オメガ3はなぜ良い脂肪なのか
1/19
すべての脂肪が不健康というわけではありません。オメガ3脂肪酸は、「良い」タイプの脂肪のひとつです。心臓病、うつ病、認知症、関節炎のリスクを下げる効果があると言われています。オメガ3脂肪酸は体内で作ることができません。体内で作ることができないので、食べるかサプリメントで摂取する必要があります。
オメガ3系の3つの種類を知ろう
2/19
オメガ3脂肪酸には、複数の種類があります。魚に含まれるDHAとEPAと呼ばれる種類は、最も強い健康効果があるようです。また、植物油、亜麻仁、クルミ、ほうれん草などの濃い葉野菜に含まれるALAと呼ばれるものもあります。体内では、少量のALAをEPAやDHAに変化させることができますが、あまりうまくはいきません。
オメガ3が病気と闘う仕組み
3/19
オメガ3脂肪酸は、いくつかの方法で心臓を助けます。血管（と体の他の部分）の炎症を抑制してくれます。また、大量に摂取すると、異常な心臓のリズムを起こしにくくし、トリグリセリドと呼ばれる血液中の脂肪のレベルを下げます。最後に、血管内のプラークの蓄積を遅らせることができます。
心臓病を患っている場合
4/19
アメリカ心臓協会は、心臓病の人に1日1gのEPAとDHAの摂取を推奨しています。脂ののった魚を食べるのが一番ですが、医師から魚油のカプセルを勧められるかもしれません。心臓発作を起こしたことのある人は、処方されたオメガ3系サプリメントを摂取すると、心臓を保護できる可能性があります。オメガ3系を摂取することで、心臓発作が減り、心臓病による死亡が減るという研究結果もあります。
心臓のリズムを整える
5/19
オメガ3は、心臓を安定させる効果があるようです。心拍数を下げ、不整脈（異常な心臓のリズム）を予防する効果があるそうです。オメガ3の一般的な摂取源は、魚、クルミ、ブロッコリー、枝豆（よく蒸してさやごと食べる青大豆）などがあります。
トリグリセリドをカット
6/19
オメガ3系のDHAやEPAは、心臓病に関係する血中脂肪であるトリグリセリドを低下させることができます。オメガ3系のサプリメントは、種類によっては悪玉コレステロールを悪化させることがあるので、摂取する前に医師に相談してください。また、運動や飲酒を控え、甘いものや白パン、白米などの加工炭水化物を控えることでも、中性脂肪値を下げることができます。
高血圧を下げる
7/19
オメガ3は血圧を少し下げるのに役立ちます。いくつかの食事で赤身の肉を魚に置き換えるというプランもあります。スモークサーモンなど、塩分の多い魚は避けましょう。高血圧の方は、医師から塩分制限を勧められていることでしょう。
脳卒中の予防に役立つ？
8/19
オメガ3系の食品やサプリメントは、血管内に蓄積するプラークを抑制し、血流を助けます。そのため、血栓や閉塞した動脈によって引き起こされる脳卒中を予防するのに役立つかもしれません。しかし、大量に摂取した場合、オメガ3サプリメントは出血に関連した脳卒中をより起こしやすくする可能性がありますので、医師に確認してください。
関節リウマチに有効
9/19
オメガ3は、関節リウマチの人の関節の痛みやこわばりを抑制することが研究で示唆されています。オメガ3を多く含む食事は、抗炎症剤の効果を高める可能性もあるそうです。
うつ病と脳への効果？
10/19
オメガ3を多く食べている国では、うつ病が少ないそうです。しかし、オメガ3はうつ病の治療薬ではありません。もしあなたがうつ病なら、何があなたの気分を良くしてくれるのか、主治医に相談してみてください。
ADHDに効果がある可能性
11/19
オメガ3系サプリメントがADHDの症状を緩和する可能性があることを示唆する研究があります。オメガ3脂肪酸は脳の発達と機能において重要です。従来の治療にプラスアルファの効果をもたらすかもしれませんが、他の治療に取って代わるものではありません。
