一日の始まりは全粒粉で
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食物繊維はコレステロールを下げ、便秘を予防し、消化を良くします。しかし、多くのアメリカ人は食物繊維を十分に摂取していません。平均して、必要量の半分以下しか摂れていないのです。ほとんどの全粒粉は食物繊維を豊富に含んでいます。まずは朝食から始めましょう。全粒粉のシリアルやオートミールには、1食あたり3グラム以上の食物繊維が含まれています。50歳未満の男性は38g、50歳未満の女性 は25gが1日の目標です。
新鮮な果物
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新鮮なフルーツなら何でもヘルシーなおやつになります。しかし、食物繊維に関しては、ある種の果物は他のものより多く含まれています。大きなアジア梨1個には、なんと9.9グラムも含まれています。その他、ラズベリー（1/2カップあたり4グラム）、ブラックベリー（1/2カップあたり3.8グラム）、バナナ（中サイズ1本で3.1グラム）、ブルーベリー（1/2カップあたり2グラム）などが食物繊維が豊富な果物として挙げられます。梨やリンゴ（皮付き）もよいでしょう。
全粒粉のパンやクラッカー
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穀類を積極的に摂りましょう。昼食には、全粒粉のパンでサンドイッチを食べましょう。または、全粒粉のクラッカーをお好みのヘルシーなスプレッドに浸して食べましょう。「全粒粉は穀物のすべての部位を含むので、すべての栄養素を摂取することができます。全粒粉や食物繊維の多い食品を食事に取り入れると、心臓病や2型糖尿病のリスクを下げることができるという研究結果も出ています。
野菜を食べよう
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アーティチョークハート、グリーンピース、ほうれん草、コーン、ブロッコリー、ジャガイモは食物繊維が豊富な野菜です。しかし、どの野菜にも多少は含まれています。オムレツ、サンドイッチ、パスタ、ピザ、スープに野菜を加えましょう。ビーツ、ジカマ、エルサレム・アーティチョーク、セロリなど、面白い野菜をサラダや他の食事に加えましょう。
ドライフルーツ
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プルーンには消化を助ける働きがあることはよく知られています。その理由のひとつは、食物繊維が豊富に含まれていることです。粗飼料は腸の動きを活発にし、便秘を解消するのに役立ちます。ドライフルーツの多くには食物繊維が含まれています。ドライイチジクやデーツをおやつに少し食べるとよいでしょう。また、シリアルや全粒粉料理の上に刻んで振りかけてもよいでしょう。ただし、天然の糖分を多く含んでいるので、食べ過ぎには注意しましょう。
豆類
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小豆からグレートノーザンまで、豆は食物繊維とタンパク質を含み、低脂肪です。週に2回、肉の代わりに豆を食べるようにしましょう。スープ、シチュー、サラダ、キャセロール、卵料理、米料理、パスタなどに利用しましょう。枝豆を4分ほど茹でて塩を振ると、ヘルシーなおやつになります。便秘やガスを防ぐために、水やノンアルコール飲料をたくさん飲みましょう。
エンドウ豆とその他の豆類
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豆類と同様に、レンズ豆とエンドウ豆は食物繊維とタンパク質が豊富で、低脂肪です。レンズ豆は他の豆類よりも短時間で調理でき、スープやシチューに好んで使われます。調理したひよこ豆をサラダに加えたり、混ぜてフムスを作ったりすることもできます。
ナッツ、シード、食物繊維
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ナッツや種子は高カロリー、高脂肪になりがちなので、敬遠される方が多いようです。しかし、食物繊維やその他の栄養素の摂取源としては最適です。ただ、量は少なめにしましょう。アーモンド1オンスには3.5グラムの食物繊維が含まれています。サラダ、シリアル、ヨーグルトに刻んだナッツや種を加えてみてください。また、午後のヘルシーなおやつに、ローストしたナッツや種を一掴み食べると良いでしょう。
夕食にホールグレイン（全粒穀物）を楽しむ
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白米ではなく玄米を選びましょう。または、全粒粉の麺を用意しましょう。食物繊維が豊富な全粒穀物であるキビやキヌア、ブルガーを使って、いつもと違う料理を作りましょう。食物繊維を食事に取り入れると、満腹感が長く続くので、体重管理にも役立ちます。また、これらの食品は噛む回数が多いので、満腹感を得るまでの時間が長くなります。
亜麻仁を加える
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亜麻の種は食物繊維の優れた供給源となり、大さじ1杯あたり2.8gを摂取することができます。亜麻仁は下剤として使われることが多いですが、コレステロールや血圧、血糖値を下げる効果があることも研究によりわかっています。 パンやその他の焼き菓子に、全粒または挽いた亜麻仁を加えてみてください。また、挽いた亜麻仁をスムージーに入れたり、調理した野菜に振りかけたりするのもよいでしょう。
ラベルを確認する
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野菜や果物、豆類、ナッツ類、全粒穀物など、 食生活に欠かせない食品にも食物繊維が含まれ ています。シリアル、パスタ、ヨーグルトなど、食物繊維を強化した食品もあります。
