ADHDのティーンエイジャー ネガティブな思考を変換するためのヒント

医学的レビュー：Smitha Bhandari, MD on May 31, 2022 1 / 10

なぜあなたはネガティブなことにフォーカスしてしまうのか

時々、自分を卑下するのは普通のことです--誰にでもあることです。しかし、ADHD（注意欠陥多動性障害）の場合、ネガティブな思考パターンにとらわれてしまうことがあります。私はバカだ」「私は失敗作だ」といった思考が、頭の中にこびりついてしまうのです。このサイクルから抜け出すのは難しいですが、よりポジティブに考えるためのいくつかのコツがあります。

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ネガティブな思考はどこから始まるのか？

ネガティブな思考は、あなたの内側からやってくるものもあります。ADHDの人には、不安や自尊心の低さがよく見られます。自分はダメなんじゃないか、失敗するんじゃないかと心配になることもあるでしょう。また、ネガティブな考え方は外からもやってきます--両親や他の人が、自分ではコントロールできない行動に対して批判するのです。ここでは、否定的な思考を肯定的なものに変換し、その過程であなたの自尊心を高めるためのいくつかの戦略です。

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数回深呼吸をする

瞑想は、ネガティブな思考が忍び寄ってきたときに、それを遠ざけるための一つの方法です。瞑想にはさまざまな種類があります。マインドフルネス瞑想では、呼吸のリズムに意識を集中しながら、深く息を吸ったり吐いたりします。迷いが生じたら、それを雲のように浮かせます。瞑想は、不安、うつ、ADHDの症状を管理するのに適しています。

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自分を褒める

落ち込んだときは、失敗ではなく、自分の長所や成功に目を向けましょう。小さな成功も大切です。数学のテストでAを取った？好きな歌を上手に歌えましたか？自分が達成したことをすべて考え、自分を褒めてあげましょう。自分で思いつかない場合は、両親や友人、先生に、あなたが本当にうまくいったことを強調してもらうとよいでしょう。

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スキルセットを構築する

ストレスの多い時期には、ネガティブな思考になりがちです。テストやプレゼンテーションが近づくと、ネガティブな考えが浮かんでくることがあります。瞑想する、好きな曲を聴く、書き留める、など。瞑想する、好きな曲を聴く、日記に不満を書き込む、ルームランナーやバスケットボールのコートでストレスを発散する、自室でリラックスする、などです。自分に合った方法を見つけるまで、さまざまな方法を試してみてください。

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サポートシステムを活用する

時には、落ち込んでいるあなたを元気づけるチアリーダーが必要です。あなたが思っている以上に、多くの人があなたの背中を押してくれています。そして、ちょっとした賞賛があなたの自尊心に奇跡をもたらします。ご両親に、あなたのどこが一番好きか聞いてみましょう。友人や先生が、あなたのどこが一番優れていると思うかを調べてみましょう。そうすることで、自分にはどんな力があるのかが見えてくるはずです。

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ポジティブなアファメーションの実践

アファメーションとは、否定的な思考に挑戦し、自尊心を高めるのに役立つ肯定的な文言です。アファメーションの例としては "私は、やろうとすることは何でもできる" "私は自分を信じています" "私は幸せになる価値がある" 鏡に向かって、あるいは瞑想しながら、これらの言葉を自分自身に繰り返してください。カードに書いて、よく目にするところに貼っておきましょう。嫌なことがあったときにアファメーションを使い、前向きになれるようにしましょう。

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セラピストに相談する

認知行動療法は、トークセラピーとも呼ばれ、ネガティブな考え方の治療法です。また、不安やうつ病にも効果があります。セラピストと一対一で、あなたを妨げているネガティブな思考を特定します。そして、その思考を変え、直面する問題に対処する、より前向きな方法を見つける方法を学びます。

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モチベーションを高める方法

何かを成し遂げようとするとき、大きな山が立ちはだかっているように感じることがあります。その山を乗り越えるには、一歩を踏み出すことから始まりますが、前進するためには、モチベーションが必要です。自分の特技や興味に目を向けるのも、モチベーションを上げる方法のひとつです。芸術家であれば、計画の落書きをする。ミュージシャンなら、曲を書いてみましょう。小さな成功の一つひとつを喜び、自分を前へ押し出すのです。

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助けを求めるタイミングを知る

もし、あなたが悩んでいるのなら、それはきっと助けが必要なのでしょう。遠慮せずに助けを求めましょう。先生に、宿題をする時間を増やしてもらったり、休憩時間を増やしてもらったり。親に宿題を手伝ってもらったり、時間管理や整理整頓に役立つ特別なアプリを買ってもらったりするのもいいでしょう。助けを求めることは、最初は難しいかもしれませんが、サポートを得ることは大きな安心につながります。