スーパーセット・エクササイズのやり方

ワークアウトを最大限に活用し、体重を減らし、全体的な強さとパフォーマンスを向上させる準備ができているなら、ジムでの時間にスーパーセットを追加し始めることをお勧めします。このスイッチは、あなたの通常のルーチンにいくつかのマイナーな変更を必要とし、あなたのワークアウトをパンプアップするのに役立ちます。 

スーパーセットとは？

スーパーセットとは、相反する筋肉群を、ほとんど休まずに連続して鍛えることに重点を置いたエクササイズの一種です。スーパーセットの例としては、胸と肩の筋肉に焦点を当てた腕立て伏せを10回で1セットとします。その後、すぐに背中と上腕二頭筋に焦点を当てた懸垂のセットを行う。 

スーパーセットは、脂肪燃焼と筋肉増強のためのさまざまな運動をすばやく行うのに適しています。時間がない人は、この方法で効率よく筋トレに取り組みましょう。

スーパーセットエクササイズはどんな筋肉に効くのか？

スーパーセットでは、より強度の高いトレーニングが可能です。スーパーセットで鍛えられる筋肉は、どのグループに重点を置くかによって異なります。スーパーセットでトレーニングを行うことで、筋力と持久力を向上させることができます。スーパーセットの目的は、運動強度を高め、慣れた日常生活から脱却させることです。 

対になるスーパーセットは、全身を強化するのに最適な方法です。上半身や下半身を重点的に鍛え ることも、全身の運動をミックスして行う こともできます。対立する筋群の例をいくつか挙げてみましょう。 

• 外転筋と内転筋

(リ)

• 上腕二頭筋と上腕三頭筋

• 胸部・背部

• 大腿四頭筋、ハムストリングス

スーパーセットのやり方

典型的なスーパーセット・トレーニングは、2つの対極的なセットを5つのブロックに分けた構成になっています。スーパーセットを行うために必要な一般的なアイテムは以下の通りです。 

• ダンベル 

• 抵抗バンド

• ストップウォッチまたはタイマー

スーパーセットを行うには、通常45秒間のエクササイズを1セット行います。その後、10秒以内の短い休憩の後、別のエクササイズを1セット行います。このスーパーセットを行った後、1分間の休憩を挟んで、もう一度スーパーセットを行います。自分のやりやすい時間帯で構いませんが、一般的なスーパーセットブロックは4分です。この種のトレーニングは、全体で20～30分程度で終了します。 

ウォームアップとクールダウンは、必ずワークアウトに含めてください。これは集中的なスーパーセットブロックには含まれません。 

レッグスーパーセット・アダプテーション

脚のスーパーセットを集中的に行いたい場合、試してみたい適応をご紹介します。 

大腿四頭筋と大臀筋。 大腿四頭筋と大臀筋にフォーカスするなら、スクワットとフロントカラテキックの動きのスーパーセットと、チューブヒップブリッジを試してみてはいかがでしょうか。これらの動きは、相反する2つの筋肉群をターゲットとし、下半身に多くの動きを得ることができます。 

股関節の内転筋と股関節の外転筋。 これらの筋肉は、一般的に横に並べられたマシンによって取り組まれます。しかし、この2つの筋肉をターゲットにしたいのにマシンにアクセスできない場合は、このスーパーセットを試してみてください。まず、ダンベルスクワットとインナーレッグドラッグから始めます。そして、チュービングスクワットとサイドレッグリフトをスーパーセットで行います。 

より激しいトレーニングを望むなら、スーパーセットのエクササイズに動きを追加することができます。脚の動きをもうひとつ加えることで、スクワットをさらにレベルアップさせ、ワークアウトの効果を最大限に引き出すことができます。 

1回のワークアウトで2～5回のスーパーセットを目標にするとよいでしょう。各動作で4セットずつ行うようにしましょう。スーパーセットをより難しくしたい場合は、次のようにするとよいでしょう。 

• スーパーセットにさらにエクササイズを追加する

• 休憩時間を短くする

• レジスタンスバンドやダンベルを使用して抵抗を多くする

• より難しいエクササイズのバリエーションに挑戦する

スーパーセットの効果

スーパーセットには多くの利点があります。この種のトレーニングは、ジムでより多くの成果を上げ、フィットネスゴールに到達するための早道を始めるのに役立ちます。スーパーセットにはほとんど道具は必要ありませんし、実際に自宅で行うこともできます。あなたは、自重または抵抗バンドワークアウトにあなたのルーチンを調整する必要があるだけです。 

スーパーセットは、より時間効率的です。ジムで過ごす時間があまりない場合でも、スーパーセットで良いトレーニングができます。また、このタイプのトレーニングは、1回のセッションでより多くのことを行うことができます。2つ以上のエクササイズを連続して行い、休息を最小限に抑えることで、総トレーニング時間を短縮することができます。

また、筋力と筋肥大を高めることができます。セット間の休息時間が短いので、運動強度が高くなります。つまり、筋肉がより高いレベルで活性化され、目的の筋肉が肥大化するのです。 

このレベルの強度は、トレーニングでより多くの筋繊維を使用しながら、故障に近い自分自身をプッシュすることができます。筋肉に張力がかかっている時間が長ければ長いほど、筋肥大が促進されます。

スーパーセットのもうひとつの利点は、ワークアウトに多様性を持たせることです。好きなトレーニングがあるのはいいことですが、同じトレーニングに飽き始めたら、スーパーセットで変化をつけることができます。運動の強度を追加、削除、または変更することで、ワークアウトをより楽しく、エキサイティングなものにすることができます。 

スーパーセットの反対側のトレーニングの利点は、一方の筋肉が収縮しているとき、もう一方の筋肉は弛緩していることです。これにより、2つ目のエクササイズに移る前に、筋肉をリラックスさせるための時間が余分に与えられます。そして、同じことが他の筋肉にも起こるのです。 

スーパーセットワークアウトには、心肺機能を高める効果もあります。休息時間を短くすることで、心拍数をより長く維持することができます。その結果、カロリー消費量が増加し、全体的な心血管系のコンディショニングにつながります。 

スーパーセット・エクササイズ 避けるべき間違い

スーパーセットには多くの利点がありますが、気をつけなければならない間違いもあります。避けるべき主な間違いは、トレーニングの間に体を回復させるための十分な時間を与えないことです。研究により、スーパーセットを連続して行うと、より高度な筋肉の損傷を引き起こす可能性があることが示されています。 

そのため、スーパーセット・ワークアウトを毎日行うのではなく、1週間のルーチンの中でスーパーセットを混ぜるようにしましょう。身体は回復するための時間を必要とし、ハードに働けば働くほど、休息するための時間が必要になります。セッションの合間には、前のセッションでトレーニングした筋肉を十分に回復させるような作業を行うようにしてください。