野菜と果物をもっと摂る
1/16
毎回の食事に、それぞれ1品ずつ多く取り入れるようにしましょう。カットした生野菜は冷蔵庫の手前に、果物はカウンターの目につくところに置きましょう。フムス、ピーナッツバター、低脂肪ヨーグルトなど、ヘルシーなディップを常備しておく。サンドイッチ、ピザ、サラダ、スープ、オムレツに余分なものを入れましょう。バターナッツカボチャのようなピューレは、スープにとろみをつけ、栄養価を高めることができます。カリフラワーのピューレをマッシュポテトに混ぜると、ヘルシーさがアップします。
ファストフードを減らす
2/16
ファストフードの誘惑を減らすようにしましょう。 ドライブスルーのお店を通らないように、いつもと違う道を通る。帰宅時や出勤時までの間、果物やナッツを常備する。どうしてもレストランで食事をする場合は、グリルチキンなど低カロリーのものを選びましょう。サラダ（ドレッシングに注意）やプレーンベイクドポテトなど、果物や野菜を使ったメニューがサイドメニューにあることを確認しましょう。レギュラーサイズかスモールサイズを注文し、バリューミールは避けましょう。甘い炭酸飲料の代わりに、水かダイエットソーダを飲むようにしましょう。
より良いスナック菓子を選ぶ
3/16
1日にもう1回、健康的なおやつを食べましょう。クッキーやポテトチップスを、ひとつかみ のナッツやトレイルミックス、低脂肪のヨーグ ルトに変えてみましょう。旬の新鮮なフルーツを探しましょう。オレンジは、皮をむいて食べるのに時間がかかるので、おすすめです。プレッツェルや全粒粉のクラッカーに低脂肪のチーズをのせて食べてみましょう。間食は、本当にお腹が空いているときだけにしましょう（退屈していたり、ストレスが溜まっているときだけではありません）。また、1回分の食事にとどめましょう。
自宅で食事をする回数を増やす
4/16
外食が唯一の選択肢にならないよう、毎日計画を立てましょう。スロークッカーを使えば、夜帰宅した時に温かくてヘルシーな食事が待っています。必要以上に調理して、半分は冷凍保存しましょう。必要なときに持ち帰り、温めることができます。オートミールにフルーツを添えたような、簡単にできるヘルシーな朝食を昼食や夕食に取り入れてみてはいかがでしょうか。
むやみに食べない
5/16
お腹が空いているのに食べてはいけません。満腹になる前に、満足感を得たら止めましょう。お皿に食べ物を残しても大丈夫です。食事中にテレビやコンピュータの前に座らないようにしましょう。マルチタスクをすると、食べ過ぎの可能性が高くなります。今を大切に。食欲のシグナルに同調すれば、退屈だからといって食べることはありません。
仕事中の間食は控えめに
6/16
オフィスから不健康なスナック菓子を持ち出さないようにしましょう。手の届くところに食べ物がなければ、食べる量も減ります。職場でつい食べ過ぎてしまう人は、デスクに食べ物を置かないようにしましょう。少なくとも、座る位置から3メートル以上離れた場所に置くようにしましょう。そうすれば、食べ物を口にする前に考える時間ができます。デスクから離れた場所で、本当の意味での昼休みを取りましょう。
レストランで賢く食べる
7/16
すべては計画の中にある。子供用メニューで注文したり、量を少なめにしてもらったりしましょう。レストランに着いてからお腹が空いて食べ過ぎてしまわないようにしましょう。健康的な軽食を食べてから行きましょう。透明なスープやサラダを食べましょう。食事は半分に分け、食べきれなかった分は持ち帰りましょう。または、友人と一緒に前菜を分ける。パンやトルティーヤチップスをテーブルに持ってこないようウェイターに伝える。
糖分を控える
8/16
甘い炭酸飲料を1日1本あきらめましょう。そうすれば、小さじ8杯分の砂糖をカットできます。代わりに、水か無糖のお茶を選びましょう。新鮮な果物か、シロップではなく水かジュースで煮た果物を選びましょう。シリアルは無糖のものを選びましょう。
