妊娠中の健康維持

医師からのメッセージ

ナンシー・カラビッチさんの赤ちゃんが生まれる3日前、ほとんどのママ友は数ブロック歩くだけでも大変なのに、カラビッチさんは気持ちよかったからと3.5マイル走をしました、と彼女は言います。

「それは私の妊娠中のフィット感と強さを維持するために私にとって本当に重要であった "とウィートン、マサチューセッツ州から39歳のパーソナルトレーナーは述べています。「あなたが妊娠しているとき、少なくともあなたが健康でいるために最善を尽くしているように感じることができるように、あなたがコントロールできることはほとんどありません。そうすることで、赤ちゃんもより健康になると思ったんです」。

そこで、助産師と安全かつ合理的なガイドラインについて話し合った後、カラビックは妊娠9ヶ月の間、水泳、自転車、ランニング、ウェイトリフティングを、以前より強度は落ちるものの、続けたのです。

昨年1月、7ポンド6オンスの元気な男の子を出産したカラビッチにとって、その効果は明らかだった。

「健康状態はとてもよく、精神的にも楽になり、見た目もきれいで、妊娠中に運動しているときのような健康的な輝きを放っていました」。彼女はまた、陣痛、出産、回復がスムーズだったのは、彼女がそのような良い状態にあったからだと確信しています。

しかし、平均的な妊婦は、3マイルの遠出をすることはないでしょうし、するべきでもないでしょう。しかし、カラビッチのような妊婦を対象とした最近の研究は、妊娠中の適度な運動が危険であるという多くの神話を打ち砕きつつあります。

これは、妊娠前にかなり活発だった女性にとっては良いニュースです。また、初心者であっても、運動が自分や赤ちゃんを傷つけるのではないかと心配している人にとっては、心強いニュースです。

「ペンシルベニア州立大学ガイジンガー健康システムの母体胎児医学部長であるジョン・ボッティ博士は、適度な運動をしている妊婦への運動の影響を研究しました。「合理的に行われる運動は害を及ぼすとは思えませんし、実際、利点があるかもしれません」。

重要なのは、妥当なレベルを見つけることであり、それは以前の体型、体が慣れている活動、妊娠中の健康状態に大きく依存します。まずは医師や助産師に相談し、初心者から上級者まで、基本的な注意点を確認しましょう。

初心者の方 歩き方と水の呪文 R-E-L-I-E-F

普段から運動をしている人は全体の20～30％しかいませんから、一般的な妊婦さんは妊娠前に運動をしていないことになります」と語るのは、米国内外で提供されている産前・産後フィットネスプログラム「MOTHERWELL」の開発者、ボニー・バークさん。

とはいえ、これまで継続的に運動をしてこなかった妊婦は、今から始めても遅くはありません。出産前のエクササイズの効果については、健康な女性ほど確かなデータがありませんが、バーク氏のような専門家は、カウチポテトでもエクササイズがもたらす違いを目の当たりにしています。

子宮を支える筋肉を鍛えることで、妊娠中の腰痛や足首のむくみ、疲労感などの合併症が少なくなり、出産に向けた準備も万全になります。

また、運動はストレスを軽減し、ボディイメージを向上させるので、フィットネスレベルを向上させている妊婦は自分自身をより良く感じられることが多いのです。ペンシルベニア州カーライルの看護師、デーナ・ヒギンズは、昨年12月に息子のジョシュアが生まれるまで、週2回MOTHERWELLのウォーターエアロビクスのクラスを受けていました。

「一日の終わりに運動をして、しばらくの間仕事から離れ、自分と赤ちゃんのことだけに集中するのはとてもいいことでした」とHigginsは振り返ります。とヒギンズは振り返る。「気分がとても楽になったんです」。実際、ヒギンズは、妊娠前は定期的に運動する習慣がなかったが、今は夢中になっており、すでに母子教室に通っているという。

もちろん、だからといって急にハードな運動をする必要はありません。

ウォーキングや水泳などの適度な有酸素運動と、ヨガのような柔軟性と筋力アップのための運動を取り入れれば、妊婦に必要なのはそれだけだと、バーク氏は言います。週に3～4回、20～30分程度の早歩きで十分です。体重増加を抑えたい場合は4～5回が目安です。

過度の運動は胎児への血流を低下させる危険性があるため、米国産科婦人科学会は軽度から中等度の運動を推奨し、疲労したら中止するよう求めている（American College of Obstetricians and Gynecologists）。(多くの専門家は、特定の心拍数を目標にするよりも、「自覚的労作」（基本的に呼吸の強さや働いていると感じる程度）に注意を払うことが重要だと述べています。

