子どもの栄養 親の力

子どもの食事には、あなたが思っている以上に影響力があります。それを最大限に活用する方法がここにあります。

By Jeanie Lerche Davis Reviewed by Brunilda Nazario,?MD From the doctor Archives

ママは最近、子どもの栄養を管理する上級管理職として、たくさんの仕事をこなしています。

ほとんどの家庭で、「家にある食べ物はお母さんが買ってくる。食卓に食べ物を並べるのもお母さん。ママは子供が何を食べるかで極めて重要な役割を持っている "とマリリン-タナー-ブラジャー、RD、LD、米国栄養士会の広報担当者は述べています。

父親も子供の栄養に影響を与えます。しかも、それはキッチンで調理していることだけではありません。両親ともに、家族のライフスタイルのパターンを決めているのです。両親がオートミールを食べて自転車に乗るタイプなら、子供もそうである可能性が高いです。親がポテトチップスとテレビを好むタイプなら、子供もそうでしょう。

子供の栄養。あなたはロールモデルです

12歳以下の子供を対象としたある大規模な調査では、子供たちの栄養に関するロールモデル（子供たちが最もなりたいと思う人）として、母親と父親が最も上位にランクされました。70％近くの子供たちが、栄養や体型についてお父さんやお母さんと話すことがあると答えています。

米国栄養士会の財団が行ったこの調査では、家族の活動レベルについても取り上げています。子供たちは外で遊ぶよりも、親と一緒に食事をしたり、テレビを見たりすることが多いようです。

「お母さんとお父さんがテレビを見ながら座っている時間が長ければ、子供も同じように過ごしている」と、セントルイスのワシントン大学医学部の小児栄養士でもあるタナー・ブラジール氏は言います。

トラブルは、「多くの親は本当に自分自身のロールモデルとして考えていない」言うロン クラインマン、MD、ボストンのマサチューセッツ総合病院小児科の副主任。

"親は、彼ら自身がしない運動のようなものを行うに自分の子供を期待 "彼は医師に指示します。「あなたはテレビを見てソファに横たわって、ポテトチップスを間食することはできません - まだあなたの子供は外に出て、いくつかの運動を取得するように指示します。そううまくはいかないのです。

子どもに良い栄養を与えるための模範となる方法

どんな親でも、子どもの栄養の良いお手本になることができます。「自分が太っていてなかなか痩せられない場合でも、子どもの健康的なライフスタイルのお手本になることは可能です」と、クラインマンは医師に話しています。ご家庭でもぜひお試しください。

• スナック菓子ではなく、野菜や果物を買う。

  "研究によると、親がこれらが食事でいかに重要かを強調すれば、子どもはより頻繁に食べるようになる--リラックスさせることを重視する親と比較して "とクラインマンは言う。"あなたはそれについて厳格にしたくないが、あなたは主張する必要があります。"

• ポーションコントロールの基本を伝える。

  栄養士がポーションコントロールと呼ぶものです。「私たちの文化では、満腹感を見失いがちです」とKleinman氏は説明します。お皿をきれいにする "という習慣は、満腹になったら食べるのをやめるという子供の自然な合図を無効にしてしまいます。食べる理由がないのに、食べるように促してしまうのです"。

です。

こうして「絶え間ない放食」という習慣が生まれるのだと、クラインマンは言います。"道を歩いているときにソーダを飲んでいる子供を見かけるのはそのためです。彼らは立ち止まることを考えないだけなのです。"

• 家族の食事の時間を大切にする。

  テレビを見ずに家族で食事をすることは、子供たちに貴重な教訓を与えるのに役立つとクラインマンは言います。「一緒に食事をする家族は、より健康的な食事をする傾向があります。一緒に食事をする家族は健康的な食生活をする傾向があります。また、食事の時間制限も強化されます」。

• テレビの時間を記録する。

  テレビを見る時間を制限することは、難しいかもしれませんが、絶対に必要なことです、とクラインマンは言います。「子供と一緒に外に出て、歩いたり走ったりして、健康的なライフスタイルのお手本を見せなければ、子供は真剣に取り組まないでしょう。

親が子供に良い栄養の見本となるような努力をすれば、本当に効果があることが研究で示されています。ある研究では、6歳から12歳の子供を持つ114組の太り過ぎの家族に焦点を当てました。親と同じように、子供たちも太り過ぎでした。親が体型を維持するための対策を講じると、太り過ぎの子供も同じように体型を維持するようになりました。実際、5年間の研究期間中、親も子供も体重の減少において同じような良い結果を得ました。

親は何をしていたのでしょうか？それは、食べたものをきちんと記録し、高カロリーの食品を制限し、食品基準ガイドに従って、毎晩家族会議を開き、お互いを褒め合い、概して子供たちの健康的なお手本となっていたのです。

