ドクター・アーカイブより
体重を減らすために摂取カロリーを少なくすることについては、何も新しいことはありません。膨らみの戦いを戦う上で新しいのは、空腹を管理することによって摂取カロリーを減らすダイエットの武器である。
それは "満腹感 "と呼ばれるものだ。サティエイティ（satiety）"とは、あまり聞き慣れない言葉だが、ダイエットや栄養学で話題になっている言葉であり、"サティエティー（satiety）"と発音する。エネルギー密度」、「感覚特異的満腹感」、「体積測定」などの新しい用語がありますが、その中の1つです。
オートミール1個で満腹になるのに、なぜドーナツ3個も食べると満足感が得られるのか、その理由は食品の満腹度の比較にあります。スザンナ・ホルト博士が満腹度指標を開発し、『European Journal of Clinical Nutrition』誌に報告した。一般的な食品を240カロリー分摂取し、白パン1切れを100としたときの満腹度をランク付けしたものである。オートミールは満腹度が209と高く、ドーナツの満腹度は68である。興味深いことに、240カロリーのゆでたジャガイモは323と最高ランクですが、フライドポテトは116に過ぎません。
ダイエットのための武器
栄養研究と減量における2人の専門家が、栄養バランスの取れた食事をしながら、空腹になることなく摂取カロリーを減らし、減量するための全く異なるアプローチについてドクターに語りました。
デビッドL.カッツ、MD、MPH、ABCのグッドモーニングアメリカの医療特派員は、彼の新しい本、フレーバーポイントのダイエットで説明した食欲をオフに味の管理を使用します。あなたの飢えをオフにし、良いのための重量を失うためにおいしい画期的な計画。
The Volumetrics Eating PlanとThe Volumetrics Weight-Control Planの著者であるBarbara Rolls, PhDの戦略は、より少ないカロリーで満腹感を得るために、エネルギー密度の高い食品と比較して重量あたりのカロリーが少ない食品を代用することです。
食欲をオフにする
私たちダイエッターは、さまざまな食べ物を食べていることが原因かもしれません。一回の食事で様々な味を楽しむと、脳の食欲中枢が過剰に刺激され、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまうと、コネチカット州ニューヘイブンのエール予防研究センターのディレクターであるカッツ氏は言います。カッツ氏のフレーバー・ポイント・ダイエットは、感覚特異的満腹感、つまり、味を制限されると満腹感を感じて食べるのをやめ、味を変化させるとその逆になる傾向の研究に基づくものである。
甘み、塩味、酸味など、異なる種類の味は、脳の中でそれぞれの食欲中枢を活性化させることが研究でわかっています。カッツ氏によると、塩味の食事をした後に満腹感を感じても、まだデザートを食べる余裕があるのはこのためだそうです。「食欲中枢のスイッチを入れたら、満腹を感じるまで食べなければなりません。一度に多くの中枢をオンにしたら、それらがすべて満腹になるまで食べなければなりません。"
カッツは満腹中枢に到達するポイントを「フレーバーポイント」と呼び、彼のダイエットプランでは味の種類を制限することで、食べ過ぎずに到達できるようにしているのだそうです。これはキャベツスープのようなダイエット法ではありません。赤身のタンパク質、全粒穀物、果物、野菜をベースにした6週間のプランには、たくさんのバリエーションがあります。
第1期では、パイナップル、ミント、かぼちゃ、ほうれん草など、1日ごとに味のテーマが設定された食事プランが用意されています。例えば、ほうれん草の日は、朝食にほうれん草とフェタのオムレツ、トーストまたはシリアル、おやつに七穀クラッカーまたはベビーキャロットとほうれん草ヨーグルトディップ、昼食にほうれん草とターキーのシェフサラダ、夕食にほうれん草マリナラソースのパスタ、ほうれん草サラダとミックスベリーを用意します。
第2段階では、それぞれの食事やおやつに味のテーマがあり、第3段階では、無計画に味を制限する方法を知ることができます。
この食事法を実践するには、少なくとも台所で基本的なスキルを身につける必要があります。この食事法では、加工された便利な食品はほとんど見当たりません。カッツは、スーパーの棚に並んでいる多くの食品に含まれる成分の組み合わせが問題だと医師に話している。「シリアルにはポテトチップスやコーンチップスよりも多くの塩分が含まれていますし、人気のあるパスタソースにはチョコレートアイスクリームのトッピングよりも多くの砂糖が含まれています。しかし、シリアルに含まれる塩分を感じさせないのは、パスタソースの甘さを塩分が覆い隠してしまうのと同じように、砂糖が塩分を覆い隠してしまうからなのです。これは、パスタソースの甘さを塩が隠してしまうのと同じです。私たちが食べる量に大きな影響を与えるのに、レーダースクリーンの下に隠れているのです」。
カッツの妻キャサリンは、夫妻の5人の子供たちからの意見を取り入れながら、このプランのレシピを開発しました。「レシピはフランスと地中海の影響を強く受けていて、家族にもやさしく、栄養も満点で、本当においしいんです」とカッツさんは言います。"私たちはいつもこの方法で食事をしていますが、カロリー計算や体重の心配をする必要はありません。"
