ヒップスラストのやり方

ヒップスラストは、特にお尻と臀部の近くの筋肉に焦点を当てた人気のあるワークアウトの動きです。多くのバリエーションがあります。 

一般的な動作は、床と平行な中立的な位置に地面からあなたのお尻を上げるが含まれます。バーベル・ヒップスラストが一般的ですが、他の器具を使っても行うことができます。

ヒップスラストとは？

ヒップスラストは、下半身に特化した筋肉増強エクササイズです。初心者の方から上級者の方まで幅広くご利用いただけます。 

この運動は、臀部やヒップブリッジによく似ていますが、筋肉により大きな抵抗がかかります。 

ヒップスラストで使われる筋肉は何ですか？

ヒップスラストでは、お尻と腰の周りの筋肉が鍛えられます。特にお尻を伸ばす筋肉に効きます。ヒップスラストは、大臀筋とも呼ばれる臀部複合体全体を鍛えられます。これらはあなたのものが含まれています。 

• 小臀筋（しょうでんきん

小殿筋

• 中臀筋（ちゅうでんきん

• 大殿筋

ヒップスラストの効果とは？

多くのエクササイズがヒップスラストで使われるのと同じ筋肉部位を鍛えていますが、この動きはユニークな利点を持つ貴重な代替手段であることが研究で示されています。 

特に、ヒップスラストは、大臀筋の活性化を他のエクササイズよりも強力に高めるようです。その他のヒップスラストの利点は以下の通りです。 

• ふくらはぎなど下半身の筋肉に負担をかけずに、股関節と臀部の筋力を高めることができる。 

• 骨盤の形を整え、引き締めます。

• 走っている時のスピードと加速度をアップさせる

• 背骨に垂直方向の圧力がかからないようにする - 病気やケガで立っての運動が困難な場合に特に有効です  

これらのうち、最も驚くべき効果は、ヒップスラストが他の臀部運動に比べて、ランニング時の加速能力を高めるようだということです。これは、ヒップスラストがより大きな可動域をカバーするためです。 

水平方向の動きには、垂直方向の動きとは異なる筋肉が使われます。立位で行う臀部運動は、垂直方向の動きにのみ焦点が当てられています。そのため、水平方向の動きなど、筋肉のフルレンジのある部分を見逃すことになります。  

ある研究では、10mと20mの短距離走で、フロントスクワットよりもヒップスラストを使用した方が、タイムが向上したことが報告されています。 

ヒップスラストに必要な道具とは？

ヒップスラストに必要な器具は、ほとんど個人の好みに依存します。最も一般的なバージョンはバーベルヒップスラストです。このバージョンで必要なのは 

• ワークアウトベンチ

• 適切な重さのバーベル

• バーベルから体を守るためのパッド

バーベルの代わりにダンベルやケトルベルといったものを使って、太ももへの加圧を行うこともできます。

また、専用のマシンを使ってヒップスラストを行うこともできます。これらはいくつかのジムで利用可能であり、それぞれが特定の方法で使用されています。 

決して他の演習のために設計されたマシンでヒップスラストを行うことを確認します。例えば、一部の人々はヒップスラストのために伏せハムストリングカールマシンを使用しようとしました。しかし、これは怪我につながる可能性があります。試みないようにしましょう。  

ヒップスラスト・ワークアウトのステップとは？

エクササイズは正しい方法で行わないと、とても危険です。毎回、正しいヒップスラストのフォームを注意深く守る必要があります。そうでなければ、このエクササイズは怪我をする可能性があります。 

最も一般的なヒップスラストは、バーベルを使用します。このタイプのヒップスラストの具体的な手順は、以下の通りです。 

• ベンチは腰ではなく背中の上部に当てます。

• バーベルを後ろに倒し、腰の位置と骨盤のやや上あたりで、体の対称になるようにします。

• バーベルの下にしっかりと体を押し込んでポジションを決めます。

• 足を肩幅に開き、膝の角度が90度になるように休めます。

• バーベルの両脇に手を添えて安定させ、体幹に力を入れながら大きく息を吸います。

• 胴体が地面と平行になるまで、スムーズに均等に腰を上げる。この動作では、背筋や骨盤の筋肉ではなく、腰の筋肉を使うことが重要である。

• トレーニングのパラメーターに応じて、1カウントから3カウントの間、ポーズをとります。

• 体を軽く地面に戻します。

この一般的な動作を行いながら、他の種類の重りを代用したり、抵抗のない動作だけを行い、体勢を確認することも可能です。 

ヒップスラストは何回行うべきですか？

バーベルヒップスラストを何回行うべきかは、あなたがこのエクササイズを始めてどのくらい経つのかによって異なります。また、その日に行う予定の追加エクササイズや、ウェイトリフティングに費やした時間など、他の要因によっても異なります。

初心者は、8～12回を1～3セット行うのがよいでしょう。 

中級者は、1セット5〜8回で3〜4セット行うとよいでしょう。 

上級者は、1～5回の繰り返しで5セットまで試すことができます。

どのレベルでも、セット間は2分程度の休息が必要です。 

どのくらいの重さを使うべきですか？

使用すべき重量は、あなたの専門知識のレベルや、この特定の運動をどれくらい続けてきたかによって異なります。適切なフォームで一貫して行っていることが確認できるまで、重量を増やさないことが非常に重要です。 

このような場合、ヒップスラストを正しく行っていることが分かります。 

• 可動域のほとんどで臀部の活性化を感じる。

• 他の筋肉に負担や活性化をあまり感じない。

• 背骨は安定したままで、運動中は腰だけが動いています。

初心者は最小限の重量から始めるとよいでしょう。バーだけなら最も安全でしょう。 

中級者であれば、徐々に自分の体重まで上げていくとよいでしょう。徐々に抵抗を大きくしていく必要があります。 

上級者は、この動きで強烈な重量を持ち上げることができます。十分なトレーニングと根気強さがあれば、ヒップスラストで500～600ポンドの抵抗を持ち上げることができます。