認知症に関する研究
12/19
オメガ3は、認知症や加齢に伴う精神的な衰えを防ぐのに役立つという証拠がいくつかあります。ある研究では、オメガ3脂肪酸を多く含む食事をしている高齢者は、アルツハイマー病になる可能性が低いという結果が出ています。この関連性を確認するためには、より多くの研究が必要です。
オメガ3と子どもたち
13/19
オメガ3が子供の「脳を活性化させる」力を持つという約束には注意が必要です。連邦取引委員会はサプリメント会社に対して、科学的に証明できない限り、そのような主張をやめるように要請しました。米国小児科学会は、子供に魚を食べることを勧めていますが、サメ、メカジキ、サバ、タイラギなど水銀を多く含む種類には注意を促しています。
本日の獲物
14/19
オメガ3系脂肪酸のDHAとEPAを最も多く含むのは魚です。魚の種類によっては、より多くの量を摂取することができます。サケ、サバ、ニシン、マ ス、イワシ、アンチョビ、マグロなどが代表的な魚です。米国心臓協会では、週に最低2皿の魚を食べることを推奨しています。1食分は調理した魚で3.5オンス、またはフレーク状にした魚で3/4カップです。
マグロ
15/19
マグロはオメガ3系の摂取源として有効です。ビンナガマグロ（「ホワイト」と表示されることが多い）はライトツナ缶よりもオメガ3が多く含まれていますが、水銀汚染の濃度も高くなります。新鮮なマグロステーキに含まれるオメガ3類の量は、マグロの種類によって異なります。
汚染された魚は避ける
16/19
FDAは、魚を食べることを奨励しており、ほとんどの人にとって、魚に含まれる水銀は健康上の懸念とはなりません。しかし、FDAは幼い子供と、妊娠を予定している女性、妊娠中、授乳中の女性に対して、このようなアドバイスをしています。
-
週に8～12オンスの魚を食べる（これは週に2～3皿に相当）。子供には年齢に応じた分量を与える。ビンナガマグロは週に6オンスに制限する。
-
サーモン、エビ、スケトウダラ、ツナ（ライト缶）、ティラピア、ナマズ、タラなど、水銀の低い魚を選ぶようにしましょう。
-
サメ、メカジキ、キングサバ、タイラギは避けましょう。
-
地元で獲れた魚を食べるときは、魚の注意事項を確認するか、女性は6オンス、子どもは1～3オンスに制限し、週明けは魚を食べないようにしましょう。
オメガ3系サプリメント
17/19
魚が苦手な人は、サプリメントからオメガ3系を摂取することができます。心臓病の人は1日1gの摂取が推奨されていますが、始める前に医師に相談してください。多量に摂取すると、一部の薬に支障をきたしたり、出血の危険性が高まったりすることがあります。サプリメントによっては、生臭い味や魚のゲップが出ることがあります。EPA、DHA、ALAの含有量については、ラベルをご覧ください。
ベジタリアンのためのオメガ3源
18/19
魚や魚油を食べない人は、藻類のサプリメントからDHAを摂取することができます。藻類は商業的に栽培されているものは一般的に安全だと考えられていますが、野生のアオコには毒素が含まれていることがあります。ベジタリアンの方は、キャノーラオイル、亜麻仁、クルミ、ブロッコリー、ほうれん草などの食品からALA型のオメガ3を摂取することもできますし、オメガ3が強化された製品もあります。
オメガ3の誇大広告を避ける
19/19
現在、多くの食品にオメガ3が添加され、健康をサポートしていることが宣伝されています。しかし、そのような食品に含まれるオメガ3はごくわずかである可能性があることに注意してください。EPAやDHAと同じような健康効果がまだ確認されていないALAという種類のオメガ3が含まれている可能性があります。オメガ3系をしっかり摂るには、魚油のサプリメントを利用したほうが確実かもしれません。
