ドクター・アーカイブより
あなたはお気に入りのレストランでフライドポテトの代わりにカボチャのキャセロールを注文し、配偶者はTボーンステーキの代わりにナスのパルメザンチーズを選びました。お二人に乾杯
ファーストフードやレストランで外食するとき、高潔な気持ちになる機会はあまりないでしょう。でも、肉やジャガイモの多い食事ではなく、野菜のメインディッシュを選んだら、賞賛に値するでしょう？
でも、いつもそうとは限りません。でも、外食で野菜を選ぶことが必ずしもベストな選択とは限りません。実は、野菜はダイエットの妨げになることがあるのです。
そこで今回は、外食のプロである管理栄養士に、外食の際の注意点や、よりヘルシーなレストランやファーストフードの選び方のヒントを伺いました。
ヘルシーなレストランとファーストフードの食べ方
バター、チーズ、脂肪、揚げ物。そんな小さな言葉が、外食で食べる食事に大きな影響を与えることがあります。
ベジタリアンの食事には、ノン・ベジタリアンの食事と同じように、脂肪、ナトリウム、コレステロールが含まれていることがあります。”ベジタリアンは、低カロリーという意味ではありません。”
油やバターで炒める、パン粉をつける、ソース、チーズ、大盛りなど、せっかくの野菜がダイエットの敵になる可能性があります。
「例えば、ナスのパルメザンは、卵で洗って衣をつけ、フライパンで焼いたり、揚げたりして、チーズをたっぷりかけています」とガーブスタットは言います。つまり、野菜たっぷりの料理は、脂肪分、カロリー、ナトリウムの量が、赤身のローストや焼き肉よりも多いことがあるのだそうです（下表）。
<表
夕食
。
カロリー
脂肪(g)
飽和脂肪(g)
ナトリウム(mg)
炭水化物(g)
繊維 (g)
850
850
35
35
10
10
1,900
1,900
98
98
19
。
412
412
2.5
<1
1,055
80
80
12
フィレミニョン6オンス、ベイクドポテトMサイズ、サワークリーム大さじ1
320
320
8
4
85
85
27
2
外食で健康的な食事をするための12のヒント
外食するときは、ダイエットのためのライフジャケットを着用しましょう。健康的な食生活のプロによる簡単なアイデアをご紹介します。
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正しいレストランを選ぶ 外食するときは、ヘルシーで新鮮な食材が豊富なお店を選びましょう。ファストフードを毎回食べる必要はありませんが、カフェテリアなど新鮮なメニューを提供するレストランを選ぶか、サラダバーのあるレストランを探して、新鮮な野菜をたっぷり使った食事を始めましょう。
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ポーションの歪みを避ける。ポーションを小さくすれば、どんな食べ物も制限されません。前菜をシェアする。前菜をメインディッシュとして注文する。小さくてリッチなデザートを分け合う。
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メニューに高脂肪のヒントがないかチェックしましょう。野菜の前菜やメインディッシュにパン粉をつけたり、衣をつけたり、天ぷらにしたりという表現はありませんか？これらの言葉はすべて「揚げ物」を意味します。揚げ物は脂肪分が多いということです。また、サクサク、クリーミー、パン粉、バルネーズ、アルフレード、グラタンなどの表現も避けたいところです。火を通したもの、ローストしたもの、グリルしたもの、ブロイルしたもの、蒸したもの、ポーチしたもの、ジュース漬けのものなどを選びましょう。どれも低カロリーです。
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野菜の枠にとらわれない発想で アメリカ栄養士会の元スポークスマンで、『101 Foods That Could Save Your Life』の著者でもあるDavid Grotto RD, LDNは、「皿の1/4を野菜を使ったメイン料理にする」ことを提案しています。ベジタブルバーガー、ビーンブリトー、ナスのパルメザンなど。
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正しいソースを味わいましょう。野菜のスープやシチュー、ソースはバターやクリーム系を避け、ワインで煮込んだり、ブイヨンベースのソースを選びましょう。野菜がどのように調理されているか分からない場合は、サーバーに尋ねてみてください。サーバーに尋ねてみてください。
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脂肪をカットする チーズを使った料理やクリームソースを使った料理が食べたいですか？チーズやソースを半分にしてもらえるか聞いてみましょう。または、「ソースをサイドで注文して、メインに少しかけるといいですよ」とGrottoは言います。
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Eは努力の意味です。どの料理を注文するにしても、食べるのに少し手間がかかるものを選ぶと、食べるスピードが遅くなり、食事量を減らすことができます。アーティチョークのソテー、コブの上のコーン、殻付きエビなど。
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栄養価の高いものを選ぶ。サイドサラダは？ほうれん草、チャード、ロメインなどの濃い緑の野菜を使ったものを注文してください。サラダバーでは、固ゆで卵、赤身の肉、豆、豆腐、カッテージチーズなど、体によいたんぱく質を選びましょう。
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サラダをドレッシングで和えましょう。無脂肪または低脂肪のドレッシングを少量ずつ使いましょう。ドレッシングの量を半分にして、オイルやビネガーで味を調えれば、濃厚な味もより引き立ちます。
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そのサンドイッチを保存する ファストフードのサブメニューを注文していませんか？マヨネーズや脂肪分の多いソースは使わず、マスタードやビネグレットで味付けした野菜を追加して、外出先でも栄養をアップさせましょう。
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制限を設けることを学ぶ レストランで食事をするときは、標準的なディナープレートに収まる量を確認するよう、Grotto氏は提案します。”中華料理や中国全土が食べられるような大皿で提供されているか”。もし、大皿料理専門店で食事をするのであれば、食事の最初に店員に持ち帰り用の容器を頼んで、野菜以外のものを半分ずつ包むといいとGrottoは言う。
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たまにはコンフォートフードを選びましょう。フライドポテトが食べたい、マカロニ・チーズが食べたい。でも、キッズメニューにあるような脂肪分の多いものを注文してください。
クリームやソースにまみれた体に良い食事から解放されるだけでなく、1日に必要な5食分の野菜も摂ることができるのです。これなら、おいしく食べられますね。