自宅でフィットネス
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ジムでマシンを使う必要はありません。自分の体重と重力があれば大丈夫。この15の動きで、それらを鍛えましょう。今はまだアクティブではない？まずは医師に相談し、痛いところがあればやめる。最高の体型を手に入れることができますよ。
ウッドチョップ
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腹筋を含む上半身全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。両足を腰幅に開き、膝を少し曲げてスタートします。バンドを頭上に取り付け、肩の上でつかみ、体幹をバンドに向け角度をつける。反対側のヒップに引き下げ、わずかに回す。ゆっくり戻す。
スタンディング・チュービング・ロー（Standing Tubing Row
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懸垂で使う筋肉と、体幹の筋肉を全て鍛えることができる動きです。腕をまっすぐ伸ばし、チューブを張った状態でハンドルを握ります。ハンドルを手前に引き、少し背もたれに寄りかかります。肩甲骨を寄せるように意識します。前かがみにならないように、ゆっくりと腕を伸ばし、元の位置に戻します。
安全のため、背もたれに寄りかからないでください。バンドが切れたり緩んだりした場合、転倒の恐れがあります。
脂肪を燃焼させるサーキットトレーニング
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脂肪を素早く燃焼させたいですか？そんなときは、筋力トレーニングを有酸素運動に置き換えたサーキットトレーニングがおすすめです。「減量が目的なら、軽い重量で少ないレップ数で行いましょう」と、American Council on Exerciseの運動生理学者Pete McCallは言います。腕立て伏せ、懸垂、腹筋の後、2分間のランニングをするのが一般的です。また、上腕二頭筋カール、ディップス、ショルダープレスを繰り返し、あるいは交互に行うことで、より小さな筋肉をターゲットにすることができます。
懸垂
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懸垂は腕と背中の筋肉を鍛え、大きな効果を発揮します。手のひらを自分の方に向けることで、背中だけでなく、上腕二頭筋も鍛えられます。チンアップバーを握り、足を交差させて下半身を安定させます。肘を曲げながら、あごがバーと水平になるまでゆっくりと体を引き上げます。一時停止し、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。を繰り返す。
ワイドグリップ・プッシュアップ
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ワイドグリップで胸の筋肉に少し力を入れる。両手は肩の外側に置きます。体幹、太もも、大臀筋を鍛えることで、このプッシュアップの効果を最大限に引き出すことができます。「手で地面をつかむことを意識して、大胸筋の大きな筋肉を鍛えましょう」とマッコールさんは言います。
デクライン・プッシュアップ
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この難しい腕立て伏せは、あなたの肩の強さを2段階ほどアップさせることができます。両手を肩幅より少し広めに開き、指を前に向け、肘を少し曲げて、目線は床に向けます。次に、階段、椅子、またはベンチに足を置きます。体をまっすぐに保ち、腹筋を鍛え、肘を曲げ、胸を床に向かって下げる。スタートポジションまで押し戻します。
ジャンプ・トレイン・フォー・パワー
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プロアスリートは、ジャンピングジャックなどの爆発的な動きで筋力アップのトレーニングを行っています。バスケットボール選手がより高くジャンプしたり、テニス選手がより速くボールに到達するのに役立ちます。ジャンプトレーニングはプライオメトリクスとも呼ばれ、初心者や関節に問題がある人には向いていません。しかし、筋力とバランス感覚に優れていれば、あなたのゲームを向上させることができます。週に1～2回、トレーニングにプライオメトリックの動きを加えてみてください。
ジャンプスクワット
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かかとが床から浮き始めるまで腰を前後に移動させる。両足をまっすぐに伸ばしたまま、腕を頭上に振り上げる。背筋を伸ばし、つま先から指先まで一直線になるようにする。 足の真ん中から柔らかく着地し、衝撃を吸収するためにスクワットに戻る。
ジャンプランジ
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芝生などの柔らかい路面で行う上級者向けの動きです。左足を前に、右足を後ろに出し、両膝を90度に曲げてランジの姿勢になります。両膝を90度に曲げて、左足を前に、右足を後ろに、両腕を後ろに振って、ジャンプするようにします。背筋を伸ばし、目線は正面を向き、腹筋を使う。空中で脚を入れ替え、ランジポジションに戻りながら、柔らかく着地します。各セット終了後、休息する。
お腹の脂肪を引き締める方法
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お腹の脂肪を落とすには、全身に引き締まった筋肉をつける全身運動が必要です。筋肉は安静にしていてもカロリーを消費します。だから、より多くの筋肉を持つことは、お腹を含む全体の脂肪を溶かすのに役立ちます。有酸素運動、筋力トレーニング、ヘルシーな食事 を毎日の習慣にするのがベストです。
