なぜ筋トレをするのか？
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糖尿病を患っているからこそ、血糖値のコントロールがいかに大切かを知っているはずです。筋力トレーニングはその助けとなります。定期的に行う簡単な動作は、筋肉がより多くのグルコースを吸収するよう促します。また、筋力がつけば、昼夜を問わず、より多くのカロリーを消費するようになります。気分、コレステロール値、血圧も改善されるかもしれません。
始めよう
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糖尿病患者の多くは、安全に運動することができます。念のため、まずは主治医に聞いてみましょう。少なくとも週に2回は筋力トレーニングを行いましょう。また、ジョギング、水泳、サイクリングなどの心臓を刺激する有酸素運動は、週に5日、1回30分、または3日、1回50分行ってください。運動後はストレッチを行い、柔軟性を高めてください。しっかりとした運動習慣やテクニックを知りたいですか？公認トレーナーに相談してみてください。
筋力トレーニングのルーティン
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主要な筋肉群を鍛える、家庭でできる10のエクササイズをご紹介します。それぞれ、8～15回を1セットとし、「レップス」と呼びます。次の練習をする前に少なくとも 30 秒の休息。最初はレジスタンスバンドや軽いダンベルを使い、スムーズでコントロールしやすい動きでウェイトを上げ下げすることに集中しましょう。2～3セットが簡単にできるようになったら、少し重めのウェイトに変えてみましょう。
上半身：スタンディング・ビセップス・カール
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両手にダンベルを持ち、手のひらを太ももに向け立ちます。上腕二頭筋に力を入れながらウェイトを上げます。前腕は回転させ、手のひらを肩に向けるようにします。ウェイトをゆっくりと下げ、スタートポジションに戻ります。下ろすときは勢いをつけないようにします。最初から最後まで、動作をコントロールする。
上半身：上腕三頭筋伸展
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片足を少し前に出して立ち、ダンベル1個を両手でハンドルに巻きつけるように持つ。ダンベルをゆっくりと頭上に上げます。肘を伸ばしながら、天井に向かって上げていきます。ゆっくりと肘を曲げ、頭の後ろにおもりを下ろします。上腕は床と垂直になるように静止させます。肩甲骨を下げたまま、背筋を伸ばして繰り返します。
上半身：ショルダープレス
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この動きは、座ったままでも立ったままでもできます。両手にダンベルを持ち、耳と水平になるまで上げます。肘は90度の角度で曲げてください。これがあなたのスタートポジションです。両腕が完全に伸びるまで、ダンベルを押し上げます。ゆっくりとスタートポジションまで下げます。
上半身 チェストプレス
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膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます。両手にダンベルを胸の高さで持ち、肘がまっすぐになるがロックしない程度に胸の上に上げる。1秒ほど間をおいてから、ゆっくりと胸の方へウェイトを下ろします。
上半身：シーテッドロー
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足を揃えて床に座り、膝を曲げます。あなたの腕があなたの前にまっすぐで、抵抗バンドの端が互いに直面する手のひらで各手のダンベルか保持します。あなたの背部をまっすぐに保って、あなたの側面への重量かバンドを引っ張ると同時に肘を曲げて下さい。あなたの肘をあなたの体に近く保ち、ゆっくりあなたの腕をまっすぐにしなさい。
コア クラシッククランチ
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仰向けに寝て、足を床につけ、膝を曲げます。両手を頭の後ろに回します。肩甲骨を寄せて、肘を後ろに下げます。肘は横を向き、運動中もその状態を保ちます。腹筋に力を入れ、肩と背中の上部を床から離し、丸めます。ゆっくりと腰を落とします。腰は常に床に押し付けておく。
コア プランク
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肩の真下に肘をつき、手のひらを下にしてつま先を下に向け、うつ伏せに寝ます。この姿勢から、腹筋、大臀筋、背筋を締め、胴体と太ももを床から浮かせます。つま先と前腕で支えるようにします。この姿勢を5秒以上キープします。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとスタートポジションまで下ろします。
下半身：スクワット
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足を肩幅に開いて立ちます。膝を曲げ、架空の椅子に座るようなイメージで体を下げます。太ももは地面と平行にし、膝はつま先より前に出ないようにします。立ち上がるときは、少し前傾姿勢になります。また、背中と壁の間にスタビリティボールを置き、それに寄りかかりながらスクワットを行うこともできます。
下半身 ランジ
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両足を肩幅に開いて立ち、右足を後ろに踏み出し、膝を床につけないように曲げます。左足の太ももは床とほぼ平行になるようにします。左足のかかとを押し下げ、右足をニュートラルな姿勢に戻します。8～12回行ったら、左右を入れ替え、左足を踏み返します。両手にダンベルを持ち、よりチャレンジングに行います。
下半身：ハムストリングカール
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椅子の背もたれにつかまる。左足を曲げて膝を曲げ、かかとをお尻の方に持っていきます。右足は少し曲げたままにしておきます。左足を床に下ろします。8〜12回行い、右足も同様に行います。このエクササイズをよりハードに行うには、足首に重りをつけてもよいか、医師に相談してください。
運動と血糖値
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特定の糖尿病治療薬を服用している場合、血糖値の危険な低下（低血糖）を避けるために注意が必要な場合があります。運動の前に血糖値をチェックしたり、おやつを食べたりするべきかどうか、医師に相談してください。震えや脱力感などの低血糖の症状が出た場合に備えて、運動をするときはおやつやブドウ糖の錠剤を携帯してください。
インスリンを服用する場合
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運動前後で投与量の調節が必要な場合があります。簡単な運動をして、血糖値にどのような影響が出るか確認しましょう。運動前、運動中、運動後の値を確認しましょう。食事から1〜2時間以内に運動する場合、食事時のインスリン投与量を下げる必要があるかもしれません。運動するときに、他の糖尿病薬の量を調整する必要があるかどうかについても、医師に相談してください。
ウェイトを持ち上げてはいけない人とは？
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糖尿病に関連した目の病気（網膜症など）が治療されていない人には、ウェイトリフティングはお勧めできません。同様に、網膜症を治療していない人が激しい有酸素運動をするのもよくありません。どちらも眼圧を上げる可能性があります。足の神経に障害がある場合は、床に座ったり寝転んだりしながら運動したり、泳いだりすることが必要な場合があります。何がOKかは、医師が教えてくれます。また、心臓発作や脳卒中になったことがある人は、まず医師に相談してください。
