ADHDで優先順位をつける方法を学ぶ

注意欠陥多動性障害、またはADHDの場合、あなたはそれをゼロにし、あなたが取得する必要があるものの優先順位を容易に見つけることがあります。新しいアイデア、電子メール、その他の中断は、あなたの集中力とその日の計画を狂わせる可能性があります。

ADHDは、実行機能の欠如を引き起こします。これは、あなたの人生への取り組み方や順序を調整する脳の部分が、本来のようにうまく機能しないことを意味します。

ADHDで優先順位をつけるのが難しい理由とは？

ADHDの人が重要な仕事にチェックをつけようとするときに直面する大きな課題は、そもそも自分がやりたいことを思い出し、それに集中することです。"あなたは物事のカップルを忘れた場合、残念ながら後で彼らはあなたの意識に戻って叫んで来て、"アリTuckman、PsyD、西チェスター、ペンシルベニア州の民間企業で心理学者は述べています。"彼ら（タスク）は、リストから落ち、そして、彼らは消えている。"

というわけで、最初のハードルは、リストに実際に何が書かれているかを思い出すことです。最近では、ToDoリスト（カレンダーやスケジュール表で実行可能な項目に変換するのが最適）から、付箋やリマインダーアラートまで、多くのツールがあなたを助けてくれるでしょう。また、新しい習慣を身につけることで、より効果的に優先順位をつけ、タスクを管理することができます。

最優先事項を守るための習慣

ADHDの人は、何か行動する前に立ち止まって一時停止することが難しくなると、Tuckmanさんは言います。「ADHDの人は、最後にあるものなら何でも、あるいはその瞬間に最も興味深いものなら何でも、反応する傾向があります」。しかし、彼は、"それは通常、最も重要なものではありません。"と指摘しています。

例えば、滑り落ちがちなタスクは、しばしば「大きくて重要で、退屈で静かなもの-税金のために領収書を保存したり、医療検査のフォローアップをしたりするようなもの」です。レーダーから外れて消えてしまうのです」と彼は言います。

ADHDでタスクの優先順位をつけるコツ

• 薬物療法は、集中力を研ぎ澄ますことができます。例えば、仕事中は、ToDoリスト、カレンダー、メモ、リマインダーアラームなどを使って、重要なことをより目立たせることができるでしょう。でも、一番大きな仕事や大変な仕事は、薬が一番効いていて、取り組む準備ができていると感じられるときに取っておきましょう。

• テクノロジーは私たちの注意を引きつけるのが大好きです。パソコン、携帯電話、タブレットなどに不要なアラートを出さないようにしましょう。メールやソーシャルメディアのウィンドウを閉じ、仕事中であればオフィスのドアも閉めて、余計なノイズをカットしましょう。

• 一旦立ち止まる 「すべてのことに反応するのではなく、一歩立ち止まって、すべてを検討することが有効です」とタックマン氏は言います。「1日のうち、あるいは1週間のうちで、実際に座って何を達成しようとしているのか考えることができるような、ちょっとした余裕を持つことは、素晴らしい効果をもたらします。しかし、そのようなことはありません。

• 数分かけて、何をしなければならないか、何をすればいいかを決める。「意図的に考えてみてください」とタックマンはアドバイスしています。

"自分が何を目指しているのか、本当にはっきりさせることです。...つまり、「これは素敵な考えだけど、それは無理だな」と判断する能力でもあるのです。"

念のため」といって余計なものまで後回しにしていると、大局的な対処がさらに難しくなる。

計画を意図的に立てる

ADHDの人に限らず、誰にとってもToDoリストを持つことは良いことです。しかし、Tuckman氏によれば、「意図的な計画」とは、漠然とした台所の流し台のようなToDoリストから項目を外し、特定の時間にスケジュールに入れることを意味するそうです。「やらなくていいことは、消していく。そうすることで、分かっていることとやっていることは違うということを意識することができます」と彼は言います。

それぞれのタスクに「現実的な」リトマス試験を行ってください。テーマから外れたタスクを取り除くだけでなく、重要なタスクが表面に出てくるようにするのです。「なぜ、このタスクが重要なのか？何がより重要なのか"。

"未来を感じる"

ADHDの人は、ADHDでない人ほど未来を「感じない」傾向があると、タックマン氏は言います。"彼らは現在を感じているのです。"

物事を未来の文脈で考えるには、自分に問いかけてみましょう。"今これをしたら、将来、その状況が実際に起こったとき、自分はどう感じるだろうか？"と。"今これをやりたいか "ではなく、"今これをやりたいか "です。

• 少なくとも週に一度は、ToDoリストとカレンダー（電子またはハードコピー）を手に、配偶者やパートナーと会ってください。誰が何をするのか話し合う。一週間を通して、お互いに確認し合う。カレンダーの招待やその他の計画ツールを使って、同じページにいるようにする。計画を立てておけば、日付、フォローアップ、計画の変更などを簡単に記録することができます。

• ソーシャルメディアの通知はオフにしておく（たまたま仕事で、アラートがそれに直接関係する場合を除く）。あなたの注意を奪うために存在していることを認識し、それに抵抗する。

システムを信頼する

ハイテクかメモ帳か、あるいはその両方か、自分に合った方法を見つけたら、他の便利な習慣を日課として取り入れることができます。

• 大きな仕事は、可能な限り小さく、管理しやすい大きさに分割する。タスクのチェックリストを作成し、進捗状況をメモする。

• やりすぎに注意し、重要度の低い仕事はできれば後回しにする。

• 付箋を自分で書いて、ダッシュボードや冷蔵庫、机の上に貼っておくと、目に留まり、自分を見失わずに済みます。

• ファイリングや整理整頓のシステムを工夫する。紙と電子の両方を使用することもできます。家族や友人に、そのシステムを説明する。あなたが頑張っていることを知れば、たまに失敗しても許してくれるはずです。