炭水化物選びは慎重に
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糖尿病だからといって、炭水化物を完全にカットする必要はありません。体内でゆっくりと分解され、安定したエネルギーを供給する炭水化物を選びましょう。全粒粉、豆類、ナッツ類、新鮮な野菜や果物に手を伸ばしましょう。果物は甘くても食べられます。毎回の食事で適切な量の炭水化物を食べることです。栄養士に相談すれば、自分に合った量を知ることができます。
必要なら体重を減らす
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小さなことから始めましょう。太っている人は、ほんの数キロ体重を減らすことで、インスリンを使う体の機能を改善することができます。血糖値を下げ、血圧と血中脂肪を改善することができます。また、より多くのエネルギーを得ることができます。準備はいいですか？食べたカロリーよりも消費したカロリーの方が多い状態を目指しましょう。まずは、食事から余分な脂肪や糖分、カロリーをカットしてみてください。
十分な睡眠をとる
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睡眠時間が長すぎても短すぎても、食欲が増進し、炭水化物の多い食品を欲するようになります。その結果、体重が増加し、心臓病などの合併症のリスクも高まります。ですから、1日7～8時間の睡眠を心がけましょう。睡眠時無呼吸症候群の方は、治療することで睡眠が改善され、血糖値も下がります。
活動的になりましょう。運動と糖尿病
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ウォーキング、ダンス、サイクリング、電話しながら行進など、自分の好きなことを選んでください。1日30分から、必要であればそれ以上続けましょう。運動は、心血管系のリスク、コレステロール、血圧の値を下げ、体重を維持するのに役立ちます。また、運動はストレス解消にもなり、糖尿病の薬を減らせるかもしれません。
毎日の血糖値モニター
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チェックするのは当たり前ですよね。実際に血糖値をチェックすることで、神経痛などの糖尿病の合併症を回避したり、悪化を防いだりすることができます。また、血糖値をチェックすることで、食べ物や行動が自分にどのような影響を与えるか、治療計画がうまくいっているかどうかを確認することができます。医師は、目標とするグルコースレベルの範囲を設定する手助けをしてくれます。目標値に近づけば近づくほど、気分も良くなります。
ストレスの管理
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糖尿病の場合、ストレスが原因で血糖値が上昇することがあります。肉体的・精神的なストレスは、できる限り取り除きましょう。他の人とうまく付き合うための対処法を身につけましょう。呼吸法、ヨガ、瞑想などのリラックス法は、2型糖尿病の方には特に効果的かもしれません。
塩分を控える
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食事に含まれる塩分を減らしましょう。血圧を下げ、腎臓を保護する効果が期待できます。お皿の上の食べ物に塩をかけないだけでは十分ではないかもしれません。アメリカ人の食事に含まれる塩分のほとんどは、加工食品に由来しています。コンビニエンスストアを避け、できるだけ新鮮な食材を使いましょう。料理の際には、塩の代わりにハーブやスパイスで味付けをしましょう。
51歳以上の成人の方、高血圧、糖尿病、慢性腎臓病の方は、ナトリウムの摂取量をどの程度減らすべきか、医師に相談してください。一般的に、糖尿病の人は1日2,300mg以下に減らした方が良いとされていますが、医師がもっと少ない量を推奨する場合もあります。
心臓病のリスクと糖尿病
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心臓病は糖尿病の重大な合併症となる可能性があります。このABCのチェックを受けて、リスクに気をつけましょう。
A
1C値です。過去2～3ヶ月の平均的な血糖コントロールの指標となります。年に2回以上、検査が必要な場合もあります。目標の設定については、主治医に相談してください。
B
血圧を測定します。目標：140/80mmHg以下。
C
ホルテロール 目標：LDLを100mg/dl以下、HDLを男性40mg/dl以上、女性50mg/dl以上、トリグリセリドを150mg/dl以下とする。
凸凹をケアする
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糖尿病は感染症のリスクを高め、治癒を遅らせるので、簡単な切り傷や擦り傷でも早く治しましょう。傷口を適切に洗浄し、抗生物質クリームと滅菌包帯を使用しましょう。数日経っても良くならない場合は、医師の診察を受けましょう。足に水ぶくれ、切り傷、ただれ、赤み、腫れがないか、毎日チェックしましょう。ひび割れを防ぐために保湿をする。
喫煙の習慣を断ち切る
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糖尿病でタバコを吸う人は、吸わない人に比べて早死にする確率が2倍も高くなります。禁煙は心臓と肺を助ける。血圧を下げ、脳卒中、心臓発作、神経損傷、腎臓病のリスクも下げます。タバコをやめるための支援については、主治医に尋ねてください。
スーパーフードを選んで、スーパーサイズにしない
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糖尿病の食事療法は1つではありません。しかし、ここでは基本的なことを押さえておきましょう。ベリー類、サツマイモ、オメガ3脂肪酸を含む魚、濃い緑の葉物野菜などのスーパーフードを楽しむ。食品表示を見て、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を避ける。代わりに、オリーブオイルのような一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を選びましょう。管理栄養士に相談すれば、個人個人に合ったアドバイスがもらえます。
医師の訪問を設定する
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年に2～4回、医師の診察を受けるようにしましょう。インスリンを服用している場合や、血糖値のバランスをとる必要がある場合は、もっと頻繁に受診する必要があるかもしれません。また、年に一度は健康診断と眼科検診を受けましょう。目や神経、腎臓の障害、その他の合併症がないかどうか、検査を受ける必要があります。歯医者は年に2回受診してください。そして、すべての医療関係者に糖尿病であることを必ず伝えてください。
