ドクター・アーカイブより
健康的なホールフード：食べるべきものであることはご存知かもしれません。しかし、本当にそれが何であるか知っていますか？
「私たちは、加工食品や製造食品をたくさん食べる社会に住んでいるので、何が全体の食品として修飾するかについていくつかの本物の混乱があると思う」とタラ Gidus、RD、アメリカ栄養士協会の広報担当者は言います。健康志向の高い人にとっても、この言葉は他の用語と混同されがちです。ホールフードは、有機栽培、地元産、無農薬であるかもしれません。しかし、必ずしもそうではありません。健康的なホールフードの定義は、もっとシンプルです。
「ホールフードを食べるということは、その食品を自然な状態で摂取しているということです。「ビタミン、ミネラル、その他の栄養素をそのまま摂取できるのです。基本的には、精製や加工の後に残った断片ではなく、健康的な食品全体のことです。リンゴとリンゴジュース、ベイクドポテトとマッシュポテトのような違いです。
ホールフードのイメージは、同名の高級食料品店にあるかもしれませんが、全国どこでも手に入ります。栄養士の多くは、健康的なホールフードを食べることは様々な利点があると感じています。その栄養素は、免疫力を高め、病気から身を守ってくれるかもしれません。
カリフォルニア大学デービス校栄養学科の地域栄養専門家であるルシア・L・カイザー博士は、「より健康的な食生活を目指すのであれば、ホールフードを多く利用することが効果的です」と述べています。
ヘルシーなホールフード
多くの研究により、果物、野菜、全粒粉などの健康的な食品を多く含む食事は、以下のような病気のリスク低減につながることが分かっています。
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心血管疾患
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多くの種類の癌
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2型糖尿病
では、ヘルシーなホールフードの何がそんなに良いのでしょうか。ひとつは、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていることです。また、植物に含まれる天然化合物の総称であるファイトケミカルも含まれています。何千もの植物化学物質が同定されている一方で、数え切れないほどの植物化学物質が未知のままです。これらのファイトケミカルは、さまざまな形で役立っています。あるものは、細胞をダメージから守る抗酸化物質です。抗酸化作用を持つ植物化学物質の例としては、フラボノイド、カロテノイド、リコピンなどが挙げられます。
通常、ホールフードというと、野菜、果物、穀物などを指します。しかし、加工されたチキンナゲットを食べるよりも、皮なしの鶏胸肉を食べる方が望ましいことは、どんな栄養士も認めるところでしょう。
加工食品の問題点は、製造過程で健康的な栄養素の多くが取り除かれてしまうことです。
例えば、「全粒粉を精製すると、穀物のふすまや表皮が取り除かれることがよくあります」とカイザーは言います。食物繊維を筆頭に、いくつかの栄養素が失われます。そして、濃縮の過程で、栄養素が人工的に加えられることもあります。しかし、濃縮しても、最終製品は全粒粉のときより栄養価が低くなる可能性が高いのです。
ヘルシーホールフードの相乗効果
「ホールフードを食べる最大の利点は、これらの栄養素の自然な相乗効果を一緒に得られることです」とギダス氏は言います。
ギダス氏は、ビタミンE、セレン、そして多くの抗酸化物質に関する研究を紹介しています。これらの栄養素を食品として摂取すると、さまざまな健康上の利点があることが分かっています。しかし、ビタミンやミネラルを単独でサプリメントとして摂取した場合の研究では、同じような成功は得られていないのです。なぜでしょうか？ギダス氏は、「食品に健康効果をもたらすのは、これらの異なる植物化学物質やタンパク質の自然な組み合わせと相互作用である可能性があります」と述べています。「一つの栄養素を抽出して、それだけを摂取しようとしても、うまくいかないかもしれないのです。
もう一つあります。私たちは、食品を健康にする栄養素をすべて知っているわけではありません。
「栄養学は常に食品の新しい成分、私たちが知らなかったものを発見しています」とカイザーは言います。"その多くはサプリメントの形でさえ入手できないものです。" それらが何であるかがわからなければ、当然、合成することはできません。
食品に含まれる添加物を避ける
加工食品を食べることのデメリットは、精製時に失われる栄養素だけではありません。添加されているものも問題になりえます。
多くの健康志向の人々は、加工食品や製造食品に添加されている保存料や化学物質に警戒心を抱いています。8音節からなる恐ろしげな名前を持つものだ。しかし、カイザーは、最悪の食品添加物のいくつかは、一般的な言葉であると言う。
「最も心配な添加物は防腐剤ではないと思います」とカイザーは言う。"塩分、糖分、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸です"。近年、トランス脂肪酸の危険性が注目されているが、カイザー氏は塩分は非常に過小評価されていると考えている。
カイザーは、「私たちは塩分を摂りすぎています」と言い、塩分が高血圧をはじめとするさまざまな健康問題と密接に関係していると指摘します。
加工食品に含まれる余分な脂肪や砂糖で、カロリーはすぐに膨れ上がります。それが体重増加につながるのです。しかし、ヘルシーな食品をたくさん食べれば、体重を維持したり減らしたりすることができるかもしれません。野菜や果物、穀物に含まれる天然の食物繊維は、カロリーを増やさずにお腹を満たしてくれるのです、とギダス氏は言います。
ホールフードのコスト
健康的なホールフードを食べることには、もうひとつの利点があります。ホールフーズといえば、高級食料品店の代名詞のようなものですが、ホールフーズは加工食品よりはるかに安価です。また、どこでも手に入ります。
「一般的に、加工されたものほど高価です」とカイザーさんは言います。「健康的な玄米一袋は、高級なパック入りの混ぜご飯より安いでしょう。
もちろん、健康的な食材を使った食事には、準備にかかる時間という別のコストがかかるかもしれません。電子レンジで3分チンするだけのサンドイッチの方が、全食品を使ってきちんとした食事を作るより簡単なことは否定できません。
しかし、Gidus氏は、すべての加工食品をカットする必要はないと強調します。目標は、加工食品の数を減らし、健康的なホールフードの割合を増やすことだけです。特におやつに関しては、それは難しいことではありません。今度何か食べたくなったら、ナッツをひとつかみ、あるいはフルーツをひとつ、代わりに食べてみてください。エナジーバーに手を伸ばすのと同じように、包みを開ける手間も省けます。
健康的な食生活を送るためのもうひとつの鍵は、バラエティに富んだ食事です。特定の健康的な食材の栄養価や、それぞれの食材をどのくらい必要とするかなど、細かいことに気を取られがちです。しかし、ギダス氏とカイザー氏は、リラックスして様々な果物、野菜、全粒穀物を食べることが一番のアドバイスだと言います。シンプルであるだけでなく、必要な栄養素をすべて摂取するための最良の方法なのです。
"このことについていろいろ調べた結果、私の夫は、最も賢い方法は、毎日、我慢できる限り多くの野菜と果物を食べることだと決めました "とカイザーは言います。"それはあまり科学的ではありませんが、悪いアドバイスではありません。"
