ジャンピングジャックのやり方

ジャンピングジャックは、全身の重要な筋肉を刺激する効果的な方法です。有酸素運動やウォームアップのセッションで使われる全身運動です。ジャンピングジャックはレジスタンスとエアロビックトレーニングを含んでおり、プライオメトリックエクササイズとなります。 

また、運動が簡単なため、初心者の方でもフィットネス愛好家の方でも、同じように行うことができます。ジャンピング・ジャックのバリエーションには、低負荷と高負荷のエクササイズがいくつか含まれているので、ニーズに応じて強度を簡単に調整することができます。 

ジャンピングジャックとは？

ジャンピングジャックは、主要な筋肉群をターゲットにすることで全身を活性化します。様々な抵抗運動と有酸素運動で構成されているので、有酸素運動のセッションに加えるには最適です。

この運動は体温を上昇させ、必要な筋肉への血流を増加させます。負担の少ないジャンピングジャッ クは、心肺機能を高めるウォーミングアップとし て多くの人に利用されています。 

ジャンピングジャックは多くの筋肉を同時に鍛え ることができるプライオメトリックエクササイズで す。また、重りを使わずに脂肪を燃焼させ、筋肉をつけることができます。

ジャンピングジャックは、身体の健康を確保するための優れた方法です。

ジャンピングジャックはどんな筋肉に効くのか？

ジャンピングジャックは、どこでもできる簡単なトレーニングです。肺、心臓、筋肉など、体の重要な器官を一度に動かすことができます。この運動は、一次筋肉と二次筋肉をターゲットにしています。

一次筋肉は以下の通りです。

大臀筋（だいでんきん）。 大臀筋は股関節の主要な伸展筋で、大臀筋とも呼ばれます。大臀筋は、他の3つの臀部の筋肉のうち、最も外側にあり、最も大きい筋肉です。太くて肉厚な塊で、ヒップの広い範囲を覆っているため、四角い形をしています。

ヒップフレクサー 脚と体幹をつなぐ筋肉群です。股関節屈筋のおかげで、脚や膝を体幹に上げることや、体幹を腰の方に曲げることができます。 

大腿四頭筋 大腿四頭筋、大腿四頭筋、または大腿四頭筋伸筋は、太ももの前面にある4つの主要な筋肉からなる大きな筋肉群を作る。これらは、膝に存在する大きな伸筋で、大きな肉厚の塊を形成しています。この質量は、いくつかの側面と大腿骨の前部をカバーしています。

二次的に働くジャンピングジャックの筋肉は、次のとおりです。 

腹筋。腹筋は、2つの平行な直筋のペアです。これらの筋肉は、また、白線として知られている正中線結合組織バンドによって分離されています。

ハムストリングス。 これは、あなたの膝から股関節に行く太ももの後部の3つの筋肉を指します。ハムストリングスは、通常、スポーツやトレーニング中に怪我をしやすいので、ジャンピングジャックをするときは注意しなければなりません。

肩のこと ジャンピングジャックでは、三角筋の前部と後部など、異なる部位の肩の筋肉も鍛えられます。三角筋は、肩の丸い輪郭を構成している筋肉です。三角筋前部は鎖骨の筋繊維で構成され、鎖骨に挿入点があります。後三角筋は紡錘線維からなり、骨性椎骨の突起に関連しています。

ジャンプ練習は、これらの筋肉をすべて含めて、プライオメトリック・トレーニングを行います。

ジャンピングジャックのやり方

これらの手順を踏めば、怪我をせずに正しくジャンピングジャックを行うことができます。

ジャンピングジャックの応用編

ジャンピングジャックには、さまざまな筋肉のタイプに対応した、強度と難易度の異なるバリエーションがあります。いくつかの適応を紹介します。

• スクワットジャック

• ローテーション・ジャック

• 低衝撃型ローテーショナルジャック

• プランクジャック

• バーピー

• ボックスジャンプ

プランクジャックなどは、体幹、肩、下半身の筋肉に効果的です。 

バーピーはスクワットジャンプと腕立て伏せで構成されており、持久力と筋力の強化に最適です。 

また、体を温め、心拍数を上げるのにも最適な運動です。この神経筋のウォームアップは、ケガのリスクを減らし、パフォーマンスを向上させます。

ジャンピングジャックの効果

有酸素運動とレジスタンストレーニングは、体全体に有益です。体型を維持し、筋肉と骨を強化します。その結果、あなたはいくつかの健康上の問題から安全に滞在します。以下は、ジャンピングジャックの利点です。

• 全身をターゲットにする ジャンピングジャックは、あなたの全身を動作します。これには、肩、心臓、肺、体幹、股関節屈筋、大臀筋が含まれます。このプライオメトリック運動は、代謝を高め、同時に体幹を発達させます。

• 脂肪を燃やす。 広範囲に渡るジャンピングジャックのルーチンは、あなたの筋力と体のコントロールを強化します。心拍数を上昇させ、より多くのカロリー消費と脂肪の減少につながります。

• 柔軟性を高める。 ある研究によると、プライオメトリックエクササイズは体をより柔軟にすることがわかりました。

• 骨密度を高める。 ジャンピングジャック、バーピー、ジャンプスクワットは、骨密度を高めます。これらの運動を毎日10～20回程度行うことで、骨の強度と密度を高めることができます。また、骨粗鬆症や変形性関節症など、骨に関わる病気の予防にもなります。 

ジャンピングジャック 避けるべき間違い

ジャンピングジャックには重い道具は必要ありません。しかし、いくつかの間違いを避ける必要があります。しかし、いくつかの間違いを避ける必要があります。これらのヒントは、重要なジャンピングジャックの間違いを避けるのに役立ちます。

• 早歩きで体を温める。 

• ジャンピングジャックのバリエーションは、必ず平らで均一な面を選んでください。ゴムや芝生のような表面は、セメントやアスファルトよりも効果的に衝撃を吸収してくれます。 

• サポート力のある運動靴を履く。

• 使いすぎによる怪我を防ぐために、トレーニングセッションを通して好ましい反復のスピードを選択する。

• 痛みを感じたら、いつでも休憩をとる。

レジスタンストレーニングとカーディオトレーニングは、より良い結果を得るために正しいフォームで行う必要があります。トレーナーに相談することで、正しいポジションを取り、いくつかの膝の怪我を防ぐことができます。