レッグプレスは、脚の重要な筋肉や主要な筋肉を強化するために重要な役割を果たす、ジムの人気器具のひとつです。広く使われている器具の種類、レッグプレスの正しいやり方、このエクササイズの効果について見ていきます。
レッグプレスとは？
レッグプレスマシンは通常、この機器の標準的なバージョンである水平レッグプレスと、45度の角度でリクライニングするシートが付属しているインクラインドレッグプレスの2種類が存在する。インクラインド・レッグプレスを使用する際は、斜めに座って脚を斜め上に押すようにします。
レッグプレスは、太ももの大腿四頭筋とハムストリングス、そして大臀筋（お尻の筋肉）を鍛えるために使用します。
大腿四頭筋は、太ももの前面にある筋肉のグループで、体の他のすべての筋肉グループよりも多くの質量を含んでいます。これらの筋肉は、歩く、走る、蹴る、跳ぶなど、いくつかの動作を行うために使われます。
ハムストリングスは、太ももの裏側にある腱で、大腿部の筋肉を骨につないでいます。また、太ももの裏側、股関節から膝まで伸びている3つの筋肉群のことを指します。
この器具は通常、脚力強化プログラムの一部として、また時にはマシンサーキットのワークアウト・ルーチンの中で使用されます。かなり簡単なエクササイズですが、正しい使い方を理解することが大切です。
レッグプレスのやり方
レッグプレスを行う際には、フォームに細心の注意を払いましょう。以下のステップを踏んで、このルーチンの効果を最大限に発揮させましょう。
ステップ1．レッグプレスマシンに座ったら、背中と頭をマシーンのパッド付きサポートに乗せて平らにします。足はフットプレートに乗せ、つま先が上を向くようにします。足と足の間隔は、だいたい腰の幅くらいにします。
フットプレートに足を乗せたとき、膝が90度くらいに曲がるような姿勢で座ってください。足でフットプレートを押すときは、左右の取っ手につかまりながら行うと、より効果的です。
このとき、腰の筋肉を動かさないようにし、腹筋を縮めて背筋を伸ばします。
ステップ2. レッグプレスでの運動中は、呼吸を整えるとよいでしょう。息を吐きながらフットプレートを押し、膝を曲げてフットプレートを近づけるように息を吸うのが理想的です。フットプレートを押すときに大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを引き締め、上半身を安定させましょう。
ステップ3．足が伸びるまで足を使ってフットプレートを押すが、足を完全に伸ばして膝をロックしないように注意する。膝に負担がかかり、怪我につながる可能性があります。
座っているシートに体を乗せ、お尻を持ち上げたり背中を丸めたりしないようにします。
ステップ4 足を伸ばしたら、その姿勢をしばらく保ってから、スタートポジションに戻るようにします。
足台を下ろし過ぎると、座っている座面からお尻が浮き、場合によっては腰のあたりも浮いてしまいます。そうすると、体重がかかりやすい腰椎椎間板が危険な状態になります。そのため、レッグプレスの重さは、ウェイトに動きを左右されるのではなく、自分が動きをコントロールできる程度に軽くすることが重要です。
太ももが胸郭を圧迫するほど脚が下がらないようにしましょう。
これらの動作を確認したら、繰り返し行います。
ステップ5. レッグプレスのバリエーションとして、フットプレートを押す足を2本ではなく1本だけにする方法もあります。その際は、フットプレートの重さを減らしてから行うことを忘れないようにしましょう。両足を交互に使うと強化できます。
レッグプレスを行う際に避けるべきこと
間違った姿勢は、あらゆるジム器具を使用する際に最も一般的な怪我の原因の一つです。常に自分の動きをコントロールし、フットプレートを押しているときに膝がロック（脚が完全にまっすぐになること）しないようにすることを忘れないようにしましょう。
フットプレートを押すときだけでなく、膝が近づいてくるときも、脚はまっすぐにして、内側に曲げたり、外側に曲げたりすることは避けてください。そうすると膝に過度な負担がかかり、怪我につながる可能性があります。
また、足がフットプレートに平らになっているか、つま先やかかとだけに体重がかかるのではなく、フットプレートに乗ったら足全体に均等に体重がかかっているかを確認しましょう。
よくある間違いのひとつに、自分の許容範囲を超えて体重をかけすぎてしまうことがあります。正しいフォームで運動することは、正しい筋肉をつけるためにも、ケガのリスクを最小限に抑えるためにも重要です。
また、筋肉を適切に鍛えるには、可動域を完全に確保することが重要です。これは、回数よりも重要なことです。
レッグプレスのメリット
レッグプレスは、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋など複数の筋肉を発達させ、強化することができます。ふくらはぎの筋肉は、これらの筋肉を支える重要な役割を担っているため、ふくらはぎの筋肉も強くなります。
大腿四頭筋はフットプレートを押すときに使われる主な筋肉で、ハムストリングはフットプレートをコントロールし、最初の位置に戻すときに使われる主な筋肉です。このフェーズでは、臀部の筋肉も活性化されます。
レッグプレスは、初心者が上級の脚のエクササイズに移る前に、下半身を強化するのに役立つ安定した基礎を提供します。 ハムストリングスの筋肉を形成し強化し、柔軟性と持久力を向上させることができます。
レッグプレスは、スクワットやデッ ドリフトなどの他のエクササイズに比べ、 怪我のリスクが低いので、膝や腰の弱った 人にもおすすめです。