スプリットスクワット・ウィズ・ビセップスカール
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曲げた左足に体重を乗せ、右足を後ろの段差や階段、椅子などによく乗せます。頭を上げ、目を前に向け、ウエイトは横に置いておきます。大切なのは、膝が足首の真上に来るようにすることです。前の膝を曲げて、ゆっくりと腰を落とします。このとき、腕をひねらないようにしましょう。すべてのレップを行い、脚を入れ替えます。
ワンレッグ・ハムストリング・ブラスター
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ハムストリングスは、脚に力を与える筋肉です。この筋肉を鍛えるには、膝を90度に曲げ、両足のかかとを椅子や階段につけて寝ます。片方の足首を反対側の太ももの膝の上で交差させます。腰をできるだけ高く上げ、背筋を伸ばしたまま、腰を曲げないようにします。腰が反らないように、背筋を伸ばしたまま、できるだけ高く腰を上げます。脚を入れ替えます。
チェアディップ
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腕の裏側を鍛えるシンプルな動きです。段差や椅子の縁に座り、手のひらを左右に向け、膝を90度に曲げます。両手で体重を支えるまで、お尻を前に出し、段差を離します。背中を段差に密着させながら、ゆっくりと体を下ろしていきます。上腕が床と平行になるまで肘を曲げます。ゆっくりと背中を押し上げ、これを繰り返す。
ダブルチェアディップ
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上腕三頭筋を鍛えるには、2つの椅子を向かい合わせに置きます。片方の椅子の縁に座り、手のひらを腰の両側に置きます。脚を伸ばし、かかとを反対側の椅子の上に乗せる。両手で体重を支えるように、しゃがみ込みます。肘を曲げ、上腕が床と平行になるまでゆっくりと体を下げます。ゆっくりと体を起こし、これを繰り返す。
ラブハンドル？
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ウエストを細くしたいですか？健康的な食事と十分な運動で、全身をスリムにするのが一番です。また、体幹を鍛えるために、ウッドチョップやプランクなどの運動もおすすめです。
プランクの基本
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この動きは、すべてのコアマッスルを強化し、ミッドセクションを引き締めるのに役立ちます。うつぶせになり、肘を脇から肩の真下に近づけ、手のひらを下にします。腹筋を使って、胴体と脚を安定させたまま、ゆっくりと床から胴体を浮かせます。腰が落ちないように、お尻を突き上げないように。この姿勢を15秒以上保ち、息を止めないこと。
ダイナミック・プランク
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伝統的なプランクをマスターした後に、この上級者向けの動きに挑戦してみましょう。フィットネスボールの上で、胸と前腕で体重を支えます。脚はまっすぐ伸ばし、つま先を床につけ、腹筋を収縮させてバランスを保ちます。右足の膝を曲げながら左足に体重を移動させ、ボールの上まで持っていきます。脚を入れ替えます。
トゥー・レッグ・ハムストリング・カール
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少し簡単なハムストリングスチャレンジは、両足を使います。床に寝転び、かかとと足首をフィットネスボールの上に乗せます。背筋を伸ばしたまま、かかとをボールにつけ、腰をできるだけ高く上げます（弓なりにならないように）。膝を90度に曲げてボールを転がします。上体を起こしたところで一旦停止し、ゆっくりと腰を落としていく。
ボールプランクとショルダーエクステンション
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全身の筋肉を鍛える準備はできていますか？この動きは、コアのための特別な挑戦で、近いです。胸とお腹、そして手（重り）をフィットネスボールの上に置き、足は床にまっすぐ伸ばします。片方の腕を天井に向けてゆっくりと上げます。ボールから転がり落ちないように腹筋を収縮させますが、呼吸は忘れずに。一時停止し、ゆっくりと手をボールに戻し、もう片方の腕も同様に行います。
腰を守る
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腰痛持ちの方は、運動前に腰を軽く伸ばしてウォーミングアップをしましょう。片膝をついて、その足を後ろに引きます。両足を平行に保ち、手は曲げた膝の上に置き、お尻を前に沈めて床につけます。膝は足首の先まで届くと負担が少なくなります。
たくさん座る？
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デスクワークの方 毎時間立ち上がり、オフィスの周りを歩くだけでもいいので、少し動いてみましょう。耳、肩、腰が一直線になるように、姿勢に気をつけましょう。デスクワークの後は、軽くストレッチをして気分転換をしましょう。
How Many Reps Are Right For You?
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筋力とパワーをつけるには、6レップ×3セットを目安にしてください。一般的な筋力アップと引き締めには、6～12レップを3セット。筋持久力を高めたい場合は、30秒の休憩をはさみ、12回以上のレップ数を2～3セット行うようにしましょう。何かおかしいと感じたら、すぐに中止し、フィットネス専門家に相談してください。健康状態や体調によっては、他のエクササイズが適している場合もあります。
