外食時の健康的な食事

ダイエットを中断しないために

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アメリカ人は外食が大好きで、それが健康的な食事でないわけがありません。しかし、レストランのメニューに含まれるカロリーや脂肪分、塩分の量については、いつも知ることができるわけではありません。そこで、ヘルシーな食生活を送るために、次のような注文の仕方を参考にしてください。

体に良い脂肪もある

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一価不飽和脂肪。食事で飽和脂肪酸の代わりに使用すると、悪玉のLDLコレステロールを下げるのに役立ち、善玉のHDLコレステロールは減少させない。キャノーラ油、オリーブ油、オリーブ、アボカド、ナッツ類、ナッツバターなどに含まれる。

多価不飽和脂肪酸。コレステロールを下げる働きがある。脂肪分の多い魚、植物油、ナッツ類やひまわりの種に多く含まれる。

魚は心臓に良い

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外食で魚を食べるのは健康的な選択です。サーモンやマグロなどの魚介類を注文すると、オメガ3脂肪酸が食事に加わります。オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸の一種で、心臓病のリスクを下げる効果があります。オメガ3系はクルミや枝豆にも含まれ ています。

揚げ物やチーズを控える

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外食は飽和脂肪酸、コレステロール、ナトリウム、カロリーの摂りすぎにつながります。

その危険性を見抜くにはどうしたらよいのでしょうか。飽和脂肪酸は、主に肉類と全脂肪乳製品から摂ることができます。パーム油やココナッツオイルのようなトロピカルオイルやバターも飽和脂肪酸の一種です。コレステロールは動物性脂肪に多く含まれます。主に食品に含まれる飽和脂肪酸とコレステロールがコレステロール値を上昇させます。

塩分の多い食品を見分ける

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レストランで出される料理には、ナトリウム（塩分）が多く含まれていることがあります。もし、多くのアメリカ人がナトリウムに気をつけているのであれば、次のことに気をつけてください。

• 漬物、燻製、スープ、ソースなどの食品

• カクテルソース、醤油、テリヤキソースなど

• MSG

減塩の醤油を探しましょう。また、塩分やMSGを添加せずに調理してもらうようお願いしましょう。

心を持つ

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心臓の健康に配慮した食事を提供するレストランもあります。低脂肪、低塩、低コレステロールのメニューがあり、ハートのアイコンがついています。

お気に入りのアイコンと混同しないようにしましょう。このアイコンは脂肪分の多い人気メニューを示している可能性があります。心臓によいおいしいメニューをひとつご紹介しましょう。オメガ3脂肪酸を含む魚のフィレをグリルしたもの。

臆することなく聞いてみよう

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注文を受けてから調理するレストランでは、特別に軽い料理をリクエストすることができます。

カロリー計算や、飽和脂肪、コレステロール、ナトリウムを気にしている場合は、サーバーに伝えてください。

料理に何が入っているかを聞く。どのように調理されているかを確認する。シェフなら、油脂を少なくし、バターを使わず、塩も加えずに調理できることがよくあります。ソース、サラダドレッシング、グレービーソースがある場合は、サイドにつけてもらいましょう。そうすれば、ディップしたり、スキップしたり、使用量を減らすことができます。

不健康な料理の手がかり

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高コレステロール、糖尿病、減量が気になる？メニューはよく読んで。

親指を立てる

• 揚げ物、グラタン、煮物、バター焼き、クリーム煮、エスカロップド

• オランデーズソース、チーズソース、クリームソース

• グレービーソース、フライパンまたは-ロースト、リッチ、バターソースで。

健康栄養の手がかり

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グリルチキン vs フライドチキン。焼き魚と揚げ魚の比較 外食の際は、飽和脂肪酸の少ない健康的な食品への合言葉の可能性を探してみましょう。

Thumbs Up:

• 焼いた、焼いた、焼いた

• ポーチド、ロースト、スチーム

ジュースで、ガーデンフレッシュで

脂肪をカットすると減量に役立つ

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ヘルシーな代用品については、サーバーにお尋ねください。

• フライドポテトの代わりに野菜か果物

• 揚げずに焼いた皮なし鶏肉

• コーヒーにはクリームの代わりに低脂肪乳を使う

代用品がない？ノープロブレム

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もしサーバーが「代用品は絶対にダメ」と言ったらどうしますか？以下の4つのヒントを試してみてください。

• フライドポテトをお皿から外してもらう。

• フライドチキンの皮を剥ぐ

• バターを省く

• クリーム入りのコーヒーではなく、紅茶を飲む

全部食べないでください

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レストランでは、大量の食事が提供されます。もしあなたがカロリー計算をしていたり、血糖値を測定しているのなら、自分で全部食べるのはやめましょう。その代わりに、次のことを試してみてください。

