表面に軽く焼き色がつくまで焼く。焦げ付かないように注意して見てください。

• ピザソース1/8カップを各半分に塗り、チェダーチーズ1/4とモッツァレラチーズ1/4を振りかける。

• チーズの上にお好みの野菜を並べます。

• チーズが溶けて泡が出るまで焼く（約2分）。

出来上がり：4人分

1人分（野菜のトッピングなし）。189カロリー、タンパク質12g、炭水化物20g、脂質6.5g、飽和脂肪4.3g、コレステロール15mg、食物繊維2g、ナトリウム430mg。カロリーは脂肪から：36％。