ポーションコントロールと健康的な食事へのシンプルな秘訣

新しいアメリカ式ダイエット

1/26

私たちの食習慣には、助けが必要です。ファーストフード、高カロリーのデザート、甘い飲み物などで、私たちは満腹になり、外食するようになりました。アメリカでは、ほとんどの大人と3人に1人の子どもが、太りすぎか肥満です。

食べ方を変えるのは簡単です。まずは、悪い食べ物の例と、それをより健康的なものに置き換える方法を学びましょう。そして、食事の量を減らす工夫をしましょう。

カロリーが気になる食べ物

2/26

私たちのカロリーのほとんどは、脂肪分や糖分の多い食品から摂取されています。ハンバーガー、サンドイッチ、タコス、そしてデザートと甘いスナック菓子がその筆頭です。また、砂糖入りの炭酸飲料やダイエット飲料もよく飲みます。米、パスタ、穀物系の料理はさらにカロリーが高くなります。チップスやクラッカー、香ばしいスナックを除けば、野菜や果物は1日のカロリー計算には入ってきません。

食べる量を減らす

3/26

砂糖と飽和脂肪の2つの食品は、1日のカロリーのうち約700％を占めています。これは、平均的な女性が一日にとるべきカロリーのほぼ半分にあたる。米国の食事ガイドラインでは、固形脂肪と飽和脂肪を制限し、トランス脂肪を排除すべきであるとされています。ファーストフードや精製された穀物（白パンなど）は控えましょう。ついでに塩分も控えましょう。塩分の摂りすぎは、高血圧や心臓病、腎臓病の原因となります。

もっと食べよう

4/26

栄養価の高い食品を食事に多く取り入れる。

• 脂肪分の多い肉の代わりに、赤身のタンパク質と魚介類を選びましょう。週に最低8オンスの魚を食べましょう。

• バターやマーガリンなどの固形脂肪の代わりに、オリーブやキャノーラなどのウエストラインと心臓に良いオイルを使いましょう。

• 白米や精白穀物ばかりを使った焼き菓子やシリアルの代わりに、穀物の半分以上を全粒粉にする。

• その他の健康的な選択：無脂肪または低脂肪の乳製品、卵、豆類、たくさんの果物や野菜。

ピザの問題

5/26

ピザのような好きな食べ物は、ちょっと変身が必要かもしれません。ピザはカロリーも高く、精製された穀物や脂肪も多く含まれています。でも、ちょっと手を加えれば、大丈夫。

• 全粒粉の薄いクラストを選びましょう。

• 野菜を重ね、肉を抜く。

• チーズは低脂肪、無脂肪のものを使うか、ふりかける程度にする。

• 一切れを小さくして、残りのお皿は野菜で埋め尽くしましょう。

ホールグレインって何？

6/26

小麦や米、大麦などの穀物の外皮（ブラン）には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。食物繊維は、少ないカロリーで満腹感を得ることができ、トイレの回数も増やすことができます。しかし、小麦粉を精製して白い粉にする場合、この「ふすま」の部分が取り除かれます。そのため、食物繊維やビタミンは取り除かれてしまいます。

固体脂とは？

7/26

常温で固形の脂肪は、通常、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を含んでいます。トランス脂肪酸はできるだけ避けるべきであり、飽和脂肪酸はカロリーの10％程度にとどめるべきです。バター、ココナッツオイル、肉、乳製品、ベーコン、鶏の皮などに飽和脂肪酸が含まれています。 

適切なサイズを提供する

8/26

健康的な量の食事を心がけることで、体も健康的になります。食品ラベルやレストランのメニューをチェックして、カロリーが隠されていないか確認しましょう。また、目分量で食べ過ぎと食べ過ぎを判断できるようになりましょう。

お皿を小さくして、体重を減らす

9/26

お皿をきれいに使いなさい」と言われて育った人も多いのではないでしょうか。問題は、家庭やレストランのディナープレートが大きくなっていることです。そして、その皿に盛られる食べ物の量も増えている。もし、あなたが今、お皿をきれいにしているならば、おそらく食べ過ぎです。

サラダ用のお皿を用意する

10/26

分量を縮めるために

• ランチョンプレートやサラダプレートなど、小さめのお皿で食べる。

• 正しい分量を覚えて盛り付ける。

• お代わりをしたり、誘惑のために余分な食べ物をテーブルに置かない。

• 食べ残しは1食分の容器に保存し、手早く食べられるようにする。

外食する？ポーションサイズに関する4つのヒント

11/26

レストランでは通常、1人に2～3人分の料理を出します。でも、全部食べる必要はありません。 

• キッズメニューのハーフポーションなどを注文してみましょう。

• フルサイズのメインディッシュを注文したら、食べ始める前に半分を箱詰めする。 

• 友人と一緒に料理を分ける  

• 前菜とスープやサラダを食べる。

.

