コツその1：水やカロリーオフの飲み物をたくさん飲む。
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ポテトチップスの袋を破く前に、まずコップ一杯の水を飲みましょう。喉の渇きと空腹を混同してしまい、本当は冷たい水だけで十分なのに、余計にカロリーを摂取してしまうことがあります。もし、普通の水では物足りない場合は、フレーバー付きの炭酸水を飲んだり、フルーツ入りのハーブティーを淹れて飲んでみてください。
コツその2：夜食は厳選する。
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無意識のうちに食べてしまうのは、やっと座ってくつろげる夕食後が最も多いようです。テレビの前での間食は、ダイエットを中断させる最も簡単な方法の一つです。キッチンを閉め切るか、100kcalのクッキーや低脂肪のアイスクリームなど、低カロリーのおやつを食べるようにしましょう。
コツその3：好きなものを楽しむ。
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好きな食べ物を完全に断つのではなく、スリムな買い物をしてみましょう。箱入りではなく焼きたてのクッキーを1枚買うとか、袋ごとではなくまとめ買いしたお菓子を少量ずつ買うとか。大切なのは、適度な量です。
ヒントその4：1日のうちに何度かミニ食を食べる
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消費カロリーより食べるカロリーが少なければ、体重は減ります。しかし、いつもお腹が空いていると、少ないカロリーを食べるのは大変なことです。肥満研究者のレベッカ・リーヴス博士（RD）は、「1日に4～5回の食事やおやつをとる人は、食欲や体重をコントロールしやすいという研究結果が出ています」と言います。1日のカロリーを少なめの食事やおやつに分け、そのほとんどを早い時間に楽しむこと、つまり夕食を最後の食事にすることを勧めています。
ヒント5：毎食、タンパク質を摂る。
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タンパク質は、炭水化物や脂肪よりも満足感が高く、満腹感を長く持続させることができる、究極の栄養補給食品です。また、筋肉を維持し、脂肪の燃焼を促進する効果もあります。魚介類、赤身の肉、卵白、ヨーグルト、チーズ、大豆、ナッツ、豆などのヘルシーなタンパク質を食事やおやつに積極的に取り入れましょう。
コツその6：スパイスを効かせる
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料理にスパイスや唐辛子を加えると、風味がアップして満足感が得られます。アメリカ栄養士会の広報担当者であるMalena Perdomo（RD）は、「風味豊かな食べ物は味覚を刺激し、より満足感を得られるので、あまり食べなくなります」と述べています。甘いものが欲しいときは、赤々と燃える火の玉キャンディーをしゃぶりましょう。甘くてスパイシー、そして低カロリーです。
ヒントその7：キッチンにはヘルシーで便利な食品をそろえよう
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すぐに食べられる軽食や食事を用意しておくと、成功への近道となります。5分や10分でヘルシーな食事を作ることができれば、ドライブスルーやピザを注文する可能性も低くなります。冷凍野菜、全粒粉パスタ、低脂肪チーズ、トマト缶、豆類缶、調理済みグリル鶏胸肉、全粒粉トルティーヤまたはピタ、サラダ菜の袋など、常備しておきたい必需品があります。
ヒントその8：レストランで子ども用を注文する。
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子供用のメニューを注文すれば、カロリーを抑えつつ、リーズナブルに食事をすることができます。この方法はとても人気があり、ほとんどの店員は子供用メニューの注文に目をつぶってくれます。もうひとつのコツは、小さめのお皿を使うことです。そうすることで、量を多く見せることができますし、心が満たされれば、お腹も満たされるはずです。
コツその9：パスタ1杯を野菜1杯と交換する。
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パスタやパンの量を減らし、野菜をたくさん食べるだけで、1年で服やズボンのサイズが1サイズ小さくなる可能性があります。「お皿に盛るデンプンの量を減らし、野菜の量を増やせば、100～200キロカロリーは節約できます」と、栄養士・栄養士会の広報担当者であるシンシア・サス（Cynthia Sass, RD）は述べています。
ヒントその10：朝食は必ず食べる。
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ダイエットに勝つのは簡単なようです。朝食を抜けば体重は減る。しかし、多くの研究がその逆であることを示しています。朝食を食べないと、昼食や夕食の時にお腹が空いて、ついつい食べ過ぎてしまうことがあるのです。体重を減らすために、そしてそれを維持するために、食物繊維の多いシリアル、低脂肪乳、果物など、健康的な朝食をとる時間を常に作りましょう。
ヒントその11：食物繊維を摂りましょう。
