ラテラルレイズは、肩の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。ラテラルレイズは、肩の筋肉を鍛えるのに効果的なエクササイズです！一般的には、重りを使って行うシンプルな動作です。
ラテラルレイズは、肩の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです！他のエクササイズと同様に、正しいラテラルレイズのフォームを身につけ、よくある間違いを避けるように注意しなければなりません。
ラテラルレイズとは？
ラテラルレイズは、一貫して正しく行うことで、肩の部分に幅と深さを加えることができます。このエクササイズは筋肉をつけるのに極めて効果的で、様々な適応があるので、自分の好きなものを選ぶことができます。また、様々な器具を使い、様々な角度から筋肉を鍛えることができます。
三角筋と僧帽筋を強くするためのアイソレーション・エクササイズです。最も基本的なバリエーションは、回転運動であなたの体から上と外にウェイトを持ち上げることが含まれています。あなたは、抵抗バンド、ケーブル、ウェイトプレート、ダンベル、または重いか、抵抗を提供するものとの側面の上昇を行うことができます。腕立て伏せ、懸垂、プレスと組み合わせて行う上半身トレーニングの一般的な種目です。
ラテラルレイズはどんな筋肉に効くのか？
腕を横に平らに上げることをショルダーアブダクションとも言います。ラテラルレイズの筋肉は、主に三角筋の外側が鍛えられます。回転運動のため、三角筋の前部やトラップ上部も少し使います。
ラテラルレイズは、三角筋後部、棘上筋（ローテーターカフ筋）、前鋸筋（肋骨の上とわきの下の筋肉）もほとんど使いません。
本当の意味での筋肥大には、肩の前面、側面、後面の筋肉を鍛えることが必要です。そのため、ラテラルレイズの回転運動はとても効果的です。ラテラルレイズのさまざまなバリエーションを試すことで、それぞれの側面をさまざまな方法でターゲットにすることができます。
ラテラルレイズのやり方の方向性
ラテラルレイズのやり方は、短時間で簡単に習得することができます。標準的なラテラルレイズは、ダンベルを使用し、ここで説明されています。
ダンベル（または他の器具）を握りこぶしで持って立つのがスタートポジションとなります。親指は持ち手の周りに置き、手のひらを体に向けます。ダンベルを太ももに沿わせ、肘はほとんど曲げないようにします。足は腰幅くらいに開くか、二股の姿勢にします。
体幹を鍛え、肩を下げ、後ろに引いて、この姿勢を維持します。頭は背骨とまっすぐ一直線になるようにします。
息を吐きながら、ゆっくりとダンベルを上げ、横に出します。肘と腕の上部を一緒に持ち上げて、下腕とダンベルの前に少し突き出すようにします。
腕が肩の高さに達したら、ダンベルの前端が少し上を向くように少し上に回転させます。肩と腕が水平になり、地面と平行になるまでウェイトを上げ続けます。腰が反らないように体幹を鍛え、手首を伸ばしすぎたり怪我をしないように、手首の位置が快適であることを確認します。
息を吸いながら、ゆっくりとダンベルをスタートポジションまで下ろします。肘はまだ少し伸ばしたままで、足、体幹、肩、手首の位置は、ウェイトを下ろして回転させながらスタート地点まで戻しても変わらないはずです。
ラテラルレイズの適応
ダンベルを使った伝統的なラテラルレイズは、様々な方法でアレンジすることができます。ラテラルレイズのフォームの基本は変わりません。ラテラル・レイズの適応は以下の通りです。
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ワンアーム・サイド・ラテラル
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バンド・サイド・ラテラル・レイズ
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ランドマイン・ラテラルレイズ
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バーベル・ラテラルレイズ
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スリーウェイ・ラテラルレイズ
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デッドストップラテラルレイズ
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Yレイズ
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Aウォールプレス・ラテラルレイズ
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ニーリング・ラテラルレイズ
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リア・ラテラル・レイズ
ラテラルレイズの効果
ラテラルレイズの効果については、主に肩の外側部分を鍛えるのに有効であることが挙げられます。ラテラルレイズの分離性により、三角筋の外側だけに集中し、この部分の成長を最適化することができます。
ラテラルレイズは、丸みを帯びた肩と上腕の実現に役立ちます。
外見的なメリット以外にも、ラテラルレイズは肩の可動性、可動域、安定性を高めるのに役立ちます。これは、あなたがリフトやプレスのような活動でより良いになるのに役立ちます。もう一つの利点は、あなたの肩の各側面を独立して作業できることです。このため、左右の筋肉のアンバランスを把握し、集中的にトレーニングすることで修正することができます。
ラテラルレイズ 避けるべき間違い
体を痛めたり、フィットネスが上達しないことを避けるために、これらのラテラルレイズの間違いを避けましょう。
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腕を振ってはいけません。このような場合、「肘を振らない」、「腕に力を入れない」、「腕に力を入れない」ことが重要です。また、この運動は、体幹を鍛えながら、ゆっくりとした動作で行うことが大切です。
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手で動作をリードしない。もし、手が肘よりも高く上がっているのであれば、このエクササイズは間違っています。この間違いは、三角筋の緊張を取り除き、可動域を減少させます。肘でリードしてください。
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親指が下を向かないようにしましょう。ローテーターカフに負担がかかる可能性があります。親指を少し上に向けると、肩が外旋し、鎖骨と肩の骨の間に空間ができます。
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ウェイトを上げすぎないこと ラテラルレイズは、近くの筋肉のサポートで三角筋をターゲットにするように設計されています。腕を肩より上に上げると、三角筋の緊張がとれ、代わりに三角筋が鍛えられます。これは危険ではありませんが、このエクササイズの目的ではありません。
一貫した運動が結果をもたらす
他の運動と同様、ラテラルレイズを一貫してフィットネス・ルーティンに取り入れる必要があります。重さは、挑戦するには十分ですが、セットやレップを完了できないほど重くはないものを使用します。アドバイスが必要な場合、または怪我をした可能性がある場合は、医療機関またはフィットネス専門家に相談してください。
