ドクター・アーカイブより
フライドポテトが3オンスの袋に入っていたり、ベーグルがホッケーのパックほどの大きさだったり、ソフトドリンクが12オンスだったりした時代はもう終わりました。そして、料理の分量を増やしてカロリーを増やしているのはレストランだけではありません。家庭の料理人たちもそれに倣っている。
Annals of Internal Medicine誌に最近掲載された論文で、2人の研究者が1936年から2006年までのThe Joy of Cookingに掲載された18のクラシックレシピ（焼きマカロニとチーズやブラウニーなど）を検討した結果を述べている。彼らは、この人気料理本の1936年版以来、これら18のレシピのうち17で1食あたりの平均カロリーが増加していることを見いだした。
そのうちの3分の2は、肉やチーズ、濃厚なソースなど太りやすい材料をより多く使ったため、あるいは野菜など低カロリーの材料をより少なく使ったため、カロリーが高くなっている。残りのレシピは、より大きなサービングサイズであった。
このような不景気な時代には、食費を節約して家で食事をする人が増えているので、お気に入りのレシピの分量やカロリーを減らして食べ方を変える必要があります」と、コーネル大学の研究者で「マインドフルイーティング」の著者である手紙の著者ブライアン・ワンシンク博士が述べている。
問題のひとつは、家族が10～20年前より少なくなったのに、レシピのカロリーと分量が増えたことだと彼は言います。「レシピはもともと6～8人家族で食べられるように考案されたものですが、今では4人家族で一皿全部食べ終えてしまいます」とWansink氏は言います。
あちこちにある余分なカロリーはたいしたことではなさそうですが、時間が経つにつれてどんどん増えていきます。「我々 は健康的な食事を開始しない場合は、"彼女は警告、"多くの人々 が集中的な介入の利点なしショーの出場者のように終わるつもりです"。
ドクターは、自宅でもレストランでも、好きな食べ物の分量をコントロールし、カロリーのインフレを避けるためのヒントを専門家に相談しました。
カロリーコントロールのコツその1：レシピにヘルシーな「おまけ」をつける
脂肪分の少ない野菜や果物、ハーブなどの割合を増やすと、自然とカロリーが抑えられ、栄養もプラスされます。野菜を増やすと、食物繊維と水分が増えるので、カロリーを気にせず、お腹いっぱい食べられます」と、フードネットワークスの番組「Healthy Appetite」のホストであるエリー・クリーガー（RD）は語っています。
シェフで『Big Green Cookbook』の著者であるジャッキー・ニュージェント（RD）は、さらに一歩踏み込んでこう言います。「すべてのレシピに果物や野菜を取り入れるようにしましょう」と彼女は言います。「ラザニアにほうれん草を入れると、風味豊かな食材を加えることになり、よりリッチな食材を減らすことができるので、料理がより充実し、満足できるものになります」。
風味を損なわずにカロリーを減らすもうひとつのコツは、ハーブをふんだんに使うことです。ローズマリーのような強力なものを除いて、ほとんどのハーブはレシピに簡単に2倍加えることができ、色、魅力、味で料理を盛り上げるので、リッチな食材をより少なく使うことができます」とニュージェント氏は言います。
カロリーコントロールのヒントその2：色と食感でヘルシーな料理を満足させる
「私たちは目で見て食べるので、味だけでなく、お皿の上で美しく見える料理でなければなりません」と、ニュージェントさんは言います。そのための一つの方法として 色とりどりの野菜や果物を使うことだそうです。
The Food You Crave』の著者であるKrieger氏は、カラフルでさまざまな食感の料理を盛り付けると、食事の満足感が増すと言います。皿の上に柔らかいものや歯ごたえのあるものばかりを並べたくはないでしょう。野菜は色が濃いほど栄養価が高く、健康的な抗酸化物質が豊富であることを念頭に置いてください」。
また、Krieger氏は、分量をコントロールし、栄養価を高めるために、視覚的な「プレート」メソッドを使用することを勧めています。お皿の半分を野菜で、4分の1を低脂肪タンパク質で、最後の4分の1を全粒穀物（マカロニ・チーズでも）で満たしましょう。「お皿の半分を野菜、4分の1を低脂肪タンパク質、最後の4分の1を全粒穀物（マカロニ・チーズも）で埋めましょう。
カロリーコントロールのコツその3：レシピは簡単な代用品で代用する
焦げ付きにくいフライパン、植物油のスプレー、低脂肪の食材を使うことは、お気に入りのレシピのカロリーを下げるコツのほんの一部に過ぎません。
「また、サワークリームの代わりに無脂肪のギリシャ風ヨーグルトを使ったり、味の濃いチーズを使い、使う量を減らしたりすることもできます」とKrieger氏は言います。「味に妥協することなく、安全にカロリーを減らす方法はたくさんあります。
彼女は、完成した料理で目立たないような小さな変更を加えて、お気に入りのレシピで実験することを提案しています。
カロリーコントロールのコツその4：レシピは多めに分ける
レシピに6人分と書かれていたら、8人分に増やし、ヘルシーなおかずを追加する。
「最近の料理本は分量が多いので、サラダを添えたり、カラフルな野菜を加えてお皿をいっぱいに見せれば、簡単に多くの人に食べさせることができます」とKriegerさんは言います。
このような分量管理は、時間の節約にもなるとWansinkさんは言います。「一度調理して、半分を別の料理に使ったり、冷凍したりすれば、台所に立つ時間も効率的になり、家族も食べ過ぎの誘惑に駆られることがありません」と、Wansinkさんは言います。
カロリーコントロールのコツその5：食卓に取り分け用のボウルを並べない
食べ過ぎを防ぐ最善の方法のひとつは、最初は少なめの分量から始めることだとWansinkさんは言います。
「一般的に、手の届くところに食べ物があると、空腹とは関係なく、おいしいからという理由で、より多く食べてしまうからです」と、彼は言います。
少量の食事で満足感を得るには、フランス流にメインディッシュの後に小さなサラダを出すとよいでしょう。
カロリーコントロールのコツその6：お皿や調理器具の大きさをそろえる
私たちがレストランで見慣れた量に合わせるために、マーケッターはジャンボサイズのフライパンや食器を作り出しました。「ディナープレートのサイズは、標準的な10インチから12インチ以上へと大きくなったため、現在では通常の分量でも大きなプレートでは寂しく見えます」とWansinkは言います。
代わりに、昔ながらのサイズのお皿や調理器具を使うことを、Krieger氏は提案します。
「深皿のパイ皿、特大のマフィン型、特大の皿は、私たちをもっと食べたくさせます」とKriegerは言います。"カロリーをコントロールする最も簡単な方法の一つは、従来のサイズの皿やフライパンに縮小することで分量をコントロールすることです。"
カロリーコントロールのヒントその7：外食ではシンプルに（そして栄養情報を確認すること）
Wansinkと仲間の研究者は、大きなファーストフードの食事をした人は、平均513キロカロリーもカロリー摂取量を過小評価していることを発見しました。「大食いの人は、食べ物のカロリーや必要なカロリーを知らないので、ついつい食べ過ぎてしまうのです」とWansink氏は言います。
ですから、レストランの料理の栄養情報がある場合は、それを参考にしてください。栄養情報がない場合は、シンプルな調理法の料理を注文するのが一番です。
「揚げ物やソースを避け、蒸したり、焼いたり、隠れたカロリーがある可能性が低い食品にこだわる - とあなたの皿にこれらの野菜を積み、"Forbergは、最大の敗者の出場者は毎日4カップの野菜を食べることをお勧めしますと言う。