子どもの栄養を高めるコツ

あなたの家の状況を好転させ、子供の栄養を健康的に高めるために、以下のヒントをご紹介します。

毎週1～2品、新しい健康食品やレシピを試してみる。

新しい食品を試してみる。子供たちがその味を覚えるまでには、10回、15回と何度も食べさせる必要があるかもしれません。新しい野菜や果物は、食べやすいように一口大に切って、ディップソースをつけて食べさせると、よりおいしくなります。

幼い子供には、自分で食べるようにさせる。

ある研究によると、家族で食卓を囲みながら食事をした場合、子どもたちは年齢に応じた適切な量の食事を取っていたそうです。3歳児は1/2カップ、4歳児と5歳児は3/4カップのマカロニチーズを食べました。しかし、研究者が子供たちの皿に2倍の量を置くと、子供たちはより大きな一口を取って、より多く食べたのです。

テレビの前で子供に食事をさせない。

毎日2時間以上テレビを見ている未就学児は、それ以下の子どもに比べて約3倍も太りやすいという研究結果が発表されました。なぜでしょうか？テレビを見ながら食事をする子供は、通常の満腹感から遠ざかるためか、より多く食べてしまうことが多いのです。

朝食を優先させる。

朝食を食べることは、身体と脳を活性化させ、子供にとって良い栄養の大きな部分を占めます。毎日朝食を食べる子供は、全体的に多くの栄養素を摂取しています。また、太りすぎの可能性も低く、学校での成績も良くなります。成長期の子供たちが一日の最初の食事をとらないと、タンパク質、カルシウム、食物繊維、満腹感を得るための少量の脂質、さらに重要なビタミンが不足します。試してみてください。

• 全粒粉の朝食用シリアル（チェリオスやウィートチェックスなど）。

• アップルソース、ベリー類、刻んだナッツを入れたオートミール

• 全粒粉のトーストに溶かした低脂肪チーズをトッピング

• フルーツとヨーグルトのパフェ。低脂肪ヨーグルトにフルーツ、ナッツ、全粒粉のシリアルを重ねる。

• 全粒粉のフローズンワッフルにスライスしたイチゴと低脂肪ヨーグルトをトッピング

• 野菜入りスクランブルエッグまたはオムレツ

• チーズと野菜のピザの残り

ヘルシーなお弁当を作る

家庭からのお弁当で、タンパク質、全粒粉、果物、野菜、カルシウムなど、子供に必要な栄養をしっかり摂らせることができます。試してみてください。

• 刻んだブロッコリー、にんじん、りんごのスライス、無脂肪のディップ添え

• ケサディーヤ（チーズ、チキン、野菜入り

• ラップ：全粒粉のトルティーヤ、赤身の肉、野菜のスライス

• 全粒粉パン、ピーナツバター、バナナ、刻んだデーツ

おやつ攻撃に備える。

放課後のおやつは、栄養価の高いものでなくてはなりません。子供たちが喜んで食べてくれるようなヘルシーなおやつをキッチンに用意しましょう。カウンターの上に新鮮なフルーツを並べるのもよい方法です。他にもこんなアイディアがあります。

• 低糖質のシリアル、ナッツ、プレッツェル、ドライフルーツ、ミニチョコレートチップを混ぜたトレイルミックスを作る。

• 刻んだ野菜とディップを冷蔵庫の一番上の棚に置いておく

• 低脂肪のスティックチーズを提供する

• 低脂肪ヨーグルトまたは低脂肪牛乳（フレーバーまたはプレーン）の1食分カップを購入する。

• 低脂肪の電子レンジ用ポップコーンを買い置きする

• 中近東のフムスやピーナッツバターを全粒粉のクラッカーと一緒に提供する

夕食を手早く、簡単に済ませる。

家族の夕食が豪華でなくても、子供の栄養価を高めることはできます。食材は冷蔵庫に常備しておくと安心です。洗っておいたミックスベジタブルを使えば、毎回の食事に簡単にサラダを追加することができます。また、以下のようなアイデアも試してみてください。

• 市販のローストチキン、新鮮な野菜、冷凍野菜、早炊き玄米

• チーズと野菜のオムレツまたはスクランブルエッグ、果物または野菜、全粒粉のトーストまたはロールパン、牛乳

• 全粒粉パスタ、マリナラソース、にんじんとひよこ豆の千切り、牛乳

• 全粒粉のバンズに、100％七面鳥の挽肉の胸肉バーガー、または冷凍のベジバーガーを挟む

• 野菜をトッピングしたテイクアウトまたは冷凍の薄焼きチーズピザ