医師アーカイブスより
健康当局は長い間、アメリカ人に食事に含まれるナトリウムを減らすように警告してきました。しかし、外食や加工食品の人気が高まる中、減塩食は依然として捉えどころがない。私たちの多くは、これまで以上に多くのナトリウムを消費しています - そして、ちょうど塩シェーカーからではありません。
コロンビア大学の研究者、ワヒダ・カルマリー博士（RD）によると、私たちの食生活に含まれるナトリウムの3/4は加工食品から摂取されているそうです。また、監視団体のCenter for Science in the Public Interestによると、人気レストランチェーンの102食のうち85食が1日分以上のナトリウムを含んでいることがわかった。中には4日分のナトリウムが含まれている食事もありました。
ナトリウムの摂りすぎは、高血圧の危険因子となるため、深刻な問題です。高血圧は、脳卒中や心臓病を引き起こす可能性があります。
米国の成人の多くは、1日にティースプーン1杯半の塩、つまり3,400ミリグラムのナトリウムを摂取していると言われています。これは、1日に推奨されるナトリウム量1,500ミリグラムの2倍以上です。
アメリカ医師会は、食品メーカーに対し、今後10年間で食品に含まれるナトリウムを50％削減するよう呼びかけています。
では、どうすれば減塩生活に移行できるのでしょうか。専門家によると、まずはレストランでの食事から始めてみるのが良いそうです。
外食で減塩を実践する方法
牛乳のような加工されていない食品にも少量のナトリウムが含まれているため、自分が摂取しているナトリウム量を正確に把握することは困難です。外食の場合、どのように調理されたかを知ることは難しいので、さらに困難です。
外食で最も悪いのは、ファストフード店やいわゆる「ファーストカジュアル」レストランだと、パーソナルシェフで栄養士会（旧米国栄養士会）の広報担当者であるサラ・クリーガー（MPH, RD）氏は言います。
ファストフードとファストカジュアルレストランは、ゼロから調理するのではなく、「彼らは単にそれを組み立てるので、食品をほとんど制御している」と、彼女は言います。"だから、ウェブサイトをチェックしたり、減塩の選択肢を探してパンフレットをもらったりする以外、減塩を要求するのは難しいのです。"
日本料理、タイ料理、中華料理などのアジア系レストランも、ソース、チキンストック、スープを多用するため、高ナトリウムの料理を提供する傾向があるそうです。同様に、イタリアンレストランでは、赤いソースにナトリウムの多いトマトの缶詰を使い、ナトリウムを多く含むチーズをふんだんに使っていることが多い。
このようなレストランでは、できるだけ控えめに注文し、量を調節することをお勧めします。
「プレーンやベジタブルのピザを1枚とサラダというように、賢く注文して分量を適正に保つことで、ナトリウムだけでなく脂肪やカロリーも控えることができます」と彼女は言います。
Krieger氏は、外食時にナトリウムを控えるための10のヒントも紹介しています。
1. ベークドポテトでさえ、調理前に塩をまぶしている場合があります。スパイス、揉み込み、マリネ、仕上げのソースなど、ナトリウムを含む可能性のあるものについては質問してみましょう。
2. 2. ほとんどの料理が注文を受けてから調理される地元経営のレストランをよく利用する。そのようなレストランでは、減塩のリクエストに応えやすいかもしれません。
3. 3. メインディッシュのソースを省くか、サイドディッシュを頼む。フォークにソースをつけて食べると、塩分を気にせずおいしく食べられます（カロリーや脂質、塩分のコントロールになります）。
4. 4. 鍋料理は避け、グリル、ベイク、ローストなどの基本的な料理にとどめる。
5. 5.サルサやケチャップは、カロリーや脂質は低くてもナトリウムが多いので、控えめにする。
6. 6.塩をかける前に味見をして、塩入れは控えめにしましょう。
7. 7.ミセスダッシュのような減塩スパイスミックスを持参し、料理に味付けをする。
8. 8.食事の最後には、シンプルに調理された野菜や果物で締めくくりましょう。蒸した野菜にソースをかけず、レモンを絞って味を鮮やかにしましょう。
9. サラダは、チーズ、オリーブ、肉、クルトンを控えめにし、ドレッシングはサイドに頼みましょう。
10. デザートにシャーベットやフルーツを注文する。
家庭でできる減塩のコツ
多くの人が求めているアドバイスではないかもしれませんが、Krieger氏はお財布と健康のために、外食は週に1回程度にすることを勧めています。
"外食すると、カロリーが高くなりがちで、食材のコントロールもしにくくなります。"と彼女は言います。「だから、台所に戻って、もっと新鮮な食品を用意し、加工食品を減らし、風味豊かな食材を使ってナトリウムを減らしてはどうでしょう？
彼女のお気に入りの風味豊かな低ナトリウム食材は、ローストガーリック、キャラメルオニオン、フレッシュハーブ、シトラス、ワイン、フルーツジュース、自家製チキンストックなどです。
また、季節の食材を購入することも大切にしています。
「野菜や果物が一番おいしい季節は、何も加えなくてもおいしいので、塩を加える前にトマトを味わってみてください」とクリーガーさん。「そして、塩が必要なときは、料理の最後に加えて、味を確認するようにしましょう。
スーパーで加工食品を買うのは避け、買うときはラベルをチェックして、ナトリウムの含有量が少ないものを選びましょう。ナトリウムが多く含まれる可能性が高い食品は以下の通りです。
? 缶詰（果物以外）
? 冷凍のメインディッシュやピザ
? 冷凍野菜（ソース付き
? スープ類
? デリ、生ハム、加工肉（ハム、ホットドッグ、ソーセージなど） ?
? クラッカー、チップス、ナッツ類
? ピクルス
? インスタントプリン
? パン、クッキー、ケーキ、シリアルの一部
