約束
オーストラリア人トレーナー、ケイラ・イッツィネスのフィットネスと健康的な食事プログラムには、600万人以上の人々がついてきています。ビキニボディガイド、または#BBGと呼ばれる彼女のファンは、水着にフィットすることが主な目的ではありません。
私にとってのビキニボディは、特定の体重やサイズ、外見ではなく、むしろあなたが自信を持って、健康で、自分自身と自分の体について良い感じを持っている状態です、とItsinesは書いています。
その12週間のワークアウトプログラムは、1日30分もかかりません。イティネスは、クライアントのサクセスストーリーを追跡するために彼女のInstagramページを開始し、劇的な変化の写真は、世界中でキャッチされた。
イティネスが強調するのは、フィットネスへのトータルなアプローチ--食事、運動、そして睡眠とライフ・ワーク・バランスまでもを組み合わせたものだ。彼女のワークアウトプログラムは、ダウンロード可能な電子書籍とコーチングアプリ（「Sweat with Kayla」）で提供されており、実行可能でありながら激しいものであることを意図しています。そして、同じ原理で新しい習慣を継続することができます。
あなたはやるでしょう。
有酸素運動
あるセッションはLISS（低強度、定常状態）で、1つのペースで動きます。また、HIIT（高強度インターバルトレーニング）といって、激しく動いては戻るを繰り返すものもあります。
レジスタンス・トレーニングのこと。
自分の体重や、手持ちの重りや重りのついたメディスンボールなどの器具を使います。
ストレッチングを行う。
体力がつくと同時に柔軟性を保つことができます。
ワークアウトを組み合わせて、自分に合った運動をすることができます。まだ運動不足の方には、スピードアップのためのトレーニングが用意されています。
プログラムを進めると、体重計の数値と4週間ごとに撮影する「アフター」の写真で、進捗状況を確認することができます。また、自分の成果をソーシャルメディアで共有し、「#thekaylamovement」の他のメンバーからバーチャルなハイタッチを受けることも可能です。
また、オーストラリア政府の健康的な食事に関するガイドラインに基づいた健康的な食事とライフスタイルの計画（H.E.L.P.）があり、食品群を切り捨てないバランスのとれた計画であると述べています。電子書籍には、通常版とベジタリアン版があります。アプリにはビーガン版もある。このレビューでは、彼女のワークアウトに焦点を当てます。
強度レベル：高
ビキニボディガイドワークアウトは、3ヶ月で結果が出るように、厳しい挑戦であることを意図しています。各7分間のサーキットは、最初から最後までエクササイズが詰まっています。7分間のサーキットには、最初から最後までエクササイズが詰まっています。それぞれの動きをするための詳細な指示があります。
イティネスのインスタグラムはビフォーアフターの写真で有名ですが、彼女は見た目だけの結果ではなく、その過程やフィットネスを重要視しています。
上達を急ごうとしないでください、と彼女は書いています。健康であることはマラソンであり、疾走することではありません。疲労感や倦怠感など、やりすぎのサインを見逃さないようにと警告しています。
対象地域
コア
腹筋、バイシクル、プランクなどの腹筋運動をします。
腕です。
はい。サーキット・ルーティンのひとつで、腕立て伏せなど、上腕二頭筋や上腕三頭筋など、腕の筋肉を鍛える動きをします。
脚です。
はい。 脚のサーキットには、スクワットやランジなど、脚の筋肉を燃焼させるエクササイズが満載です。
大臀筋です。
はい。 脚のルーティンでは、大臀筋も鍛えられます。
背中です。
いいえ、どのセクションも背中を直接ターゲットにしていません。しかし、腕の運動やサーキットトレーニングを行うことで、背中の引き締めを行うことができるかもしれません。
タイプ
柔軟性がある。
はい。各ワークアウトの最後には、一連のストレッチを行います。また、イティーンズは毎週少なくとも1回は、フォームローラーを使ったトータルストレッチを行うリハビリテーションセッションを行うことを提案しています。
エアロビック（有酸素運動）です。
このプログラムでは、2種類の有酸素運動が含まれています。
低強度定常運動(LISS)
は、30～45分間、1つのペースで行う有酸素運動です。例えば、トレッドミルで歩いたり、泳いだり、エクササイズバイクに乗ったりします。