「自分の許容範囲を超えるような無理は禁物で、それを測るには自分の呼吸が一番です。"会話ができないほど呼吸が荒くなることはないはずです"。また、日によって体調が違うこともあるので、「自分の体の声に耳を傾け、その日の体調に合わせて運動することが本当に必要です」と、Berk氏は言います。

赤ちゃんが余計な努力に耐えているかどうかを確認するために、バーク氏は、毎日時間をとって赤ちゃんの蹴りを数えることを勧めています。胎児は通常1時間に5回以上蹴りますが、赤ちゃんの睡眠サイクルは20分なので、5回蹴らない場合は、1時間後にもう一度数えてみてください。心配な場合は、かかりつけの医師に確認してください。

また、運動した直後に蹴りが活発になっても、慌てないでください。赤ちゃんは、運動で一時的に迂回した酸素とブドウ糖に反応しているだけです。無理な運動をしない限り、心配はいらないそうです。

水泳や水中エアロビクスは、早歩きのほか、妊娠中に最適です。水を使うと体が90％軽くなるだけでなく、体内の余分な水分が排出され、浮腫みを最小限に抑えることができます。また、水中スポーツは体を痛める可能性が少なく、水の抵抗で筋肉を鍛えることができます。

ヨガは、深い呼吸で体をリラックスさせ、陣痛時に必要な集中呼吸の準備をし、腹筋を鍛えることができるため、妊娠中に特に効果的です。また、腹筋も鍛えられます。実際、バークさんは毎日ヨガを行い、ウェイトトレーニングの量を減らしましたが、それでも強さを保っています。

ヒギンズは、妊婦のための運動教室に通うのは、同じ境遇の人たちと共感し合えるからいいと言います。また、訓練を受けたインストラクターがいることで、正しいエクササイズが行われているかどうかを確認することができ、ケガの可能性を低くすることができます。

一人で行う場合は、ジュリー・タプラー著『Maternal Fitness』、ジェーン・カッツ著『Water Fitness During Your Pregnancy』、『Essential Exercises for the Childbearing Year』など、多くの書籍やビデオで詳しいプログラムを紹介しています。Elizabeth Noble著 "A Guide to Health and Comfort Before and After Your Baby Is Born"、Sandra Jordan著 "Yoga for Pregnancy "などです。MOTHERWELLにはエクササイズビデオもあり、同団体のホームページで試聴することができます。

コンディショニングされたアスリート。頑張って、でも一段落して

最近まで、カラビッチのようなアスリート女性は、多くの医師から激しい運動、特にランニングやエアロビクスのようなジャンプやバウンド、衝撃を伴う運動を控えるように注意され、中程度の強さの運動が安全であることを示す証拠が十分ではなかったので、ウォーキングや水泳、ストレッチなどに切り替えるようにとアドバイスされていました。

しかし、『Exercising Through Your Pregnancy』の著者であるジェームズ・クラップ3世博士のような専門家による研究が、一般的な保守的な姿勢を覆しつつあります。博士は、競技ランナーやエアロビックダンスのインストラクターを対象に、頻繁に（週5回以上）、長時間（30～90分）、高強度（最大能力の65～90％）、体重を支える運動を行った場合の影響を追跡調査しています。

Clapp博士は、妊娠中のアスリートたちの体は、心拍数の増加、体温の上昇、筋肉や靭帯へのストレス、酸素やブドウ糖のレベルの低下など、より激しい運動から生じる身体的変化に対応できるように調整されているだけでなく、これらの活動を継続すると、より容易で健康な妊娠ができることを明らかにしました。

妊娠前の50％以上の体重を支える運動を定期的に続けていた女性は、運動をやめた女性よりも体の不調が少なく、体重も約8キロ減少し、けがや膜破裂などの合併症も少なかった。また、痛み止めやピトシン、会陰切開などの医療介入も少なく、分娩も楽で短く、複雑さもなく、回復も早かったそうです。

同様に、赤ちゃんにも悪影響はありませんでした。運動中、一時的に心拍数が上昇しても、酸素欠乏やストレスを感じることはなかったのです。また、未熟児や低出生体重児のリスクも高くなかったが、数日早く生まれ、体重は約14オンス軽く、体脂肪は5％少なかった。

