エンダイブ：エンダイブとは何でしょうか？

エンダイブは苦味のあるサラダ菜で、メスクランなどのサラダミックスに含まれていることがあります。メスクランは、ルッコラ、チャービル、エンダイブなどの柔らかい若菜を混ぜたものです。

エンダイブは2品種が栽培されています。

• カーリー・エンダイブまたはフリーズ（var.crispum）は、葉が細くカールしており、濃い緑色のフリルが特徴です

• エスカロール（var. latifolium）は、滑らかで広い葉を持ち、中心部が黄色です。エスカロールは、カーリーエンダイブよりも苦味が少ない。

食べ物の名前は時に混乱を招くことがあります。カーリーエンダイブとエスカロールはチコリ科（Cichorium endivia）に属します。しかし、一般的にベルギーやフランスのエンダイブとして知られているものは、実はウィットルーフチコリ（Cichorium intybus）と呼ばれるものなのです。

ウィットルーフチコリは、チコリという品種の根から栽培されます。強制栽培や暗所で栽培するため、葉の色は薄い。チコリの根は、コーヒーの代用品にされる。

ウィットルーフ?チコリは、堅い円筒形の頭部を持ち、小さなスクープのような葉に分かれて成長する。ベルギーエンダイブは少し苦味がある。葉の色が薄いほど、味はマイルドになる。

エンダイブの栄養成分

サラダ菜を選ぶときは、緑色が濃いものを選ぶとよいでしょう。エンダイブのような濃い緑の葉物野菜は、例えばアイスバーグレタスよりも多くの栄養素を摂取することができます。抗酸化物質であるβカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。

エンダイブのみじん切り半カップ（25g）には、以下のものが含まれています。

カロリー 4

炭水化物 0.8グラム

食物繊維：0.8グラム

カルシウム：13ミリグラム

カリウム 79ミリグラム

葉酸 36マイクログラム

エンダイブの健康効果

エンダイブは、濃い葉の緑色で、多くの健康効果が期待されています。

葉酸の良い供給源

エンダイブは、葉酸の良い供給源です。葉酸は、体にとって重要なビタミンB群の一種です。葉酸は、あなたの体が新しい赤血球を作るのを助けます。あなたは、あなたが食べる食品から、またはビタミンとして葉酸を得ることができます。人工的に作られたものは葉酸として知られています。

葉酸の1日の推奨摂取量は400マイクログラムです。もしあなたが妊娠しているか、妊娠を計画しているなら、1日に400マイクログラムから800マイクログラムの葉酸を摂取する必要があります。葉酸は深刻な先天性欠損症を予防します。

癌の予防に役立つ可能性

カエンフェロールは、エンダイブをはじめとする多くの野菜や果物に含まれる強力な植物性化合物（フラボノイド）です。初期の研究では、ケンプフェロールを多く含む食品は、大腸がん、肝臓がん、皮膚がんなど、特定のがんの発症リスクを低下させる可能性があることが示されました。

ケンプフェロールには、他にも健康上の利点があります。抗酸化物質であり、抗炎症作用と抗菌作用があります。また、心臓病や糖尿病に対する予防効果も期待できます。

心臓の健康を保つ

エンダイブにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは、神経、筋肉、腎臓、心臓の働きに重要な役割を果たすミネラルです。カリウムは、果物、野菜、乳製品、魚介類など、多くの食品に含まれています。

ほとんどの人は、食事で十分なカリウムを摂取できていません。しかし、カリウムを増やすと、血圧を下げ、心臓病や脳卒中のリスクを軽減することができます。女性は1日に2,600ミリグラムのカリウムを摂取する必要があります。男性は1日に約3,400ミリグラムが必要です。

葉酸も心臓の健康に関与している可能性があ ります。高血圧の成人2万人以上を対象とした研究では、葉酸サプリメントと血圧を下げる薬であるエナラプリルを摂取した人は、エナラプリルのみを摂取した人に比べて、脳卒中のリスクが有意に低いことが明らかにされました。

健康的な体重の維持に役立つ

エンダイブは95％近くが水分で、低カロリーです。また、食物繊維も豊富です。食物繊維が豊富な食品を食べると、満腹感が長く続きます。これは、健康的な体重を促進するのに役立ちます。また、食物繊維は高血糖をコントロールし、腸の健康も促進します。

食物繊維は野菜、果物、全粒粉に含まれています。女性は1日に約25グラムの食物繊維を摂ることが推奨されています。男性は1日約38gの食物繊維を目標にしましょう。

食物繊維の摂取量を徐々に増やしながら、水分をたくさん摂りましょう。食物繊維は消化管をスムーズに通過するために多くの水分を必要とします。

エンダイブアレルギー

エンダイブに対するアレルギーは一般的ではありませんが、そのようなアレルギーを持つ可能性はあります。チコリはシラカバ花粉と交差反応を起こし、シラカバ花粉症口腔アレルギー症候群を引き起こす可能性があると言われています。エンダイブはチコリの仲間なので、白樺花粉にアレルギーのある方はエンダイブにも気をつけた方がいいかもしれませんね。

エンダイブの選び方・保存のコツ

エンダイブは冬野菜と言われています。北半球では、エンダイブは10月から4月にかけて最盛期を迎えます。最近では、春から夏にかけても販売されています。

エンダイブを収穫するときは、葉が鮮明な緑色であることを確認します。茶色い斑点がなく、きれいであることが大切です。若くて柔らかい葉を選びましょう。

サラダ菜は袋に入れ、華氏35度から40度の冷蔵庫で保存します。使う直前に、流水でよく洗います。サラダスピナーを使うか、ペーパータオルで水気を拭き取ります。

エンダイブの調理法

エンダイブをサラダに取り入れてみてください。数種類のグリーンを混ぜて、一味違ったサラダを作りましょう。

• バターヘッドなどのマイルドなレタス

• キャベツやロメインレタスのようなシャキシャキした葉物

• エンダイブやルッコラなど、多少歯ごたえがあるもの

サラダに少量の油分を加えると、栄養の吸収が良くなります。ドレッシングはビネグレットなど、油で作られたものを選びましょう。クリーム状のドレッシングよりもヘルシーです。

エンダイブを調理することもできます。葉をオイルで炒め、塩・コショウとニンニクで味付けします。調理中に葉が縮んでしまうので、分量に注意しましょう。

エンダイブは、シチューやスープ、キャセロールに加えることもできます。最後に加えてください。

クラッカーの代わりにベルギーエンダイブを使い、お好みのディップやチキンサラダ、ツナサラダと一緒に食べるのもおすすめです。

ベルギーエンダイブは、グリルで焼いたり、オーブンでローストしてもおいしくいただけます。オリーブオイル、バルサミコ酢、塩、コショウを加えて、おいしいサイドディッシュを作りましょう。

ベルギーエンダイブの苦味を抑えるには、芯の付け根にある小さな密な円錐形の部分を取り除きます。葉は水に浸すと苦みが増すので、浸さないようにしましょう。その代わり、さっと水洗いしてください。