ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるベストエクササイズ

人間の体には600以上の筋肉があります。その中でも特に重要なのが、腕をまっすぐ伸ばすときに必ず使う上腕三頭筋です。 上腕三頭筋は、ダンスやボールを弾くなどの楽しい活動や、掃除機や窓拭きなどの家事にも使われます。上腕三頭筋を鍛えれば、生活の質を向上させるとともに、よりシェイプアップされた腕を手に入れることができます。 

上腕三頭筋を鍛えるには、抵抗を受けながら動かせばよいのです。重りを使うのは、これを効果的に行う方法の1つです。 

ダンベルは、シンプルで安価なフィットネスツールです。ダンベルを使った上腕三頭筋の鍛え方を知っていれば、簡単に腕力をアップさせることができるのです。

上腕三頭筋って何？

トリ-」が3つという意味だと知っていると、上腕三頭筋には3つの筋肉があると思うかもしれませんが、上腕三頭筋は1つの筋肉で、上腕の裏側にある唯一の筋肉なんです。 

上腕三頭筋は、3つの頭という意味で、3つの頭や付着点を持っています。 

上腕三頭筋の3つの頭部は

• 外側頭。この筋肉は、上腕の骨である上腕骨の裏側に付着しています。肩のすぐ下、腕の外側に向かって位置しています（外側とは側面という意味です）。

• 内側頭（ないそくとう）。 この頭は上腕骨の裏側、腕の半分くらいのところに付着しています（medialは真ん中という意味です）。 

• 長頭。 上腕三頭筋の長頭は、肩甲骨に付着しています。肩や上腕の動きをサポートします。 

上腕二頭筋と上腕三頭筋は、パートナー筋です。一方が収縮すると他方は弛緩します。この2つの筋肉は、腕のほぼすべての動作に関与しています。腕立て伏せのように、両方の筋肉を使う運動をすることで、強化することができます。また、上腕二頭筋または上腕三頭筋を単独で鍛える運動も可能です。 

ダンベルを使った上腕三頭筋のエクササイズとは？

ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングを計画するときは、これらのエクササイズを考慮してください。

• 上腕三頭筋のキックバック。このエクササイズの利点は、ほとんど誰でもできることです。バランスに問題がある場合は、スタンスを変更することができます。 

• トライセップス・エクステンション。このエクササイズは、ダンベルを頭の上に上げる必要があるため、少し負荷が高くなります。

• ライイング・オーバーヘッド・エクステンション。このバージョンのトライセップス・エクステンションは、立ち上がるときにバランスに問題があったり、めまいがしたりする人に向いています。

• ナロー・プレス。床やベンチに仰向けに寝た状態で、チェストプレスのこのバリエーションを行う。 

• T プランク with トルソー・ローテーション（T Plank with Torso Rotation）。サイド・プランクの姿勢を保ちながら、ダンベルを持ち、動かすという、より負荷の高いエクササイズです。

の場合

ダンベルを使った上腕三頭筋エクササイズの方法

上腕三頭筋のトレーニングはどのようなものがありますか？ダンベルを使った上腕三頭筋のエクササイズを参考に、自分なりにデザインしてみましょう。他の腕のエクササイズも自由に追加してください。

上腕三頭筋のキックバックのやり方。

• 両手にダンベルを持ちます。 

• 腰をひねって、背筋を伸ばしたまま前傾姿勢をとります。

• 肘を90度に曲げ、ウェイトを胸の横に持ってくる。

• 肩甲骨をぎゅっと寄せながら、ゆっくりと両腕をまっすぐ伸ばします。

• 両腕をゆっくりと開始位置まで戻します。

• を繰り返す。

トライセップエクステンションのやり方

• スプリットスタンスで、両手でダンベルを1つ持つ。 

• ダンベルを頭上に上げ、肘は伸ばしますが、ロックはしないでください。

• 肘をゆっくりと曲げ、ダンベルを頭の後ろで90度、またはそれより少し低い角度になるまで下げる。

• ゆっくりと腕をまっすぐにして、ウエイトを天井に向かって上げる。

• を繰り返す。

です。

ライイングオーバーヘッドトライセップエクステンションのやり方。 

ナロープレスのやり方

体幹を回転させるT字プランクのやり方 

の状態

ダンベルを使った上腕三頭筋のエクササイズの適応

怪我や障害、病気などで運動が制限されている場合でも、運動には効果があります。そのような場合にも、自分に合った方法で筋力トレーニングを行うことができます。以下の変更を試してみてください。

• スプリットスタンスで片方ずつ行い、トライセップ・キックバックを適応させる。前方の脚に手を置き、サポートします。

• さらに安定させるために、ベンチを使ってトライセップ・キックバックを行いましょう。片膝と片手をベンチに乗せながら、反対側の腕を鍛えましょう。 

• ベンチに座るか寝転んでトライセップス・エクステンションを行います。

• ライイングオーバーヘッドエクステンションを片方ずつ行い、体幹を鍛える。

• ナロープレスをベンチで行う。ベンチは床より安定性が悪く、より多くの筋肉を使う。

ダンベルを使うときに避けたい間違い

ダンベルを使ったトレーニングでは、これらのよくある間違いを避けましょう。

• 最初にウォーミングアップをしない 筋肉が冷えないように、有酸素運動や動的ストレッチをしましょう。 

• 重量を軽くしすぎる。重量は筋肉に挑戦するものであるべきです。 

• 悪いフォームで行う。正しいフォームを維持できない場合は、重量を軽くするか、レップ数を少なくしましょう。 

• 早く持ち上げすぎる。重量を振り回したり、ジャークしたりすると、重量を動かすのに勢いを使ってしまうことになります。

• 痛みを無視すること。優しい火傷以上の痛みがある場合は、運動を中止しましょう。 

ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるメリット

ダンベルを使った上腕三頭筋の運動などの筋力トレーニングは、細胞レベルで筋肉を向上させます。個々の筋肉細胞は実際に強くなるのです。

実は、筋トレをすると体全体が強くなり、健康的になるのです。

• 心肺機能が向上します。

• 食べ物の消化が良くなります。

• 精神的な健康状態が良くなる

• 骨が丈夫になる

• 高齢者であれば、自立した生活を長く続けられるかもしれません。