毎日、朝食を食べる
9/16
急いでいて座って食事ができない場合は、何か持ち運びができるものを用意しましょう。携帯用の朝食には、グラノーラやブレックファスト・バー、ヨーグルト、インスタント・オートミール、新鮮な果物のかけらなどがあります。マフィンやベーグルなどの焼き菓子は、1人前より大きいことが多いので、分量に気をつけましょう。また、朝食を摂るのが苦手な人は、体に良いものを選びましょう。
正しい食生活を送るために
10/16
時間がないからとあきらめないでください。残業や用事がある日のために、健康的な食事計画を立てましょう。トレイルミックス、全粒粉シリアル、フルーツなど、栄養価の高いスナックを常備する。冷凍庫に健康的な食品を保存しておく。サラダ、スープ、グリルチキンなどがあるレストランやスーパーマーケットのデリを覚えておくと、「持ち帰り」するときに賢く選ぶことができます。
パーティーで賢く食べる
11/16
行く前に健康的なスナックを食べておきましょう。そうすれば、ビュッフェに殺到することもないでしょう。パーティー会場に着いたら、小皿に果物や野菜を半分以上盛り付けましょう。デザートや高カロリーな料理は一口、二口だけにしてください。食べ終わったら、食事から離れましょう。ビュッフェの周りに残っておしゃべりしていると、ついつい食べ過ぎてしまうかもしれません。飲み物も高カロリーです。お酒でもソーダでも、ほどほどにしましょう。
食べたものを記録する
12/16
食事日記は、自分が何を食べ、どう感じたかに注意を向けるのに役立ちます。自分の習慣に驚くかもしれません。手書きでもいいですし、携帯電話やタブレットのアプリをダウンロードしてもいいでしょう。毎日、食事を記録する必要はありません。週に1日、あるいは数日間だけ記録すればいいのです。そうすれば、あなたが何をどのように食べているのかがわかります。
"No "と言えるようになる
13/16
強気でいきましょう。ウェイターが「ソースは付けられない」と言うかもしれません。できます。同僚は、あなたに手作りのお菓子を試すよう圧力をかけてくるかもしれません。断りましょう。一口一口が積み重なるので、屈しないようにしましょう。断りたい場合は理由を説明するか、あるいは丁重にお断りしましょう。人に説明する義務はありません。しかし、自分の健康は自分で守らなければなりません。
過食をやめる
14/16
大きなお皿や銀食器を小さなお皿に変えてみましょう。12インチのお皿より10インチのお皿の方が食べる量は少なくなります。スプーンではなく、大さじで取り分けましょう。お皿に盛るものは、本当に欲しいものかどうかよく考えてからにしましょう。テーブルではなくコンロから取り分けると、目の前でおかわりをする必要がありません。ゆっくり食べることで、体が満腹であることを脳に伝える時間を作る。
サポートを受ける
15/16
それは
味方がいると強くなりやすい。仲間や家族に頼んで、一緒に健康的な食事をしましょう。お互いに責任を持つようにしましょう。家族が好きなものを食べている間、ヘルシーな食事をしようとするのはやめましょう。家族が好きなものを食べているときにヘルシーな食事をしようとするのはやめましょう。また、アプリをダウンロードしたり、ウェブサイトを見たりして、記録をつけることもできます。
成功のために自分をセットアップする
16/16
健康的な食生活を送るための具体的な目標を一つずつ立ててみましょう。達成したら自分にご褒美をあげましょう。一度にたくさんのことを変えようとしないでください。毎日、目につくところに注意書きを貼っておきましょう。健康的な食事やハーブティー、マッサージなど、せっかくの努力が水の泡にならないようなものを選びましょう。