高強度インターバルトレーニング(HIIT)
は、激しいバーストと休息を含んでいます。まず、30秒間全力で運動します。そして、30秒間の息継ぎをします。これを10～15分ほど繰り返します。ジャンピングジャック、バーピー、マウンテンクライマーなどがHIITエクササイズの例です。
ストレングス
はい。各レジスタンスワークアウトは、自重、筋力トレーニング、プライオメトリックス（ジャンプトレーニング）を組み合わせたものです。4つのエクササイズを7分ずつ2回行い、両方のサーキットを、週に3～4回繰り返します。
スポーツをする。
ノ ヽ
低負荷であること
いいえ、ウォーキングやサイクリングのようなLISSエクササイズは、低インパクトです。しかし、サーキットには高負荷の動きも含まれています。
その他、知っておくべきこと
コストについて
Sweat With Kayla」アプリは1週間無料で入手できます。その後、1ヶ月19.99ドル（米国）です。12週間のワークアウトプランの電子書籍は69.97豪ドル（この記事が掲載された時点では約52?USドル）。イティネスの健康的な食事プランとセットで、およそ90米ドルで購入することができます。
初心者におすすめ？
を弖紗することができます。ビキニボディは、プレトレーニングの4週間が含まれていますが、あなたはおそらく計画の残りのために準備をするためにそれ以上を必要とします。まず、早歩きのようないくつかの基本的なフィットネスから始めましょう。このように、「憧れ」の存在でありながら、その「憧れ」を実現するために必要なことは、「憧れ」を実現するために必要なことなのです。
屋外での
はい、このトレーニングはどこでもできます。例えば、LISS（低負荷、定常状態）ワークアウトとして、散歩やサイクリングに行くこともできます。
自宅でも
はい、ご自宅でも可能ですが、器具を置くスペースが必要です。
必要な機材は？
ハンドウェイト、ウェイト付きメディシンボール（ダンベルでも可）、縄跳び、ベンチなど平らな場所が2つ必要です。ストレッチにはフォームローラーがあると便利です。
マイケル・スミス博士の言葉
もしあなたがすでに基礎的なフィットネスレベルを持っていて、ハードにプッシュして高くジャンプすることを望むなら、このプランはあなたを健康への早道へと導いてくれるでしょう。この本は、「健康への近道」である。激しいけれども比較的短いフィットネス・ルーティンと強力な栄養プログラムを組み合わせることで、体重を減らし、筋肉を鍛えていく。
しかし、それは単なるスタート地点に過ぎません。12週間後、あなたは何をするのでしょうか？このプログラムは、あなたの健康と体型の変化を促すものですが、あなたが求めている持続的な変化は、あなたが学んだライフスタイルの変化を継続したときにやってくるのです。
健康状態に不安があるのですが、大丈夫でしょうか？
健康プログラムを始めるにあたって、もう一つ障害を作りたくはないのですが、この場合、もしあなたが健康状態に問題があるのなら、まずお医者さんのOKをもらってからにしてくださいね。このプログラムは非常にハードなものですので、健康上の問題がある場合は、しっかりと管理するようにしてください。
お医者さんのOKが出たら、さっそく始めてみましょう。高強度インターバルトレーニングは、糖尿病、高血圧、高コレステロールの方にも安全なだけでなく、短時間で健康を増進できることが研究により明らかにされています。しかし、心臓病を患っている場合は、それほど極端でない方法を探してみてください。
腰や膝を痛めている人、関節炎を患っている人、その他の身体的制限のある人は、関節に負担の少ない、より優しいプログラムを探しましょう。運動は痛みを和らげ、さらなる怪我を防ぐために重要ですが、ジャンプトレーニングやサーキットトレーニングの高負荷の動きは、あなたの状態を悪化させる可能性があります。
妊娠中ですか？このプログラムは必ず医師の診断を受けてから行ってください。妊娠前にこの強度の運動を定期的に行っていた場合は、このプログラムが適切である可能性があります。あなたは、特定の運動のための調整を行う必要があるかもしれませんが、あなたの医者はあなたにいくつかのポインタを与えることができます。
そして、あなたが真剣に形状の外にいる場合は、このレベルにそれを取る前に、他のプログラムでフィットネスの基本的なレベルまで動作します。4週間のビギナーフェーズでさえ、十分な時間ではありません。