ボッティ博士によると、ランニングや適度な運動を続けている女性も、特に妊娠が進むにつれて、運動の強度を変更する必要があるそうです。ウェイトリフティングをする場合は、軽いものに変えて、レップ数を増やしてください。また、ランニングをサイクリングや水泳に変えるなど、より負荷の低いアクティビティに変更する必要があるかもしれません。

重要なのは、自分自身の快適さです。アメリカの陸上競技の記録を5つも持っているメアリー・デッカー・スレイニーのようなプロでさえ、7ヶ月目にランニングによる腹痛を経験し、ペースを落としました。

「女性は実行することができますが、ほとんどの女性は、彼らがあまりにも不快になる 20 と 32 週間の間に見つける」博士ボッティは言います。"あなたの体はおそらく、減速を開始するタイミングを教えてくれるだろうし、それが行われたとき、それに耳を傾ける"。

カラビッチさんは、妊娠前、普段は友人とスプリントをしてスピードを上げ、週に一度、12マイルの長距離走をしていましたが、その両方をやめました。そして、いつもの1時間のワークアウトの代わりに、45分しか行わず、5マイルを超えることはありませんでした。

「プログラムを根本的に変えましたが、水泳、自転車、ランニング、ウェイトリフティングは続けています」と彼女は言います。「その日の体調に合わせて、運動量を減らし、時間も短くしました。

体調の良い女性ほど、低い心拍数で高い運動強度を達成できるため、特定の心拍数で運動の安全レベルを計ることは、初心者よりも体調の良い女性にとってはさらに意味がないことです。

専門家は、痛みや疲れを我慢して無理をせず、まずは医師と現実的なプログラムを立て、必要であれば妊娠に詳しい運動生理学者に追加でアドバイスをもらうことを勧めています--理想的には妊娠する前からです。

「そうすることで、女性は医療従事者が（運動について）最新情報を持っているかどうか、哲学的に同調しているかどうかを見極める時間ができます」とボッティは言います。"もし、この人がプロセス全体を見て満足できないのであれば、セカンドオピニオンを得るチャンスがあるのです。"

安全なエクササイズのガイドライン

あなたと赤ちゃんのために、安全な運動を続けるためのガイドラインをご紹介します。

• 妊娠中に運動したい人は、まず医師の許可を得てください。早膜破裂、妊娠高血圧症候群、早産、妊娠中期・後期の持続的な出血、胎児の成長不良、子宮頸管無力症、多胎妊娠などの病状によっては、運動を変更したり、避けたりすることが必要な場合があります。

• 運動前、運動中、運動後、特に暑いときや湿度の高いときは、水をたくさん飲むようにしましょう。脱水症状を感じなくても、水泳も同様です。妊娠初期の体温上昇は胎児異常の原因となり、妊娠後期の脱水は早産と関連します。

• 筋肉に負担をかけるときは、必ずウォームアップとクールダウンを行いましょう。緩やかなストレッチは、歪み、関節の怪我、筋肉のけいれんを防ぐことができます。

• 汗を吸い取り、涼しくなるような快適な服装を心がけましょう。ランニング、ジョギング、ウォーキング用の靴は、足やアキレス腱を傷めないよう、かかとの下にクッション性のあるものを選びましょう。ブラジャーはしっかりとしたサポート力のあるものを。

• 膝を深く曲げるなど、膝関節を曲げすぎたり伸ばしすぎたりすることは、これらの動作に対して身体が十分に調整されていない限り、避けましょう。膝関節は、妊娠ホルモンであるリラキシンが靭帯や腱を柔らかくするため、怪我をしやすくなっています。

• 胸の痛み、膣からの出血、子宮収縮などの症状が出た場合、また、膜が破れた場合はすぐに運動を中止してください。

• 運動中に働く筋肉が消費するカロリーやブドウ糖を補うために、できれば1日5～6回の少量の食事や間食をとり、バランスのとれた食事をすることを忘れないでください。妊娠中はとにかく代謝が速くなります。

• 妊娠初期以降、またはめまい、ふらつき、吐き気などを感じたときは、仰向けでの運動は避けましょう。子宮の重さが、下半身から心臓に血液を戻す役割をする静脈を圧迫してしまいます。

• サッカーやバスケットボールなどのコンタクトスポーツ、水上スキーやスキューバダイビングなどのアドベンチャースポーツ、乗馬やダウンヒルスキーなどの外傷のリスクが高いスポーツは、一般的に妊娠中はお勧めできません。