毎日の食事

12/26

どれくらいのカロリーが必要かは、年齢、性別、活動量によって異なります。適度に活動的な女性は、1日に1,800〜2,200キロカロリー摂取する必要があります。平均的な体格の男性であれば、2,200～2,800キロカロリー必要です。毎日、健康的な食品をバランスよく摂りましょう。  

• 1.5～2.5カップの果物、2.5～3.5カップの野菜

• 6～10オンスの穀物、1/2は全粒穀物から 

• 3カップの無脂肪または低脂肪の乳製品

• 毎日5～7オンスのタンパク質（肉、豆、魚介類）を摂取する

• 植物、魚、ナッツ類を中心とした油分は小さじ5～8杯まで

• 固形脂肪と加糖から170～400キロカロリー

ポーションサイズを目分量で覚える

13/26

食事のたびに重さを測ったりする必要はありません。その代わり、トランプの山、ポーカーチップ、野球のボール、ホッケーのパック、CD、サイコロ、電球などをイメージしてみましょう。そうすることで、健康的な分量を簡単に想像することができます。

そのベイクドポテトをサイズダウンする

14/26

ジャガイモ中1個＝コンピューターマウス1個

これは野菜1カップ分に相当します。

毎日マウスを使う人なら、スーパーでちょうどいい大きさのポテトを手に入れるのは簡単です。しかし、外食のポテトはその2倍の大きさで、トッピングも多く、カロリーも余分に含まれている可能性が高いのです。外食で賢く食べるために

• ポテトの一部を食べ、残りは持ち帰って別の食事にする。

• 代わりにサツマイモを選びましょう。目や肌の健康を保つビタミンCやビタミンAを摂ることができます。

パスタのヘルシーな分量

15/26

パスタ1人前は1/2カップ＝野球ボール1/2個分1オンス（約1.5kg）の穀物です。

よりヘルシーなパスタに。

」となります。

• 外食でパスタを1人前以上食べる場合は、パン食を抜きましょう。しかし、余分なパスタは、その日の穀物の別の部分としてカウントしてください。

• 全粒粉のパスタを試してみてください。全粒粉のパスタなら、お腹がいっぱいになる量も少なく、食物繊維もたっぷり摂れます。

• アルフレドなどのクリーミーなソースの代わりに、トマトベースのマリナーラを選ぶ。

• パスタサラダを作るときは、低脂肪のドレッシングを使用する。

ワッフルの大きさを小さくする

16/26

パンケーキやワッフル1枚＝CD1枚分の穀物。

プレートサイズのワッフルや、シロップやバターをたっぷり塗ったパンケーキは食べないでください。その代わり

• 小さなパンケーキと卵を注文してください。これは穀類とタンパク質をそれぞれ1食分含んでいます。

• そば粉や全粒粉のパンケーキなど、全粒粉を注文する。食物繊維や栄養をより多く摂ることができ、満腹感も長く持続します。 

• トッピングに新鮮なフルーツや無糖のシロップを選びましょう。

あなたのお気に入りはあなたを騙すことができる

17/26

ベーグルやブランマフィンはヘルシーな食べ物のように思えます。しかし、それらは2倍、3倍の大きさになることがあります。大きなベーグルや低脂肪のマフィンでも300キロカロリーもあります。バターやクリームチーズを塗れば、さらに脂肪分とカロリーが増えます。朝食は、なんと500キロカロリーにもなるのです。

パン屋さんではサイズが全て

18/26

マフィン小1個＝テニスボール1/2個ベーグル中1個＝ホッケーパック1オンス（約1.5kg）の穀物です。

ベーグルやブランマフィンは食べ過ぎないようにしましょう。

• カロリーを抑えるには、食物繊維の多いイングリッシュマフィンを代わりに食べましょう。

• 大きいものを半分食べるか、小さいサイズを購入する。

• ベーグルは全粒粉にする。食物繊維が多いので、後の空腹感を抑制することができます。

（※1）。

乳製品の摂取量に気をつける

19/26

チーズ1人前＝サイコロ4個分乳製品は1カップ分です。

チーズにはカルシウムが多く含まれています。通常のチーズは脂肪分も高い。低脂肪チーズ1食分は、無脂肪または低脂肪の乳製品を1日に摂るべき量の3分の1です。

• 低脂肪のチーズを試してみてください。より美味しくなっています。

• 分量に気をつける。チーズをネズミのようにかじる。

• ピザはチーズを少なめにしてもらうか、低脂肪のチーズを頼む。

How Much Is Too Much?

