あなたの家族は、より健康的な食べてみたい？それはすべてあなたの食料品の買い物リストで始まる。食器棚や冷蔵庫に体に良い食べ物がたくさん入っていれば、家族の誰もがより良い食事をするようになります。
食生活が改善されれば、食材費も安くなります。確かに、調理済み食品やパッケージ食品は時間の節約になりますが、コストが高く、塩分や脂肪分が多すぎるものもあります。
以下のコツを守って、お得に栄養を摂りましょう。
パントリーの基本をストックする
まずは、これらの賢い選択から始めましょう。
新鮮な、冷凍、缶詰、乾燥野菜と果物
-
缶詰。減塩の野菜、低糖または無添加の果物を探す。
-
冷凍食品。食事に必要な分だけ使い、残りは冷凍庫に戻す。
-
乾燥したもの 特に果物は、ラベルを確認し、砂糖の添加を避けましょう。
-
毎回の食事で、家族のお皿の半分を野菜と果物でいっぱいにすることを目標にしましょう。
-
消化、血糖値、心臓の健康、体重コントロールに良い食物繊維と、健康な神経、筋肉、水分バランスに必要なカリウムの供給源です。
全粒粉のパン、玄米、インスタントでないオートミールなどの全粒穀物
-
加工された穀物よりも、栄養素や食物繊維が豊富なんです。
-
スチールカットオートミールは、1オンスあたりわずかなコストで、食物繊維を摂取することができます。
-
穀物は毎食の4分の1を占めるようにする。
豆類、レンズ豆、エンドウ豆
-
タンパク質やその他の栄養素が豊富な豆類は、食費を節約するのに最適な食材です。スープ、チリ、ブリトーなど、あらゆる料理に使いましょう。パック入りの乾燥豆は安価ですが、調理に手間がかかります。減塩の缶詰の豆も選択肢の一つです。水洗いすれば、さらに減塩になります。
アーモンド、ピーカン、ピスタチオ、クルミなどのナッツ類
-
おやつやサラダ、シリアル、オートミールなどのトッピングに最適です。
-
ナッツ類や種子類にはオメガ3脂肪酸が含まれており、赤ちゃんや幼児の脳の発達を助けると言われています。
赤身の肉、鶏肉、魚、卵
-
サーモンやマグロなどの魚もオメガ3のよい摂取源です。
-
卵もそうです。毎食の4分の1程度をタンパク質にする。
低脂肪または無脂肪の牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
-
2歳未満の子供には、太りすぎの子供や、家族に肥満、心臓病、高コレステロールの子供がいない限り、全乳を与えるべきです。そのような場合は、低脂肪乳が最適です。
健康的なお菓子を買う
子供がチップスやクッキーなどのジャンクフードを食べ過ぎないようにするにはどうしたらいいでしょうか？買い与えないことです。そのかわり、ヘルシーなものを簡単に見つけて食べられるようにしてあげましょう。
これらのお菓子は冷蔵庫の中央の棚に置いておきましょう。
-
カットフルーツ
-
ベビーキャロットと低脂肪ランチディップ
-
ストリングチーズ
-
ゆでたまご
-
低脂肪ヨーグルト
そして、カウンターの上にはこんなものが。
-
ドライフルーツとナッツのミックス
-
プレッツェル
-
全粒粉クラッカーとピーナツバター
健康に気を遣っている家庭でも、たまには加工食品を食べることがあります。栄養成分表示を確認し、砂糖、飽和脂肪、ナトリウムの含有量が少ないもの、つまり1食分が1日の制限量の5％以下であるものを選びましょう?
健康的な買い物のための3つのルール
スーパーマーケットの通路を歩くときは、以下の基本に従いましょう。
空腹で買い物をしない。
お腹が空いている時に買い物をすると、カートに何が入っているかわかりますか？事前に栄養価の高いスナックを食べておくと、空腹に支配されることがありません。
リストを作成する。
必要なものがわかっていても、リストがあれば時間の節約になり、衝動買いを防ぐことができます。乳製品、青果、肉、缶詰、冷凍食品など、お店のレイアウトに合わせたセクションにリストを整理しておきましょう。健康的なものを先に買い、おやつは最後に買うようにしましょう。
壁を抱きしめる -- ほとんどの場合。
食料品店の中で、不健康なものを選んでいる場所を避けましょう。お店の外側の端には、最も健康的なチョイスがある傾向があります。豆類、全粒粉のパスタやシリアル、野菜や果物の缶詰や冷凍食品は、中央の通路を回りましょう。子供と一緒に買い物をすると、誘惑に負けてしまうことがあります。ですから、ポテトチップス、ペストリー、キャンディーのある通路は避けましょう。