• 自制して、一箱持ち帰る。

• 同じテーブルの人と分け合う

• 食事を出す前に、サーバーに半分ずつ箱詰めしてもらう。

リーン・チョイス

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カロリーや飽和脂肪を計算すると、ハンバーガー、リブアイ、ポーターハウス、Tボーンステーキなどは、あまり良いスコアにはなりません。

サムズアップ

• バーベキューやグリルチキン、赤身のポットロースト、赤身のミートローフ

• ロンドンブロイ、フィレステーキ、フランクステーキ、サーロインチップ、テンダーロイン

シーフード、ボイルドシュリンプ、ハーフシェル・オイスター

スパイスの効いた食事

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ケイジャン料理が食べたい？飽和脂肪酸や塩分が多く含まれることがあります。ヘルシーな食べ方を紹介します。

ハッシュパピー、シーフードフライ、ガンボ、エトゥフィーソース、黒焼き魚、ダーティーライスなど。

親指を立てる：心臓に良いクレオール料理やジャンバラヤ、ゆでたザリガニやエビ、白米。

ヘルシーな中華料理

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卵焼き、卵スープ、揚げワンタン、ローメン、ムーシュウ、麻婆豆腐、酢豚、チャーハンなど。油、ナトリウム、MSGを大量に使っている。

親指を立てる：魚介類、鶏肉、豆腐、野菜などの蒸し料理や炒め物、それに炊き込みご飯は、心臓の健康によい。可能であれば、油、醤油、MSGの使用量を少なくするよう料理人に依頼しましょう。

ギリシャ料理を堪能する

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ムサカ、ジャイロ、バクラヴァはNG。カロリーや飽和脂肪を計算するなら、これらの料理に含まれる高脂肪肉（ラムやビーフなど）、チーズ、バターについて現実的に考えてみてください。

ひよこ豆、ナス、トマト、穀物を使った前菜（フムス、バーバ・ガヌーシュ、タブーリ、ドルマなど）。また、シシカバブ、チキンとピタ、魚のトマト煮など。

インド料理のヘルシーチョイス

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サムズダウン：サモサとクリーミーなカレー。インド料理の多くは、高脂肪のギー（澄ましバター）、ココナッツオイル、牛乳をふんだんに使っています。ダイエット中の外食は、メニューをよく読んでからにしましょう。

おすすめは、タンドリーミート、野菜カレー、ダルカレー、シシカバブです。南インド料理では、カリフラワー、エンドウ豆、トマト、ナス、レンズ豆、米、チャツネを使ったスパイシーなベジタリアン料理があります。

メキシカンフード・フィエスタ

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メキシコ料理店では、外食はパーティーのようなものです。でも、ラードとチーズにはご注意を。

チップス、タコス、リフライドビーンズ、ケサディーヤ、チミチャンガは要注意。飽和脂肪酸とナトリウムが多く含まれています。

親指を立てる：黒豆のスープやエビのグリルから始めましょう。チキンやエビのファヒータを一緒に食べましょう。エビや魚のグリルに新鮮なサルサ、チ リ・ベルデ（豚肉）、アロス・コン・ポーロ（鶏肉）などを添え るとよいでしょう。

ヘルシーなイタリア料理

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パスタはイタリアの食卓の真髄。しかし、それは飽和脂肪とカロリーの惨事となる可能性があります

しかし、パスタは飽和脂肪酸やカロリーが気になるものです！そこで、パスタを食べる時に気をつけたいのが、クリーミーなソース（アルフレドなど）。カラマリのフライ、チーズを詰めたパスタなど。

親指を立てる：軽いソース、例えばプリマヴェーラ（野菜）、マルサラ（ワイン、マッシュルーム、ビーフストック）、マリナラ（トマト、玉ねぎ、ガーリック）、またはクラムソースなど。前菜にミネストローネを食べ、心臓に良い赤ワインを一杯飲みましょう。

ピザがダイエットに効果的な理由

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健康的な食べ方のヒントを参考にしてください。

• 薄皮を注文する

• 野菜をトッピングして、肉を抜く。

• ソースを多めに頼んで、チーズを半分にする。

• サラダから始める。

• 1～2切れでやめて、残りは持ち帰る。

隠れ脂肪に注意

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タイ料理には心臓に良いソースや新鮮な野菜が使われています。しかし、飽和脂肪はラードやココナッツオイルで揚げた食品に隠されています。

サムズダウン：揚げ春巻き、ココナッツチキンスープ（トムカーガイ）、アヒル。

親指を立てる：蒸し春巻き、酸辣湯、パッタイ（炒め麺）、野菜炒め、もち米。

ヘルシーなファーストフード

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サムズアップ：グリルチキン、チキンファヒータピタ、ターキーサンドイッチ、ベイクドチップス、フローズンヨーグルト。

Thumbs Down: ジャンボバーガー、フライドフィッシュサンドイッチ、フライドチキン、タコス、フライドポテト、ポテトチップス、ミルクシェイク、チーズ、マヨネーズ、ベーコン。