心臓に良いツナ缶
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ツナ缶やパウチタイプのツナ缶がないと、パントリーは成り立ちません。 サラダやキャセロール、オムレツ、エンチラーダ、野菜ディップなど、様々な料理にオメガ3系脂肪とタンパク質をプラスすることができます。水銀の低い魚介類は週に12オンスまでとし、それ以上は食べないようにしましょう。白身魚（ビンナガマグロ）は水銀含有量が多いので、妊娠中や授乳中の女性は週に4オンス以上食べないようにしましょう。
パスタソースの意外な使い道
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お気に入りのマリナーラソースがあれば、手早く食事を作ることができます。スパゲティや野菜、鶏胸肉にソースをかけ、チーズを散らせば変身です。全粒粉のイングリッシュマフィンやベーグルでピザを作ったり、ミートローフにソースを加えたりしてみましょう。ソースに含まれるカロリー、脂肪、ナトリウムの量は、栄養表示ラベルを読んで確認しましょう。ハーブや野菜を加えて、ソースをより美味しく食べることができます。
スペクタクル・スパッツ
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スーパーヘルシーなポテトはパントリーの必需品です。低カロリーで食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。カリカリに焼いたサツマイモにシナモンをかけて食べましょう。フライドポテトは揚げたものより焼いたものの方が美味しいです。ベイクドポテトに野菜、チーズ、豆、サルサ、チリなどをトッピングして、食卓に魔法をかけましょう。
豆はタンパク源
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パントリーには、様々な種類の豆をストックしておきましょう。乾燥したものでも缶詰でも、豆は動物性タンパク質の代わりになる安価な食品です。また、食物繊維の摂取源としても優れています。副菜として、またはスープ、オムレツ、タコス、キャセロール、サラダなどに加えてお召し上がりください。豆の缶詰はよく水洗いすると、ナトリウム含有量を40％カットできます。
ピーナツバター サンドウィッチなど
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子供も大人も大好きなピーナッツバターは、ほとんどの食料品店に置いてある快適な食品です。ピーナッツバターは、タンパク質と健康的な脂肪の宝庫です。サンドイッチだけでなく、りんごやバナナ、セロリ、ワッフルにも塗ってみてください。スムージーに加えたり、ディップにも使えます。お湯と醤油を混ぜれば、アジア風のパスタソースやサラダドレッシングになります。
最も万能な主食：乾燥パスタ
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家族みんなに愛されているパスタは、ほぼすべての肉や野菜に合います。 形や大きさ、色のバリエーションも豊富で、食卓を楽しくしてくれる。全粒粉や全粒粉入りのパスタを選べば、食物繊維をより多く摂ることができます。スープやキャセロールに乾燥パスタを加えましょう。野菜室を片付けて、栄養価の高いパスタのプリマベーラや炒め物を作りましょう。ミートソースやペスト、オリーブオイルをかけるのもおすすめです。
ヘルシーな油脂：オリーブオイルとキャノーラオイル
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エキストラバージンオリーブオイルは、フルーティーでペッパーのような風味を味わうことができます。サラダや穀物の和え物に使う。パスタにかけたり、角切りのトマトとパンにつけてブルスケッタにしたり。キャノーラオイルはフライパンや中華鍋に最適です。どちらも心臓に良い油で、特定の病気のリスクを下げ、バターなどの固形脂肪よりも好ましいとされています。野菜や肉の炒め物には、どちらのオイルもお使いください。
全粒粉のおいしさを追求する
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玄米は食物繊維が豊富でヘルシーな全粒粉です。クスクス、ブルガー、ファッロも全粒粉のものが販売されています。これらの穀物は、肉、魚、鶏肉、野菜など、どんな料理にも合うので、中心的な料理や副菜として使うことができます。クスクス、ブルガー、キヌアという穀物の種は、手早く調理することができます。スープやブイヨンで調理すると、より豊かな味わいになります。色とりどりの野菜やナッツ類、種子類と組み合わせて。
トマト缶が手放せません
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トマト缶を常備しておくと、手軽でヘルシーな食事を作るときにとても便利です。トマトはリコピンやビタミンA、Cが豊富で、スープやキャセロールなど、さまざまな料理に使えます。そしてもちろん、おいしいです。バジルなどのハーブと一緒に炒めて、ピザや肉料理、パスタ、全粒粉のソースにすると、手早くできます。トマトは食塩無添加のものを選びましょう。
ナッツでカリカリに
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ナッツをただのパーティー料理と考えないでください。ナッツは、タンパク質、食物繊維、良質な脂肪、その他の健康的な栄養素の優れた供給源です。健康的な食生活の一環として定期的にナッツを食べれば、心臓病のリスクを減らすことができるかもしれません。ナッツは甘いものにも塩気のあるものにもよく合います。無塩のナッツを温かいシリアルや冷たいシリアルに入れたり、パスタ、穀物、サラダ、野菜に肉の代わりとして入れたりしてください。フルーツやヨーグルトと一緒に食べたり、デザートに入れたり、栄養価の高いスナックとして食べるのも良いでしょう。
豊かな味わいのためのストック
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新鮮な肉や野菜から、自分でストックを作る時間があれば、完璧です。(もし時間がない場合は、減塩や無塩のチキン、ビーフ、野菜のストックを購入し、料理に深みを持たせましょう。手早くできるスープやソースのベースとして利用しましょう。お米や全粒粉は、水ではなくブイヨンで炊くと、より豊かな味わいになるかもしれません。
すべての食事にフルーツを
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栄養価が高く、抗酸化物質や食物繊維が豊富で、低カロリーな果物は、毎回の食事に欠かせない存在です。缶詰のフルーツは（砂糖やシロップを使わなければ、生や冷凍と同じように栄養価が高い）、そのままでも、ヨーグルトやアイスクリーム、ワッフルにかけてもおいしいスナックやデザートになります。ドライフルーツは、サラダ、シリアル、魚などに彩りを添え、ナッツ類との相性も良く、ヘルシーなおやつとして最適です。
