医師アーカイブスより
妊婦になった今、運動する気が起きないからといって、毎日の運動をさぼらないようにしましょう。妊娠中の運動には、あまりにも多くのメリットがあります。
個々 の低リスクの妊娠がある場合は、体をアクティブに母親と赤ちゃんの両方の利点がある、言うミシェル F. モトーラ、博士、カナダの西オンタリオ大学の運動と妊娠ラボのディレクター。女性は妊娠糖尿病と高血圧を開発するリスクを減らすことができます、体をアクティブにすることができます彼らは労働と出産の時間を取得する必要があるスタミナを与えるに役立ちます。
あなたにとって、問題は運動するかどうかではなく、どのように運動するかということです。ジョギングは続けられますか？グループエクササイズのクラスは妊婦にはきつすぎる？ヨガは今がチャンス？屋内での運動が必要な日はありますか？
カンザス州ローレンスを拠点とするフィットネス専門家、American Council on Exerciseの広報担当者サブレナ・メリルは、すでに得意としていることがあれば、問題なく続けられるはずだと述べています。違和感と常識を目安にしてください。また、転倒を防ぐために、濡れていたり、滑りやすかったり、凍っていたりする場合は、外に出て運動するのはやめましょう。
ここでは、専門家が妊娠中の運動に関する安全ガイドラインを概説しています。
バランスをとること
いつもより不器用になったと感じるのは、無理もありません。妊娠中の女性は、変更された重心、大きな腹部前方体重をシフトするため、スコット G. ウィリアムズ、MD、FACOG、セントルイスの産婦人科医を言います。いくつかの患者は、ちょうど彼らの家の階段を上下に行く落ちる。
新しいステップ エアロビクスの動きを学習中トリップしないので、慣れている演習にこだわる。ウォーキングなど、負荷の少ない運動が理想的です。
危険なものには手を出さない
季節に関係なく、悪天候のときは、毎日のウォーキングやランニングを室内で行いましょう。春の雨でも、秋の紅葉でも、雪でも、舗道で転んだら、医者に診てもらわなければならないのです。
真冬にショッピングモールを歩くのに飽きたら、工夫してみましょう。
エリン・オブライエン、カリフォルニア州パサデナを拠点とする産前産後エクササイズの専門家、エリン・オブライエンのエクササイズDVD「Complete Pregnancy Fitness with Erin O'Brien」を作成した人は、「あなたが重くなるにつれ、より強い脚が必要になるので、階段を歩くことは素晴らしいトレーニングになる」と言う。ロックンロールをかけ、階段を20分ほど上り下りする、妊娠36週まで。
冷静になる
暑くて湿気の多い夏の午後は、屋外でのウォーキングやランニングを控えた方がよいでしょう。
赤ちゃんは過度の暑さで発育が悪くなるため、妊婦は湯船につからないようにと言われている、とウィリアムズさんは言います。熱くなりすぎて、赤ちゃんの体温が上がってしまうのです。7月や8月の真昼間に外で運動するのはやめましょう。
また、室内でワークアウトをしているとき、特にグループフィットネスクラスでは、オーバーヒートする可能性があります。
鏡を見て、顔が紅潮しているようなら、一段落させましょう、とO'Brienは言います。
トークテストを試す
数年前、医師は妊娠中の患者に、激しく運動しすぎないように心拍数を一定の数値以下に保つように言っていました。現在では、多くの専門家が、妊婦には代わりに自覚的労作率を考慮するよう勧めています。
安静時の心拍数は人によって違うので、心拍数で判断することはもうありません、とオブライエンは言います。代わりに、1 ～ 10 のスケールで 7 の知覚的労作を評価する必要があります。
7がどのくらいかわからない場合は、話してみてください。
息を切らしてはいけません、とオブライエンは言います。運動中に完全な文章を完成させることができるはずです。
もし、自覚的労作を評価できない場合は、心拍数システムもあります。
ジムのエクササイズバイクには脈拍を測るグリップがついているので、この数値を知りたいという患者さんもいらっしゃいます、とウィリアムズは言います。一般に、脈拍は150以下に保つのが理想的ですが、体型の良い人ほど150にするのは難しいのです。病的な肥満の人は、階段を一段上がっても150になることがあります。正確な脈拍数よりも、会話を続けられることが目安になります。
ヨガファクター
ヨガと妊娠は相性がいいと思って、初心者がDVDを買ったり、クラスに申し込んだりすることがあります。これは必ずしも良いアイデアではありません。
マタニティヨガのクラスだけに行ってください、とオブライエンは言います。彼らはあなたができることとできないことについて非常に具体的に説明します。
通常のヨガクラスに参加する場合は、事前にインストラクターに妊娠していることを伝え、ポーズを修正してもらうようにしましょう、とオブライエンは言います。
フィットネスセンターの中には、熱を帯びた部屋で行うホットヨガを提供しているところもあります。これらのクラスは、非妊娠のジム仲間には良いですが、あなたのためではないです。
彼らは意図的に汗をかくに取得しようとしているクラスを避けるため、シェリル R. Bellaire、MD、FACOG、エクストン、パリの産婦人科医を言います。過熱を監視する必要があります。
ホイッスルをぬる
妊婦が運動するときは、屋内外を問わず、十分な水分補給をすることが肝心です。専門家は、運動前、運動中、運動後に冷たい水を口にすることを勧めています。
水が一番だとベレールさんは言います。スポーツドリンクに慣れていない人は、胃に負担をかけることがあります。砂糖がたくさん入っているものもありますが、これは不要なカロリーです。
トイレに行きたくなるからといって、水分補給を控えるのはやめましょう。必要であれば、歩いたり走ったりするときは自宅から1～2ブロック以内にとどめるか、ジムのロッカールームを出る前に先回りして行っておくとよいでしょう。
膀胱の調子が悪いと、何度か授業を抜けることになりますが、それはそれで仕方がないとメリルは言います。喉が渇くのは絶対に避けたいものです。
妊娠中に避けるべき4つの運動
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クランチ
妊娠初期以降は仰向けに寝ないようにしましょう。大きくなった子宮の重みで大切な血管が圧迫され、ふらつきや失神を起こすことがあります。
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蒸し暑い日のランニング
. 体温が上がりすぎると、赤ちゃんに危険が及ぶことがあります。ジムのルームランナーや、早朝の涼しい時間帯に走るようにしましょう。
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ピラティスをする
インストラクターがマタニティクラスを担当していれば問題ないのですが、普通のピラティスのクラスは仰向けになっている時間が長すぎるんですよね。
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バランシングクラス。
ジムによっては、全員が底の丸い器具の上に立ってバランスを改善するグループクラスを提供しています。妊婦は、わざとふらつくような状況に身を置かなくても、十分にバランス感覚に問題があるのです。
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妊娠中の理想的なエクササイズ4選
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ウォーキングをする
一年中楽しめる理想的なアクティビティです。外が暑すぎたり寒すぎたり、道路が凍っていたり濡れていたりしたら、ショッピングモールやトレッドミルに向かいましょう。
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低負荷のエアロビクス
ジャンプもせず、派手なフットワークもなく、常に片足が地面についた状態で、素晴らしい有酸素運動ができるのです。
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水中エアロビクス。
プールの中ではつまずいたり転んだりすることがないので、さらに怪我の心配が少ない低負荷のエアロビクスです。
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リカンベントバイク
サイクリングは優れた運動ですが、二輪車に乗るのはバランスをとる必要があるので、ステーショナリーバイクがよいでしょう。快適さを求めるなら、椅子と背もたれの幅が広い自転車がベストです。
