体重増加を止めるには

医師のアーカイブから

あなたのお気に入りのズボンのペアは、かつて簡単にファスナーを締めましたが、最近あなたはほとんどあなたのお尻にそれらを取得することはできません。そんな経験はありませんか？体重計の数字が徐々に増えていき、気がついたら10キロも太っていた、という恐ろしい「ウェイトクリープ」をほとんどの大人が経験しているのです。しかし、それは避けられないことではありません。専門家によると、ライフスタイルを少し変えるだけで、体重の増加を止め、さらに何キロか落とすことができるそうです。

大人が徐々に体重を増やしていくのには、いくつかの理由があります。

まず、年齢が上がるにつれて、体が変化します。10年を経るごとに、体の動きは鈍くなります。そして、それだけではありません。

「加齢の影響で体組成も徐々に変化し、カロリーを消費する筋肉が減少し、脂肪に置き換わります」とエリザベス・ワード（MS、RD）は言います。

さらに、ほとんどの成人は年を取ると運動量が減りますが、20代の頃と同じように食べ続けています。加齢、運動不足、健康的な食欲の組み合わせが、多くの人が最終的に "体重の増加 "を経験する理由なのです。

筋肉をつけると太りにくくなる

太るのを止める最善の方法の一つは、筋肉量を増やすことで代謝をパワーアップさせることです。専門家は、筋肉の維持と増強のために、週に数回の筋力トレーニングを勧めています。

「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱う、冱う冱う冱う冱う。「活動的であることによって、あなたは太ることなく、より多くのカロリーを楽しむことができます - あなたがあなたのカロリーを賢く選択した場合"。

そして、あなたのワークアウトに慣れすぎないように、6〜8週間ごとにフィットネスのルーチンを変更します。

「そうでなければ、うまくいかないでしょう」とウォードは言います。

悪い習慣をなくして太らない体質になる

太ってしまう人がよくやってしまう間違いには、次のようなものがあります。

• 体を動かす時間を作らない

• 夕食後、テレビの前で無意識に食べている

• お酒やスペシャルティコーヒーなどの甘い飲み物の飲み過ぎ

• 朝食抜きの習慣

• 食事が不規則

• 子供の食事を済ませる

• おかわりをする

• 単純な炭水化物（砂糖や白いパンなど）を食べ過ぎ、タンパク質が不足している

年齢が上がれば上がるほど、より精進しなければならないと、『The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids』の著者であるウォード氏は言います。

自分自身の問題点がどこにあるのかを把握し、カロリーをコントロールし、よりフィットネスに適した解決策を見つけましょう。甘いものが好きな人は、甘いものを少し食べるようにすれば問題ありません。ワード氏は、冷凍庫に100カロリーの冷凍菓子をストックして、カロリーと量を抑えることを勧めています。

健康的な食事とは、超厳格な食事制限をすることではありません。しかし、口に入れるものには気をつけなければなりません。

例えば、単純な炭水化物を多く含む食事は悪循環を引き起こします。なぜなら、炭水化物はタンパク質や食物繊維を含む食品ほど満足感を得られないからです。サンドイッチと一緒に一握りのポテトチップスを食べたり、クッキーを半分食べたりすると、どんどん増えていきます。そして、大人には余分なカロリーを摂取する余地はほとんどないのです。

「体重を維持するためにカロリーを減らすという考え方を改め、体重を減らすために何を食べるべきかを考えましょう」とWard氏は提案します。全粒粉の炭水化物、果物、野菜を選び、食事とおやつには必ず低脂肪または低カロリーのたんぱく質を摂りましょう。そうすれば、満腹感が得られ、間食をする可能性も低くなります。

専門家は、規則正しい食生活、高脂肪や高カロリーの食品の量を減らすこと、そして決して朝食を抜かないことを勧めています。

「朝食を抜いて16ポンドのステーキを食べれば体重が維持できるという時代は終わったのです」とStoler氏は言います。

小さな変化で体重増加をストップ

とはいえ、体重を増やすのを止めるために、わざわざ大げさなことをする必要はありません。ライフスタイルを少し変えるだけで、体重を増やさずにすむのです。

体重を増やさないために、専門家は1日2,000歩を日課にし、週に2～3回筋力トレーニングを行い、毎日食事から100キロカロリーを削ることを勧めています。

ここでは、1日に100キロカロリーを削る簡単な方法をご紹介します。

• クッキーを2枚食べるのを減らす。

• 甘い飲み物の代わりに、炭酸水やダイエット用ソフトドリンクでのどを潤す。

• お皿に食べ物を数口残す。

• サンドイッチのマヨネーズやチーズを我慢する。マスタード、レタス、トマトに置き換える。

• 全乳から無脂肪乳に変える。

• サラダのドレッシングはいつもの半分の量にし、クリーム状のドレッシングではなくビネグレットを選びましょう。

• バター、マーガリン、油の代わりに、ノンスティッククッキングスプレーを使用する。

• レシピのサワークリームの代わりに低脂肪または無脂肪ヨーグルトを使用する。

• スナック菓子を袋から出さずに、袋に入れたり、皿に乗せたりして量をコントロールする。

• 砂糖を加えたジュースではなく、100％のフルーツジュースを飲む。

• フローズンカクテルやフルーツベースのカクテルではなく、軽めのビールやワインを選びましょう。

• お椀ではなく、スープ系のカップスープを注文する。

• 超大型のメニューはパスする

• サラダのクルトンを我慢する

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• 外食では前菜の代わりにヘルシーな前菜とサラダを食べる。

• パスタにクリームソースの代わりに野菜ソースをかける（分量は必ずコントロールする。）

• 蒸し野菜に塗るバターは控えめに。新鮮なレモンを絞って味付けをする。

• 肉の量は3～4オンス（トランプ一枚分の大きさ）にとどめる。

体重を減らしたいなら、まず食事と運動で1日500キロカロリー削ることから始めましょう。そうすれば、1週間に1ポンドほど体重を減らすことができるはずです。筋肉や水分ではなく、脂肪の1ポンドは3,500カロリーに相当することを念頭に置いてください。