ロシアンツイストのやり方

ロシアンツイストは、初心者に最適なエクササイズです。簡単で、何度か繰り返すうちに、体幹に効いているのが実感できるはずです。ロシアンツイストの最も良いところは、簡単に修正できるエクササイズであるということです。自分のフィットネスレベルに合わせて、よりチャレンジングに、あるいはより簡単に行うことができます。 

ロシアンツイストとは？

ロシアンツイストは、体幹を鍛えるのに効果的なエクササイズです。この運動は、肩と腰をターゲットにしながら、腹斜筋を鍛えることができます。ロシアンツイストのやり方は、足を地面から浮かせて正座した状態で、体幹を左右に回転させます。 

この動作は、体幹に大きな回転をもたらします。アスリートにも広く愛用されているエクササイズです。このエクササイズの名前の由来は、冷戦時代にロシア兵が使っていたことから。   

ロシアンツイストはどんな筋肉に効くのか？

ロシアンツイストは主に3つの筋肉をターゲットにしています。 

• コア

• 腹斜筋

• 大臀筋

ロシアンツイストは、アイソレーションエクササイズです。その主な目的は、あなたの胴体の下部に位置する腹筋群を活性化することです。腹斜筋は、二次的に安定させ、動かす役割を果たします。 

活性化された筋肉は、主にあなたの一般的な胃や腸の領域で互いに重ねられています。 

ロシアンツイストで活性化される二次的な筋肉は以下の通りです。 

• 股関節の屈筋

ヒップフレクサー

• 肩甲骨

• 背骨に沿った筋肉

• 腰の筋肉

(リ)

ロシアンツイストのやり方

まずはスタビリティボールの上に寝転んで、スタンダードなロシアンツイストを行います。ボールの上に上半身を乗せ、お尻は体の前にまっすぐ出します。膝が90度に曲がっていることを確認してください。 

両腕は胸の前でまっすぐ持ち、手のひらを合わせます。そして、お腹と肩を使って、片方の肩に回すようにひねります。足を地面につけ、背筋を伸ばしたまま反対側を向く。 

このとき、姿勢を崩さないようにすることが大切です。バランス、姿勢、スタビリティボールをコントロールすることに重点を置いてください。腰を落としたり、足を回したり、体の勢いを利用したりしないようにしましょう。

ロシアンツイストの適応

ロシアンツイストの適応はたくさんあります。 

ウェイト・ロシアン・ツイスト。 これは、標準的な自重によるロシアンツイストからの素晴らしい進歩です。同じテクニックを使いますが、近くに運動器具がない場合は、ダンベルやメディシンボール、大きな水筒などの重いものを加えます。 

重さを加えることで体幹の抵抗が増し、より腹斜筋に効いているのを感じやすくなります。

ヒール・タッチ これは、腹筋と腹斜筋に焦点を当てたバリエーションです。この適応を行うには、横になって、あなたのかかとをタッチするために手を交互に達するでしょう。これは、ロシアツイストが引き起こす可能性がありますあなたの首に負担の少ないあなたのコアの筋肉を契約します。

サイドプランク。 これは、等尺性のバリエーションです。この運動では、あなたの体を動かすことはありません。代わりに、あなたは静的な位置に滞在します。サイドプランクは、あなたの腹斜筋と腹筋をターゲットにしていますが、あなたの首に余分なストレスを追加することができます。中立的な位置であなたの首を保ちながら、直線でマットからあなたのお尻を維持することに焦点を当てます。

ケトルベル ロシアツイスト。 これは、標準的なロシアンツイストの重み付けされた適応です。ケトルベルロシアンツイストは、地面にパッド入りのマットを敷いて行うと、最も良い感じです。大臀筋をマットの上に正対させて座り、背筋を伸ばして足を地面から浮かせます。そして、ケトルベルを体の片側から反対側に移動させ、体幹の筋肉を活性化させるのです。 

このタイプのバリエーションは、非加速度的なオプションと見なされます。このエクササイズは、筋肥大と神経筋の適応に適しています。ケトルベル・ロシアンツイストは、それほど爆発的ではなく、コントロールされた動きを取り入れる。  

ロシアンツイストの効果

ロシアンツイストを上半身のトレーニングに加えることで、多くのコアな効果があります。

まず、体幹が鍛えられます。ロシアンツイストは体幹のすべての筋肉をターゲットにしているので、このエクササイズを取り入れるとしっかりとしたトレーニングが期待できます。やればやるほど、体幹が強くなり、バランス、安定性、そして背骨全体の機能を向上させることができます。体幹が鍛えられれば、姿勢も良くなり、腰痛の軽減にもつながります。 

この運動は、カロリー消費にも効果的です。運動の強度が高ければ高いほど、より多くのカロリーを消費することができます。ロシアンツイストを取り入れれば、10分から15分程度の体幹トレーニングで、体幹を鍛え、筋肉痛になることも可能です。

このエクササイズのもう一つの利点は、道具が必要ないことです。ロシアンツイストのバリエーションは、自分の体重と、座り心地の良い場所だけで行うことができます。筋肉がつけば、家でも旅行先でもジムでも、もっと重いものを使ってできるようになります。 

ロシアンツイストは、ケガの予防にもなります。腹筋と腹斜筋を鍛えることで、安定させる筋肉を鍛えられます。骨や結合組織も強化され、バランスも良くなり、転倒や怪我をしにくくなります。

心肺機能にも効果があります。ロシアンツイストは一般的に反復回数が多いので、より速いペースで全身を動かすことになります。適切な食事と休息をとり、ロシアンツイストと組み合わせることで、一般的な心肺持久力を向上させることができるかもしれません。

ロシアンツイストは、体をひねることが目的です。つまり、このエクササイズは柔軟性を向上させることができるのです。最初は辛いと感じても、時間が経つにつれて体が自然に緊張を解いていきます。そして、体の潜在的な柔軟性が向上していることに気づくはずです。 

ロシアンツイストの失敗例

ロシアンツイストは、背中を伸ばし過ぎないように、フォームに注意することが重要です。ロシアンツイストを行う際は、背中の上部ではなく、体幹に力を入れる必要があります。もし、背中の上部に痛みを感じるようであれば、間違ったエクササイズをしている可能性があります。 

ロシアンツイストを安全に行うには、姿勢と腰の位置が重要です。このエクササイズで正しいフォームを維持することは、長期的な利点となります。