ドクター・アーカイブより
スポーツの種類は関係ありません。もしあなたがベストを尽くしたいのなら、コートでも、フィールドでも、リンクでも、どこでも、あなたの体が最高のパフォーマンスを発揮できるようにする方法を知っておく必要があります。
ただ練習に来るだけではダメなんです。体調を整え、ケガをしないようにし、健康的な食べ物で栄養を補給しなければなりません。その方法をご紹介します。
プレーするためのフィットネス
まず、最初にすべきこと。シーズンが始まる前に、あなたはすでに体調を整えておく必要があります。
オレゴン健康科学大学のスポーツ医学の専門家であるジェームス・チェスナット医学博士は、「多くの若者は、体型を整える必要があるとは思っていません」と言います。彼らは練習の最初の日に右までカウチポテトです。
あなたであることを許可しないでください。練習は、あなたの筋肉に多くの負担を置くつもりです。試合はさらに激しい。覚悟を決めなければならないのです。野球を考えてみてください。もしあなたがピッチャーで、腕に負担がかかるとしたら、困るのは試合だけではないはずです。腕が弱いと怪我をしやすいのです」。
オレゴン州ポートランドでティーンスポーツのコーチをしているチェスナットは、選手たちに、シーズンの6週間前から、1日に1時間分の運動をするように言っています（誰もがすでにやっているはずのことです）。つまり、リフティング、カーディオトレーニング、そして心臓を活性化させるアクティブなプレーをミックスすることです。
シーズン中
ワシントンD.C.にあるChildrens National Medical Centerの運動生理学者、Monica Hubal博士は、スポーツのシーズンが始まったら、少しトーンを落としても良いと言います。
メンテナンスの段階に入りたいと Hubal は言います。
言い換えれば、より多くの筋肉を構築しようとするのではなく、単に何を維持したいプレシーズンで構築されました。あなたの体は、練習や試合中に十分にハードに働いています。個人的なトレーニングに強度を持たせすぎると、やりすぎになり、ケガのもとです。
また、Hubal氏は、自分の特定のスポーツで本当に必要な筋肉に焦点を当てたトレーニングをすることを勧めています。
多くの少年は、ボディビルダーのように、きれいな筋肉に焦点を当ててウェイトリフティングを行います、とHubalは言います。しかし、あなたのスポーツで何が行われているかに合わせて、あなたのルーチンを調整する必要があります。上腕二頭筋がきれいだと、女の子にモテるかもしれませんが、あなたのスポーツではあまり役に立ちません。
彼女は、サッカーを例に挙げています。サッカーの練習をするのであれば、上半身を鍛えてもあまり意味がないのです。
有酸素運動を考える
心に留めておいてください。ウェイトトレーニングが全てではありません。
10代のアスリートがジムに通うとき、エアロビクスをトレーニングに加えることはない、とチェスナットは言います。「例えば、サッカー選手。彼らはウェイトトレーニングをするが、彼らは実行されません。
それは間違いです。心臓も鍛えなければなりません。だから、日課に有酸素運動を取り入れましょう。トレッドミル、エクササイズバイク、エリプティカル・トレーナーなどを使って、時間をかけて運動しましょう。また、屋外でランニングをするのもよいでしょう。
自分の限界を知る
運動は欠かせませんが、やり過ぎるとベンチ行きの切符を切られます。筋肉は休む間もなく動き続けます。筋肉を酷使するのは怪我のもとです。
ウォーミングアップとストレッチを怠らないようにしましょう。運動する前に5分ほど軽い運動をし、その後ストレッチをしましょう。ストレッチは腱の柔軟性を高め、怪我の防止に役立つと言われています。この点については議論がありますが、Hubal氏によれば、ストレッチをすることで筋肉に多くの酸素が行き渡るそうです。そうすると、筋肉が活性化し、最高のパフォーマンスを発揮できるようになるのだそうです。覚えておいて、ウォーミングアップの前に決してストレッチしないでください、そして、それが痛いほど遠くストレッチしないでください。