満腹感を早く感じる
エネルギー密度の高い食品は、小さなパッケージの中に大きなカロリーを詰め込んでいます。トリュフやカラスミの衣揚げなどがそうです。エネルギー密度とは、1グラムあたりのカロリーのことです。ペンシルバニア州立大学（ピッツバーグ）のガスリー栄養科学教授であるロールス氏は、エネルギー密度が満腹感にどのように影響するかを研究しています。「満腹感は、ほとんどの減量プログラムに欠けている要素です」と彼女は言います。
彼女のボリューメトリクス・プランは、カロリーのほとんどを体積が大きくエネルギー密度の低い食品から摂取する、バランスのとれた食事が基本です。例えば、レーズン（干しブドウ）と生のブドウを比べてみてください。レーズンなら1/4カップ食べたら食べ続けるでしょうが、ぶどうなら1〜3/4カップ以上消費するでしょうか？どちらも110キロカロリーですが、ぶどうは水分で自然にふくらんでいます。
ボリューミーにするためには、水が重要な要素になります。食事と一緒に飲む水ではありません。満腹感に影響を与えないという研究結果が出ています。しかし、果物や野菜に含まれる水分や、スープ系のスープはボリュームを膨らませ、満腹感を早く得ることができます。
ロールスでは、フードガイドピラミッドで推奨されている割合で食品を選び、以下の4段階のエネルギー密度を基準に摂取カロリーを修正することをアドバイスしています。
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非常に低い。ほとんどの果物や野菜、スキムミルク、スープ系の汁物など。好きなものを好きなだけ食べる。
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低い。多くの調理済み穀物、低脂肪乳入りシリアル、低脂肪肉・豆・豆類、低脂肪混合料理、サラダなど。比較的多めに食べる。
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中くらいの量。肉類；チーズ；高脂肪のミックス料理；サラダドレッシング；一部のスナック食品を含む。適度に食べる。
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高。クラッカー、チップス、チョコレートキャンディー、クッキー、ナッツ、バター、高脂肪の調味料が含まれます。分量に注意する。
高い
より早く満腹になるための一つの戦略は、最初のコースとしてスープベースのスープや、大きな低カロリー密度のサラダを食べることです。「私たちの研究によると、これらの食事はその後の摂取量を減らすことができます」とロールス氏は言います。チーズやハム、贅沢なドレッシングがたっぷりかかったサラダをズルズルと食べてしまわないようにしましょう。「サラダが高カロリーなら、かえって悪い。後で補うことができないのです。"
感情的・社会的な食のトリガー
満腹感を理解することは、社会的な状況やストレスに反応して過食してしまう人にどのように役立つのでしょうか。「知識はその人に力を与えます」とKatzは言います。"どんなにストレスがあっても、不幸があっても、リンゴやニンジン、生のアーモンドを食べるのには限度がありますが、キャンディーコーンやポテトチップスは別です。加工食品に負けてしまうのです。"
彼は、感情の引き金、社会的な引き金、そして人が選ぶ食べ物の種類には相互作用があると医師に話しています。満腹中枢に精通することで、コンフォートフードを賢く選ぶことができます。「私の家は健康的な食品で満たされています。もし私が感情的な理由で食べても、家に罠が仕掛けられている人よりも、量をコントロールする能力がずっと高いのです」。
ロールズは医師に、「もし本当に感情的な食事に問題があるのなら、専門家の助けが必要です。それは根本的な問題かもしれません。感情的な理由で食べている場合、満腹感はそれほど重要ではないかもしれません"。
しかし、満腹感は、テレビの前や社交の場での「無頓着な食事」を避けるのに役立ちます。定期的に「今、どのくらいお腹が空いているか」を自分に問いかける習慣をつけるのも1つの方法です。
社交食の問題は、アルコールに加えて、口当たりがよく、エネルギー密度の高い、さまざまな食べ物が大量に提供されることによって、さらに悪化することがよくあります。「たまに外食するのであれば、自分へのご褒美として食べてもいいでしょう」とロールスは言います。「でも、外食が多い人は、何か作戦を立てなければなりません。前菜を注文するか、誰かと食事を分けるか、前もって決めておくのです。ある調査によると、約70％の人が、望もうが望むまいが、目の前にあるものをすべて食べてしまうと答えています。もし、料理を作る人が適切な量を出してくれることを当てにしていたら、大変なことになりますよ。"
ロールスは、American Journal of Clinical Nutritionに発表された彼女の最近の研究に基づいて、最後のヒントを提供しています。それは、食事の量とエネルギー密度を25％減らすことです。例えば、2切れのピザを食べる代わりに、チーズの一部を野菜に置き換えてエネルギー密度を下げ、1.5切れだけ食べるようにします。
"分量とエネルギー密度のわずかな削減を組み合わせることで、人々は体重を減らすことができます。"
