ドクターアーカイブより
暖かい季節になると、水着を着たくなりますよね。しかし、ビーチではしゃいだことが思い出になったらどうでしょう？体重を維持するために必要なこと を知っていれば、夏のようなスレンダーな体型を冬も 維持することができるのです。
食生活が乱れ、運動不足になると、いつの間にか体重が増加。体重が増えたことに気づいた時には、年末年始の休暇が迫っており、1月1日以降に減量しようと決心する。そんな経験はありませんか？
そこで今回は、体重維持の専門家4人に、ダイエットを成功させるために必要なことを聞いてみました。
生活習慣を見直す
ダイエットに成功している人は、季節や時期を恣意的に区別することはないと、管理栄養士であり『Shin for Life』の著者でもあるアン・フレッチャーは言います。
「時期ではなく、考え方や生活習慣が体重を維持するのです」と彼女は言います。
過去16年間、フレッチャーは体重維持に成功した人たちを "マスター "と呼んで研究し、本を書いてきました。体重を減らしてもまた元に戻ってしまう人たちとの違いを尋ねると、彼らは圧倒的に「元の生活には戻れない」と言う。
「彼らは最終的に、もう以前のような見た目や感じ方はしたくないと思うようになり、この考え方が、生涯にわたって新しい健康的な行動を確立するために不可欠になったのです」と、フレッチャーは説明します。
彼女のアドバイスです。体重を減らすのに役立った行動や習慣を振り返ってみてください。体重を減らすために夏にできたことは何ですか？役立つ行動を具体的に書き出し、日記に書くことで、今後どうすればよいかを明確にすることができます。
例えば、高カロリーのデザートの代わりにサクランボを食べたり、暖かくなってから水泳を始めたとしたら、冬でも満足できる果物を見つけ、屋内プールを探して、楽しんだアクティビティを継続することをフレッチャーは提案します。
動き続ける
体重維持における運動の役割を過小評価しないように、と専門家はアドバイスしています。
ベイラー医科大学の行動研究センター長であるジョン・フォレイト博士は、「人々が犯す最大の過ちは、身体活動を十分に強調しないことです」と述べています。「それは成功した体重維持の第一の予測因子である"。
体重を維持するには、何か物理的な毎日を行う必要があります - そのような早歩きなど - 60 分、Foreyt は言います。
60分という時間に怯える必要はありません。それは一日を通して短い増分で行使するのと同じように動作します。
健康的な食習慣は重要ですが、食事だけではトリックを行うことはありません、ジェームズ ・ ヒル、博士、国立重量コントロール登録の共同創設者は言います。
コロラド大学人間栄養学センターのヒル所長は、「まずは自分が続けられる運動から始めましょう」と提案します。「ほとんどの人はウォーキングをしていますが、他の運動を好むかもしれません。
「ウォーキングは基本中の基本です」と彼は付け加えます。「さらに効果を得るには、中程度または活発な有酸素運動に切り上げ、時々レジスタンス トレーニングを追加"。
要するに、より長く、より活発に運動すればするほど良いということです。そして、定期的な運動の利点は、体重のコントロールにとどまりません。
「定期的な運動は、ストレスを軽減し、筋肉や骨を強化し、活力を与え、慢性疾患のリスクを減らし、気分を良くしてくれます」とヒルは言います。
定期的に体重を測る
体重は日々変動するものです。しかし、定期的に体重を測ることを心がけていれば、増えている時期がわかるはずです。
体重を測る頻度については賛否両論ありますが、少なくとも週に1回は測ることが重要であるというのが専門家の意見です。
体重を定期的に測定することは、減量を維持するために（運動の次に）重要な行動であることを示唆する研究結果があるとForeyt氏は言います。彼は毎日行うことを勧めています。
「習慣化することで、日々の活動や食事量を管理するための優れたツールになります」と彼は言います。
定期的に体重を測ることは、優れた動機付けになります。しかし、体重計の数字に過度に感情移入して落胆すると、良いことよりも悪いことの方が多くなります。
「自分にとって最適なことをするが、体重計に支配されたり、気が狂ったりしないように」と、80ポンド以上を失い、10年以上それを維持している全米体重管理登録のメンバー、パット・ベアード、RDは言う。