筋肉を休ませるために、トレーニングの間隔を空けましょう。筋肉が修復され強化されるには、少なくとも1日かかります。上半身の筋トレをした日は脚を、その次の日は腹筋などの体幹を鍛えるなど、いろいろなトレーニングを組み合わせましょう。(有酸素運動も忘れずに！）。
また、一年中同じスポーツをするのではなく、やるスポーツを変えるとよいでしょう。子供たちには、1つのスポーツに特化しないことをお勧めします。使い過ぎると怪我をする危険があります。
もしケガをしたら
怪我をしたらどうすればいいのか、治すため、悪いことを悪化させないために知っておく必要があります。それは必ずしも簡単なことではありません。
男の子はとても競争心が強いので、怪我をしたことを誰にも言わずに、怪我をしたままプレーしてしまうとチェスナットは言います。
大きな間違いです。怪我をしたことを話すことは、優先すべきことです。なぜでしょう？考えてみてください。
筋肉を痛めた場合、3～5日は試合に出られないかもしれない、とHubalは言います。それはとても多いように聞こえますが、さらに怪我をすれば、数週間ベンチ入りすることもあり得ます。
また、軽いケガでも、無視すれば簡単に大ケガになります。
リスクは対数的に上がるとHubal氏は言う。さらに怪我をするリスクは5倍から10倍になります。
だから、無理はしないで、でもソファに引きこもらないようにしましょう。運動は続けましょう。ただし、強度をかなり下げたレベルで。これが能動的回復と呼ばれるものです。
活動的であっても、負傷した筋肉に負担をかけないようにしましょう、とHubalは言います。自転車に乗ったり、泳いだりするのは構いませんが、怪我を悪化させないよう、怪我に応じた運動をするようにしてください。
最後に、もし怪我をした場合は、プロから適切なアドバイスをもらってください。
子供たちは、これらの決定を下すべきではありませんし、彼らの両親もそうであるべきだとHubalは言う。スポーツ医学の専門家が関与する必要があります。
より良い食事、より良いプレー
運動や試合の後、筋肉はグリコーゲンという、活動中に消費される燃料を必要とします。体は炭水化物からグリコーゲンを作ることができます。
グリコーゲンを交換するために炭水化物を持つようになった、米国栄養士協会の広報担当者ヘザーMangieri、MS、RD、CSSDは言う。オプションには、果物、野菜、パスタ、パン、クラッカー、および他の炭水化物が含まれます。栄養を最大化するために、全粒粉の製品にこだわる。牛乳も選択肢のひとつです。
食事は健康的なものである必要があります。しかし、ダイエットのためとは考えないでください。しかし、ダイエットと考えるのではなく、体が本当に能力を発揮できるように燃料を補給すると考えてください。
ピッツバーグを拠点とするマンジェリ氏は、10代のアスリートとよく仕事をしますが、多くの少年はおやつや食事を抜き、そのまま練習や大きな試合に向かうと言います。
その結果は？あなたは弱く、疲れ、遅く感じるでしょう」とマンジエリは言います。
それは避けたいことです。だから、試合の1時間前には、何か食べておきましょう。バナナとヨーグルト、ピーナツバターとゼリーのサンドイッチ、そして水分補給をすることをお勧めします。
胃を荒らさない程度に、燃料となるものを食べるようにしましょう、と彼女は言います。
運動後の食事も同様に重要です。そして、そのことによって、我々は右の後を意味します。
すぐに食べることが大切です、とマンジエリは言います。理想は5～10分以内、でも絶対に30分以内です。時間が経てば経つほど、体の回復に時間がかかるからです。
マンジェリはまた、水和滞在の必要性を強調します。運動や練習、試合に出る2時間前には、16オンスの飲み物を飲むことを勧めています（水がよいでしょう）。また、試合の30分前には5〜10オンスの水を飲み、試合中も水を飲むために休憩を取ること。
おいしい食事と十分な水分で体を活性化させれば、ベストな状態でプレーすることができます。
