食べ物はエネルギーと気分を高めることができるのか？
1/19
1日1個のリンゴがどんよりした気分を和らげてくれる」と言うのは早計ですが、研究者は私たちが何を食べるかとどう感じるかの関連性を研究しています。食生活を変えることで、代謝や脳内化学物質が変化し、最終的にエネルギーレベルや気分に影響を与えるという証拠がある。
はじめに
2/19
食品は、カロリーを補給することでエネルギーを高め、カロリーをより効率的に燃やすよう体を動かし、場合によってはカフェインを摂取することで、エネルギーを高めることができます。より良い気分でいるためには、血糖値を安定させ、気分を良くする脳内化学物質を誘発するような食べ物が最適です。どのような食べ物や飲み物がそうさせるのか、引き続きご覧ください。
スマートな炭水化物
3/19
炭水化物は流行りのダイエットの敵かもしれませんが、エネルギーと気分を高めるには欠かせないものです。炭水化物は体にとって好ましい燃料源であり、気分の良い化学物質であるセロトニンの濃度を高めます。血糖値が急上昇・急降下し、疲労感や不機嫌感をもたらす甘いものは避けるのがポイントです。代わりに、全粒粉のパン、玄米、シリアルなどの全粒穀物を選びましょう。全粒粉は体内への吸収がゆっくりなので、血糖値やエネルギーレベルを安定させることができます。
カシューナッツ、アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ
4/19
これらのナッツ類には、タンパク質と、糖分をエネルギーに変換する際に重要な役割を果たすミネラル、マグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウムが少ないと、エネルギーを消耗してしまいます。マグネシウムは、全粒穀物、特にふすま穀物や、オヒョウなどの魚類に多く含まれています。
ブラジルナッツ
5/19
ブラジルナッツのセレンには、気分を高揚させる効果があります。セレンが少ないと気分が悪くなるという研究結果があります。また、肉類、魚介類、豆類、全粒穀物にも少量のセレンが含まれています。摂りすぎには注意しましょう。セレンが過剰になると有害です。
赤身の肉
6/19
豚の赤身、牛の赤身、皮なしの鶏肉、七面鳥は、アミノ酸の一種であるチロシンを含むたんぱく源です。チロシンは2つの脳内物質（ドーパミ ン、ノルエピネフリン）の濃度を高め、注意力や集 中力を高める効果があります。また、肉類にはビタミンB12が含まれており、不眠症やうつ病を緩和する効果が期待できます。
サーモン
7/19
サーモンなどの脂肪分の多い魚には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、うつ病を予防し、心臓の健康にも良いとされています。オメガ3は魚のほか、ナッツ類や葉の多い濃い緑色の野菜などにも含まれています。
葉物野菜
8/19
葉酸もまた、うつ病のリスクを下げる可能性のある栄養素です。葉物野菜（ほうれん草やロメインレタスなど）、豆類、強化穀物、ナッツ類、柑橘類に含まれています。
食物繊維
9/19
食物繊維は、一日中エネルギーを安定させる働きがあります。多くの人は食物繊維を十分に摂取していません。豆類、果物、野菜、全粒粉をもっと食べることで、それを解決することができます。
水
10/19
水分補給をすることで、疲れを溜め込まないようにすることができます。軽い脱水症状でも、代謝が悪くなり、エネルギーが失われることを示唆する研究もあります。水や無糖の飲料を一日中たっぷり飲めばいいのです。
新鮮な野菜
11/19
水分補給と活力を維持するもうひとつの方法は、新鮮な野菜や果物を食べることです。例えば、りんごやセロリなどをおやつに食べるとよいでしょう。また、スープやオートミール、パスタなども水分が多く含まれるため、調理中の水分を吸収してくれます。
コーヒー
12/19
コーヒーは、世界で最もポピュラーな気分転換の方法です。カフェインは体の代謝を促進し、一時的に精神的な集中力とエネルギーを向上させます。一度に大量に摂取するよりも、小まめに摂取したほうが、注意力や集中力を持続させることができます。ただ、コーヒーを飲み過ぎて眠れなくなるのは要注意。
お茶
13/19
お茶からもカフェインを摂取することができます。覚醒度、反応速度、記憶力を向上させる可能性があるという研究結果が出ています。また、お茶を飲むことは昔からの習慣で、ストレスを解消してくれるかもしれません。
ダークチョコレート
14/19
チョコレート好きな方に朗報です。ダークチョコレートを少し食べると、エネルギーと気分が高まります。チョコレートに含まれるカフェインと、テオブロミンと呼ばれる別の刺激物質がその理由です。
朝食
15/19
より多くのエネルギーを得たいなら、朝食は金鉱のようなものです。毎朝朝食を食べている人は、一日を通して気分が良いという研究結果もあります。全粒粉の炭水化物、良質な脂肪、低脂肪のタンパク質など、食物繊維と栄養をたっぷり摂れるのが朝食の良いところ。そして、もちろん、おいしいです。
頻回な食事
16/19
エネルギー、気分、血糖値を安定させるもう一つの方法は、大きな食事を何度も摂るのではなく、3～4時間おきに小さな食事やおやつを摂ることです。全粒粉のクラッカーにピーナッツバターを塗ったもの、七面鳥のサンドイッチの半分とサラダ、全粒粉のシリアルと牛乳などがあります。
エネルギー補給
17/19
コラナッツ、マテ茶、緑茶抽出物、ガラナなどのサプリメントが挙げられます。これらは一時的なブーストを与えるかもしれませんが、多くのエネルギーサプリメントにはカフェインや類似の化合物が含まれているので、その効果はおそらくコーヒーを飲むのと大差ないでしょう。エナジーサプリメントはお勧めしません。
エネルギードリンクとジェル
18/19
エネルギードリンクやジェルの多くは、体がすぐにエネルギーに変換できる単純炭水化物、言い換えれば糖分を与えます。強度の高いアスリートには便利な方法ですが、あまり活動的でない人には必要ないかもしれません。エネルギードリンクは通常、高カロリーで低栄養価です。
エネルギー源となる運動
19/19
食事以外に、運動もエネルギーと気分を高める方法として試されています。15分程度のウォーキングでも元気が出ますし、より活動的になれば、より多くの効果が期待できます。定期的な運動はうつ病を和らげ、一日中元気でいられるような体内の変化を引き起こすという研究結果もあります。
