背中の上部をターゲットにしたエクササイズを探しているなら、リバースフライをワークアウトのルーチンに追加するとよいでしょう。リバースフライは、背中の上部と肩の部分の筋肉を鍛えます。この部分をターゲットにすることで、肩の力を向上させ、怪我から肩を守ることができます。
リバースフライとは？
リバースフライは、ダンベルやレジスタンスバンドを使って行うエクササイズです。正しい筋肉をターゲットにするために、45°の角度で曲げる必要があります。正しいフォームで行うには、肘を静止させ、少し曲げた状態で、肩を使って腕を適切な可動域に引き戻す必要があります。
リバースフライはどんな筋肉に効くのか？
リバースフライは、肩の後ろ側と背中の上部の筋肉をターゲットにしています。リバースフライは、他のエクササイズやマシンでは難しい三角筋の後部をターゲットにするのに適しています。
リバースフライで鍛えられる筋肉は以下の通りです。
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菱形筋（ひしがたきん
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僧帽筋（そうぼうきん
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三角筋
リバースフライのやり方
リバースフライは、初心者におすすめのエクササイズです。複雑な動きも、余分な器具も必要ありません。ダンベルやレジスタンスバンドが手元にあれば、自宅でもできるエクササイズです。
ダンベルでリバースフライを行うには
両手にダンベルを持ち、膝を曲げてスタートします。
45°の角度で前傾姿勢になります。両腕はふくらはぎの脇に垂らすようにします。肘が少し曲がっていることを確認します。緩く垂らしたり、位置を固定したりしないようにします。
肘が肩と水平になるまで、ゆっくりとウェイトを上げ始める。このエクササイズは、肩と背中の上部に効き始めるのを感じるはずです。首に負担がかからないように気をつけましょう。
そして、ウェイトをスタート位置まで戻しながら下げていきます。下げていく途中で、背中の上部と肩に緊張感を感じるようになります。
このとき、背中が丸まったり、猫背になったりしないように注意しましょう。
このエクササイズで効果を実感するには、12～15回を1～3セットで十分です。最初は軽い重量から始めて、筋肉を強化しながら重い重量に進行していくと効果的です。
リバース・フライの適応
あなたが適切なウェイトを持っていない場合、またはレジスタンスバンドや別の設定で開始する必要がある場合、あなたが行うことができます多くのリバースフライの適応があります。
インクラインリバースフライ。 リバースフライのこの適応はまだダンベルを組み込むが、代わりに立って、あなたは背もたれに直面してベンチに座ります。ベンチの角度は45°から60°の間にします。背もたれに体幹を密着させ、両足は床にしっかりとつけます。両腕はスタンディング・リバース・フライのように床に向かって垂らします。ベンチに座っている間は、体幹と腹筋を硬くして背骨を安定させます。
次に、リバースフライと同様にダンベルを横に上げます。肩甲骨をぎゅっと寄せたら、背中が反らないように細心の注意を払いながら、背中を下げ始めます。
レジスタンスバンド・リバースフライ ウェイトの代わりにレジスタンスバンドを使用すると、リバースフライの動きに体が慣れやすくなります。ダンベルとの逆のフライと同じ動きに続くことによって、抵抗を増加するか、または減らすために手の配置に焦点を合わせます。抵抗バンドを端に近く握ることによって抵抗を減らし、中心に近く握ることは抵抗を増加します。
抵抗バンドとの傾斜の逆のフライを試みるためには、バンドを固定するために棒か丈夫な目的のまわりであなたの抵抗バンドを包むことができます。それから、あなたのバンドがあなたの肩と同じ高さにあることを確かめる椅子で直立して坐って、アーチ形になる動きのあなたの側面の方のバンドを引っ張って下さい。あなたの肘を曲げていないことを確かめて下さい。ゆっくり開始位置に抵抗バンドを戻して下さい。3 組のためのこれ 8 から 12 回をして下さい。
滑車の逆のフライ。 逆のフライのための別の選択は 2 つの滑車ケーブルを含んでいます。肩の高さまたはわずかに下であるために滑車を調節したいと思う。あなたの体のいずれかの側にそれぞれのプーリーで立っていることを確認してください。そして、左側のケーブルを右手で、右側のケーブルを左手で掴みます。
両腕を前で交差させた状態でスタートします。背筋を伸ばし、足は床に押し付けるようにします。両腕を横にまっすぐ伸ばすまで引き離し、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
リバースフライの効果
リバースフライには多くの利点があります。適切なテクニックを使うことで、三角筋と棘下筋の活動を高めることができます。
背骨と首の筋肉に働きかけることで、姿勢を良くすることができます。良い姿勢は、背骨と周囲の筋肉へのストレスを軽減し、長期的な痛みを軽減することができます。
トレーニング中に良い姿勢を保つことは、関節を整列させ、適切な筋収縮が行われるようにします。
肩の筋肉に働きかけることで、筋力のバランスが整います。これは、肩や首のケガの予防にもつながります。
避けるべきリバースフライの間違い
リバースフライは一見簡単なエクササイズのように見えますが、避けるべきよくある間違いがあります。リバースフライをするときは、背中に注意を払いましょう。背中が丸まったり、猫背になったりしないように注意しましょう。このエクササイズでは、良い姿勢を保ちたいものです。
また、動作中のウェイトの振り方にも注意が必要です。疲れてくると、ついついウェイトを振ってしまいがちです。その代わり、背中の上部の筋肉を使って、動きをコントロールするようにしましょう。
疲れてくると、体幹の深部にあるスタビライザーを使わなくなる可能性が高くなります。そうすると、椎間板に大きな負担がかかります。腰の筋肉を常に酷使していると、長期的な痛みを引き起こす可能性があります。
運動中は、すべての関節の位置を確認するなど、自分自身で運動連鎖のチェックポイントを持っておくとよいでしょう。そうすることで、より多くの筋肉が関与し、関節への負担を軽減することができます。
