ギリシャのヨーグルト
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ギリシャのヨーグルトは、他のヨーグルトのほぼ2倍のタンパク質を持っています。胃から出るのに時間がかかるので、満足感が長く続きます。さらに、炭水化物よりもタンパク質の方が消化カロリーが多くなります。無脂肪、低脂肪、低糖のものを選びましょう。
キヌア
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キヌア（キーンワと発音します）は、減量計画に欠かせない栄養満点の食材です。この全粒粉は、1カップで8グラムのタンパク質と5グラムの食物繊維を含み、鉄、亜鉛、セレン、ビタミンEも摂取できます。野菜やナッツ、赤身のたんぱく質を混ぜて、手軽な夕食に。
シナモン
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シナモンは、血糖値を安定させる効果があるとする研究もあります。これは、特に2型糖尿病の人の食欲を抑制する可能性があります。シナモンは、ほぼすべての人がその伝統的な役割の恩恵を受けることができます。コーヒーや紅茶、ヨーグルトに混ぜると、カロリーを増やさずに甘みを加えることができます。
唐辛子
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唐辛子には、カプサイシンという味のない化学物質が含まれています。ハバネロに多く含まれていますが、ハラペーニョにも含まれています。カプサイシンは食欲を抑え、代謝を少し促進するようですが、短時間しか効果がないようです。辛いから食べる量を減らさない限り、体重に大きな影響を与えることはないでしょう。
グリーンティー
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いくつかの研究は、緑茶が体の脂肪燃焼を刺激することによって減量を促進する可能性があることを示唆しています。緑茶にはカテキンという植物化学物質が含まれており、代謝に短期間影響を与える可能性があります。緑茶の効果を最大限に引き出すには、1日に数回、緑茶を飲むことが必要かもしれません。緑茶を飲むのに時間がかかるので、ホットで飲むようにすると、心が落ち着きます。
グレープフルーツ
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グレープフルーツには、魔法のような脂肪燃焼効果はありませんが、少ないカロリーで満腹感を得ることができます。それは、水溶性食物繊維が消化に時間がかかるからです。食前にグレープフルーツ半分かグレープフルーツジュースを飲むと、お腹がいっぱいになるので、食事中のカロリーが少なくなります。
スイカ
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水分を多く含む食品は、腸の中でより多くのスペースを占めます。これは体に「もう十分食べたよ」という信号を送り、他の食べ物のためのスペースを少なくするのです。生の野菜や果物の多くは、水と栄養がたっぷりで、カロリーが低い。スイカはその好例です。抗酸化物質のリコピンが豊富で、ビタミンAやCも摂れます。
洋ナシとリンゴ
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梨やりんごは水分量も多いのが特徴です。皮ごと食べると食物繊維が豊富で、満腹感が長く続きます。フルーツジュースよりも、果物を丸ごと食べましょう。その方が食物繊維を多く摂れるし、果物を噛まないといけない。スムージーをがぶ飲みするよりも、噛んで食べる方が時間がかかり、カロリーを消費します。
ぶどう vs. レーズン
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2カップのぶどうと1/4カップのレーズンを比べてみましょう。どちらも100キロカロリーちょっとですが、ぶどうの方が満足度は高いでしょう。ドライフルーツには、それなりの意味があります。レーズンやドライクランベリーを控えめにすると、サラダが華やぎます。
ベリー類
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他の果物と同様、ベリー類は水分や食物繊維が豊富で、満腹感を長く保つことができます。また、甘いので、クッキーやブラウニーの何分の一かのカロリーで甘いものを満足させることができます。ブルーベリーは、抗酸化物質が豊富に含まれているため、ほとんどのお店で購入することができ、良い例です。
生野菜
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生野菜は優れたスナックになります。歯ごたえを楽しみたい欲求を満たし、水分をたっぷり含んでいるので満腹感が得られ、しかも低カロリーです。さいの目に切ったセロリ半カップは、わずか8キロカロリーです。セロリにピーナツバターを少し塗ったり、ニンジンをサルサにつけたりして食べましょう。ポテトチップスとディップを食べたい気分の時は、ポテトチップスを生野菜に変えてみましょう。
スウィートポテト
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ベイクドポテトによくあるトッピング、バター、サワークリーム、チーズ、ベーコンを思い浮かべてみてください。サツマイモで代用すると、そのようなものは必要ないかもしれません。ベイクドポテトは風味豊かなので、シナモンを振りかけない限りは、何も必要ありません。シナモンをふりかければ、カロリーの節約になります。さらに、サツマイモにはカリウム、ベータカロチン、ビタミンC、食物繊維がたっぷり含まれています。
卵
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卵1個はたったの75キロカロリー、しかも7グラムのタンパク質とその他の重要な栄養素が含まれています。炭水化物を多く含む朝食よりも、卵を消化する方がより多くのカロリーを消費することを覚えておいてください。さらに、高コレステロールを心配する人々にとって、卵はもはや「禁忌」ではないことも朗報です。注意しなければならないのは、飽和脂肪酸であって、食事性コレステロールではありません。
