なぜ歩くのか？
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必要なのは、あなたの両足だけです。特別な器具やジムの会員になる必要はありませんし、友人と一緒に歩くことで得られる効果もありますが、パートナーさえも必要ありません。ウォーキングは体脂肪を減らし、関節の健康、血行、骨密度、睡眠サイクル、血圧、気分を改善するのに役立ちます。
目標を設定する
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始めたばかりの頃は、現実的な目標を立てるようにしましょう。毎日20分では疲れや痛みが残るようであれば、10分ずつ交互に行うようにしましょう。週ごとに2～5分ずつ上げていき、体力をつけていきましょう。1回あたりの運動時間が目標に達したら、日数を増やしていきましょう。その後、より難しいトレーニングをしたい場合は、速度を上げたり、坂の多いルートを探したりしてください。
予定に入れる
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あなたは早起きで、すぐに動ける状態ですか？朝一番に散歩の計画を立てましょう。夕方が良いなら、カレンダーに時間を書き込んで、忙しいことを周囲に知らせましょう。さらに、友人と定期的な約束をすれば、サボりにくくなります。徒歩で通勤する場合は、時間通りに出勤できるようにスケジュールを組みましょう。また、職場に着いてから、クールダウンや着替えのために数分必要なことも忘れないでください。
出発!
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ウォーキングで健康を増進するのに必要な時間はそれほど長くありません。1週間に150分程度で十分です。1日30分、週5日程度です。それよりもずっと少ない時間から始める必要がある場合でも、心配は無用です。1日5分でも、やらないよりはましです。もし30分以上やりたいなら、それは素晴らしいことです。また、病気を持っていたり、運動をするのに十分な健康状態であるかどうかわからない場合は、主治医に相談してください。
他の人と一緒に歩く
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友人や恋人とつながる良い機会です。その時、すべての散歩は楽しい社交場に変わる可能性があります。また、一緒に過ごす約束をしている人がいれば、キャンセルする可能性も低くなります。もし相手が見つかれば、毎日でも毎週でも、二人の都合に合わせて散歩をする日を決めてみてはいかがでしょうか。
犬にもできること
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もし、あなたの散歩仲間が4本足で毛がたくさん生えていても、大丈夫です。犬は特に役に立ちます。犬を飼っていて、定期的に散歩に連れて行く人は、週に150分の適度な運動など、最低限の目標を達成する可能性が高いそうです。さらに、ソファで横になっているとき、子犬が「お散歩の時間よ」と訴えているような目を見たら、我慢できませんよね？
正しい靴を履く
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良いウォーキングシューズの条件とは？適度なパッド、「呼吸」する素材、防水性、かかとからつま先までの柔軟性などもその一部です。しかし、最も重要なのはフィット感です。足の指を自由に動かせるほどゆったりしていながら、足が滑らないようにぴったりとフィットしている靴が理想的です。靴がこすれてタコや角ができるようでは、きつすぎるのです。
オール・ザ・ライト・スタッフ
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服装はゆったりとしていて、着心地がよく、通気性のよいものがよいでしょう。寒ければ、暖かくなるにつれて脱げるような重ね着をするとよいでしょう。天気が悪そうなら雨具も必要ですし、帽子、サングラス、日焼け止めも必要です。距離を測るのに便利な携帯電話も、雨対策が必要かもしれません。地図や緊急時に備えて、歩く前に充電しておきましょう。
一日の中にウォーキングを織り交ぜる
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コーヒーショップ、郵便局、ホームセンターなど、よく行く場所を思い浮かべてみてください。そして、自分自身で考えてみてください。歩いていけるかな？もし遠いなら、地下鉄やバスの停留所まで歩くことができるかもしれません。スーパーの駐車場は、一番奥に停める。もうひとつのアイデア。職場で、座って行う会議ではなく、「歩いて行う会議」を計画する。気をつければ、1日に何歩か余分に歩ける場所はたくさんあるのです。
代案を出す
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悪天候や長時間の勤務、気力の低下など、散歩をサボる理由はたくさんあります。しかし、運動を優先させれば、それに見合った方法を見つけることができるはずです。今日は出勤前に歩く時間がない？昼休みに歩きましょう。雨や寒さで外を歩けない？近くのショッピングモールを歩いてみましょう。友達がキャンセルになった？一人で行ってみましょう。もし、1日休んでしまっても、1週間で、その分を取り戻す計画を立ててください。
記録をつける
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歩数や走行距離を記録できるガジェットやアプリはいろいろあります。中には、消費カロリーを教えてくれるものもあります。携帯電話のアプリが一番使いやすいかもしれませんが、同じようなことができる小さなデジタル機器もありますし、歩数をカウントする歩数計と呼ばれる機械的なものもあります。
水を飲む
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運動すると汗をかくので、水分が早く失われます。水分が少なくなりすぎると（脱水症状）、疲れたり、吐き気がしたり、めまいがしたり、混乱したりすることがあります。空気が冷たいと、汗の量に気づかないかもしれません。散歩に出かける前の数時間に、コップ2杯分の水分を補給しておきましょう。暑いときや遠出するときは、持参することをおすすめします。