「少なくとも2、3日に1回は体重を測るようにクライアントに言っています。そうすれば、体重が増えているのが分かったら、問題になる前に、すぐにその芽を摘み取ることができます」と彼女は言います。
食事の選び方や活動量を把握するために、どれくらいの頻度で体重を測定する必要があるのかを考えてみてください。「そして、3～5キロ体重が戻ったときにどう対処するか、具体的な計画を立てておくことです」。
効果を実感する
体重をキープするもうひとつの秘訣は、そもそもなぜ減量したのかを決して忘れないことだと専門家は言います。
「モチベーションを維持するための素晴らしい方法は、減量前の心、体、精神の状態、そして健康的な体重になった今の気持ちの長所と短所を日記につけることです」と、フレッチャーさんは言います。
このテクニックは、減量の利点に焦点を維持する - より良い睡眠から小さい服のサイズに、より多くのエネルギーに改善された健康から。
"マスター "を見つける... 彼らはより重かったときに経験した痛みや闘争の彼らの心の中で鮮やかな絵 - そのような航空会社の座席に合わないの威圧として - と彼らの人生は今どのように偉大に対比させる、"フレッチャーは言う。
ベアードは、彼女のクライアントは、彼らの成功を常に思い出させるものとして機能する具体的なアイテムを自分自身に報酬を与えています。
「文鎮やキーホルダーなど、見るたびに達成感を味わえるようなものを買ってみてはいかがでしょう」と彼女は提案する。
3 体重コントロール戦略
体重コントロールに関しては、1つのサイズがすべてにフィットするわけではありません。ドクターに話を聞いた専門家は、3種類のダイエット戦略を提案しています。
1. 個人的に行う
"長年にわたり、私は体重コントロールのガイドラインについて、より柔軟になりました "とベアードは言う。
成功の最高の予測は、あなたのために働くものは何でも行うと、あなたのライフスタイルの一部になるようにすることです - 限り、それは賢明であるとして、彼女は言う。
「賢明な計画は、あなたの好きな食べ物を楽しむことができますし、飢餓や狂気の流行ダイエットではありません "とベアード氏は述べています。"数年前、私はいくつかの食事パターンが成功するとは思わなかっただろうが、私の個人的な経験と失敗、そして私のクライアントのものは、賢明な、個人的な計画が最もうまくいくことを教えてくれました。"
2. タンパク質、脂肪、炭水化物のバランスをとる。
研究者たちの別の考え方は、より明確な栄養素のパターンを提案しています。タンパク質を少し多めに、脂肪を少なめにすれば、満足感が得られるので、体重のコントロールに役立つと言う専門家もいます。
「私たちの研究によると、体重を最もよくコントロールできる人は、脂肪24％、炭水化物56％、タンパク質20％というパターンをとっています」とフォレイト氏は言う。
3. フィットネスとポーションコントロールに重点を置く。
3つ目のアドバイスは、運動と分量のコントロールに重点を置くことです。
「食事だけではうまくいきません。運動することを第一に考えれば、食事の選択と分量にもっと柔軟に対応できるようになります」とHill氏は言います。「減量に成功し、かなりの体重を維持しているレジストリのメンバーは、1日平均60分の運動をしており、それによって、より自由で余裕のあるダイエットを実現しているのです。
何を食べているかより、どれだけ食べているかを評価する方が重要かもしれない、と彼は言う。
「体重が増え始めたら、もう一度、自分の食事量を振り返ってみてください。「食事量を減らすだけで、たいていの場合、元に戻ることができます。
彼はまた、一日を通してカロリーと空腹を管理するために、毎日朝食を食べることを推奨しています。
永遠の警戒心
失敗を想定し、それが起こったときに自分を責めすぎないことが大切だと専門家は言います。もし、悪いことがあったら、できるだけ早く軌道に乗り、失敗から学ぶためにベストを尽くせばいいのです。
専門家の中には、体重を減らすことより、減らすことを維持することの方が難しいと指摘する人もいます。
"痩せた "という褒め言葉や感動はなくなっても、食事量をコントロールし、毎日運動しなければならないというのは、終わりのない努力です」とフォレイト氏は言う。
体重を維持するためには、「永遠の警戒心」が必要だというのが、彼の信条です。
「口に入れるものに常に気を配り、健康的な行動を心がけることで、万が一失敗しても、これらのツールに頼れば、元の軌道に戻ることができます」と彼は言います。