20/26

肉や魚の1人前＝トランプ1枚分または手のひら分

これは3オンスのタンパク質です。

魚、鶏肉、卵、ナッツ類、豆類などの赤身のタンパク質は、筋肉をつけ、体重を減らすために、毎食食べるようにしましょう。  しかし、必要なタンパク質は思っているより少ないかもしれません。成人の場合、1日に必要なタンパク質は5～6.5オンスです。朝食に卵1個、昼間にナッツ類（アーモンド12粒またはピスタチオ24粒）、夕食に肉類3オンスを食べればよいのです。 

野球ボール大のブロッコリーとベリー類

21/26

1食分の野菜や果物＝野球ボール1個分または握りこぶし1個分

葉物野菜1人前＝テニスボール2個分

これは、1カップ分の野菜や果物の量です。

野菜や果物の場合は、好きなだけ食べましょう。

• 緑、赤、オレンジの食品には栄養がたくさんあります。ベリー類、赤ピーマン、トマト、かぼちゃ、さつまいもなどがそうです。

• 濃い緑色は心臓に良い。ほうれん草、ブロッコリー、スイスチャード、ケールなどを試してみてください。

ピーナツバターのために少しナッツに行く

22/26

ピーナッツバター1人前＝ゴルフボール1個分大さじ2杯、1オンス（約1.5cm）のタンパク質2人前です。

ピーナッツバターとゼリーは偉大なコンフォートフードです。そして、ピーナッツとピーナッツバターを間食にすると、空腹感を抑制することができます。コツは、少しを長く続けることです。ピーナッツにはヘルシーな脂肪が含まれていますが、それでも脂肪ですから、カロリーは高くなります（2オンスで190カロリー）。ゼリーだともっと増えます。

ご飯はヘルシーな食事を軽くする

23/26

炊き込みご飯2合＝電球1個分穀物2合分です。

お米は低脂肪・低カロリー。赤ピーマン、青梗菜、タマネギ、ニンジンなど、ピーナッツオイルやキャノーラオイルで炒めたヘルシーな野菜と一緒に食べるとよいでしょう。

• ご飯は炒めるのではなく、蒸すとカロリーが抑えられます。 

• 白米より食物繊維が豊富な玄米を試してみる。

• 揚げ物やこってりしたソースをかけて、お米の健康効果を台無しにしないようにしましょう。

（※）。

油脂は摂り過ぎになりやすい

24/26

脂肪の1ポーション＝ポーカーチップ1枚または10円玉4枚分。

食用油、ドレッシング、肉類、ナッツ類などで十分な脂肪を摂取していると思われます。

• フライパンに食用油を入れるときは、液体の油を注ぐのではなく、スプレーで吹き付けます。

• バターの代わりに心臓に良いオリーブオイルやキャノーラオイルを使用する。

• 濃厚でクリーミーなドレッシングの代わりに、軽いヴィネグレットでサラダを和える。

チップスひとすくい

25/26

1オンス＝トルティーヤチップス大6枚またはポテトチップス20枚油小さじ2杯で150キロカロリーです。

チップスには、不健康な脂肪、精製された穀物、ナトリウムなど、私たちが制限しなければならないものがたくさん含まれている傾向があります。たった1オンスで、女性の1日分の脂肪分の半分近くを占めてしまいます。

ラベルを読みましょう。ニンジンやサツマイモなどの野菜チップス は栄養価が高く、脂肪分も少ないです。

デザートは控えめに

26/26

1人前＝野球ボール1/2個分4オンス（約100g）または1/2カップ（約100g）です。

デザートは不健康な脂肪と砂糖でいっぱいになることがあります。カップ1杯のアイスクリーム（1人前の2倍の大きさ）は285キロカロリーで、運動不足の女性が1日にとるべき固形脂肪の75％を含んでいます。

• 砂糖のカロリーは、コーヒー飲料やソーダではなく、何か食べ物のために節約してください。

• クッキーを何枚も食べるのではなく、小さなクッキーと果物や牛乳を一杯食べましょう。

• どうしてもチョコレートが食べたい時は、砂糖の少ないダークチョコレートを食べましょう。