コーヒー
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コーヒーというと、あまりに美味しそうなイメージがありますよね。お気に入りの飲み物が、代謝を活性化し、体重を減らすのに役立つかもしれません。コーヒーは確かに代謝を促進しますが、それはほんの少しです。特に、トッピングでカロリーを追加する場合は、減量のためにこれを当てにしないでください。
オートミール
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オートミールは、食物繊維が豊富な全粒粉のオーツ麦、たっぷりの水分、そして温かいという3拍子揃ったメニューです。とても食べ応えのある組み合わせです。温かい食べ物は食べるのに時間がかかり、水分と食物繊維のおかげで満腹感を長く感じることができます。糖分の多いオートミールは避けましょう。シナモンやナツメグを混ぜると、砂糖が少なくても甘みを感じることができます。
クリスプブレッド
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全粒粉のライ麦クラッカーはクリスプブレッドと呼ばれ、従来のクラッカーに代わる低脂肪で食物繊維が豊富な食品です。精製された穀物を全粒粉に置き換えた人は、お腹の脂肪が少ない傾向にあることが研究で示されています。また、全粒粉は植物性栄養素を豊富に含んでいます。これはクラッカーに限ったことではありません。全粒粉のパン、シリアル、パスタに変えても、同じ効果が得られます。
タブー
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全粒粉の中でも特に優れているのが、タブーリに含まれるブルガー小麦です。食物繊維やタンパク質が豊富なのに、脂質やカロリーは低め。そのため、最小限のカロリーでお腹を満たすことができます。また、味も最高です。この料理を食事にするには、豆を加え、さらにトマト、キュウリ、パセリを混ぜるとよいでしょう。
スープ
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スープ...クリーム系ではなく、スープ系の料理です。水分が多いので、少ないカロリーでお腹がいっぱいになります。温かいので、食べ過ぎを防ぐことができます。食前に食べれば、高カロリーの食品に取って代わられるかもしれないスペースをスープで補うことができます。また、鶏肉や魚、カットした野菜や豆などを加えれば、スープだけでも低カロリーで満足のいく食事になります。
サラダ
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食前にサラダを食べるのも、お腹を満たす方法の一つです。レタスは水分をたっぷり含んでいるので、胃の中でスペースを取ってくれます。そのため、食事の後半に来るかもしれない脂肪分の多い食べ物のためのスペースが少なくなります。野菜や果物、すりおろしたチーズなど、いろいろな食材を加えてサラダを面白くしましょう。ドレッシングはカロリーが高いので注意しましょう。
酢の物
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サラダを油と酢で和える。簡単に作れて、味わい深いので、サラダの満足度が上がります。また、既成のドレッシングよりもカロリーが低いです。
ナッツ類
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ナッツは食間の空腹感を抑えるのに優れた方法です。タンパク質、食物繊維、そして心臓に良い脂肪を多く含んでいます。適度な量を食べれば、減量やコレステロール値の改善につながることが研究により示唆されています。カロリーが高いので、食べる量を制限しましょう。殻から出すのが面倒だと、ペースが落ちてあまり食べられなくなりますよ。
エアポップドポップコーン
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プレーンなエアポップドポップコーンは3カップと多いように見えますが、カロリーはそれほど高くありません。しかし、カロリーはそれほど高くありません。
スキムミルク
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スキムミルクは、全乳に含まれる脂肪分がなく、タンパク質、カルシウム、ビタミンDを豊富に含んでいます。また、無脂肪であっても、スキムミルクは満腹感を得ることができます。タンパク質の少ない飲み物よりも、胃から出るのに時間がかかります。
赤身の肉
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タンパク質は満腹感を長く保ち、消化時に多くのカロリーを消費することはご存知の通りです。タンパク質は慎重に選びましょう。黒っぽい肉は脂肪が多いので、せっかくの効果が半減してしまう可能性があります。皮なしの鶏胸肉は良い選択です。また、牛肉の部位によっては、より効果的な食べ方ができます。フランクステーキ、アイオブラウンド、トップサーロインは、1食あたりの飽和脂肪が4グラム未満で、非常にリーズナブルです。1皿3～4オンスの量を目安にしましょう。
魚類
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タンパク質の最も優れた供給源のひとつが魚です。ほとんどの魚は低脂肪で、例外的にオメガ3脂肪酸という良質な脂肪を含んでいます。オメガ3は、サーモン、ニシン、その他の脂肪分の多い魚に含まれ、心臓病やその他の慢性疾患から身を守るのに役立つと言われています。
豆類
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豆は野菜であり、タンパク質であり、食物繊維の宝庫です。少ないカロリーで満腹感が得られます。ひよこ豆の缶詰を開けて、スープやサラダに混ぜたり、つぶしてディップにしたりしましょう。1カップで12.5グラムの食物繊維、わずか4グラムの脂質、そして15グラム近くのタンパク質が含まれています。