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食物繊維は消化を助け、便秘を防ぎ、コレステロールを下げ、さらに減量にも役立ちます。ほとんどのアメリカ人は、必要な食物繊維の半分しか摂取していません。食物繊維の恩恵を受けるには、女性は1日に約25グラム、男性は約38グラム（1,000カロリーあたり14グラム）を摂取する必要があると言われています。オートミール、豆類、全粒粉食品、ナッツ類、野菜や果物の多く が食物繊維の摂取源となります。
ヒントその12：食器棚から太りやすい食品を取り除く。
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食品庫にポテトチップス、冷凍庫にアイスクリームがあると、減量を必要以上に難しくしてしまいます。食器棚から太りそうな食べ物を取り除いて、誘惑を減らしましょう。時々、ご褒美が欲しいですか？そのためには、家から出なければなりません。
ヒントその13：ゆっくり体重を減らす。
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体重は減ってきているが、思うように減らないという人も、落ち込まないでください。体重を減らすには、体重が増えたときと同じように時間がかかります。専門家は、1週間に1～2ポンドという現実的な減量目標を設定することを勧めています。期待値が高すぎると、なかなか体重が減らず、あきらめてしまうかもしれません。体重が5％～10％減 少した時点で、健康への効果が現れ始めることを忘れないようにしましょう。
コツその14：週に一度、体重を測る。
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定期的に体重を測っている人は、減量に成功しやすい傾向にあります。しかし、専門家の多くは、日々の変動に振り回されないよう、週に一度だけ体重を測ることを勧めています。体重を測るときは、次のような点に注意しましょう。同じ時間帯に、同じ曜日に、同じ体重計で、同じ服装で体重を測る。
ヒントその15：十分な睡眠をとる。
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睡眠不足になると、食欲増進ホルモンのグレリンが過剰に分泌され、満腹を知らせるレプチンというホルモンの分泌は少なくなります。十分な睡眠をとることで、休息と満腹感を得ることができ、不必要な間食をしなくて済むかもしれません。
コツその16：分量を把握する。
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私たちは外食で超大盛りにすることに慣れているので、その意識を家に持ち帰ってしまいがちです。1～2週間は、キッチンスケールや計量カップを使って、食事の量を測ってみましょう。小さめのお皿やグラスを使って、量を減らす。レストランでの食事は半分に分け、1つの大きな食事から2つの食事を作る。スナック菓子は、容器から直接食べるのではなく、1回分の量を分けて食べる。
ヒント17：野菜や果物をもっと食べましょう。
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最高の「ダイエット」は、食べる量を減らすのではなく、より多く食べられるようになることです。野菜や果物を多く食べれば、空腹感を感じにくくなるはずです。なぜなら、これらの栄養豊富な食品には、食物繊維や水分も多く含まれているので、満腹感を得ることができるからです。間食は、賢い間食を選べば、良いことづくめなのです。
コツその18：お酒は週末に限定する。
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アルコールは空のカロリーを含んでいます：グラス5オンスのワインは125、ボトルビールは約153。私たちの体はこれらのカロリーを必要としないので、脂肪に変換される可能性があります。時々お酒を楽しむのであれば、妥協することも考えましょう。女性は1日1杯、男性は2杯までにして、週末だけ好きなお酒を楽しむようにしましょう。
ヒントその19：シュガーレスガムを噛む。
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次に太りやすいスナックを食べたくなったら、代わりにシュガーフリーのガムに手を伸ばしてみてください。ガムを噛むと息がさわやかになるし、空腹感を抑えておやつへの欲求をコントロールし、体重を減らすのに役立ちます。(ただし、低カロリーのガム に含まれるソルビトールという糖アルコールは、人によっては下 痢止めの効果があることも覚えておいてください)。ガムで食べる量を減らせるかもしれませんが、正しい食生活をやめていいというわけではありません。食事と運動が大切なことに変わりはありません。
ヒントその20：食事日記をつける。
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シンプルなペンと紙が、あなたのダイエットを劇的に後押ししてくれます。食べたもの、飲んだものを書き留めるという行為は、何を、いつ、どれだけ摂取したかをより意識するようになり、最終的に摂取カロリーを減らすことにつながるという研究結果が出ています。ある研究では、週に6日食事日記をつける人は、週に1日以下しか日記をつけない人に比べて約2倍の減量に成功したそうです。
ヒントその21：成功を祝う（ただし、食べ物で祝うのではない）。
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今月は5キロの減量に成功し、1日おきにウォーキングをしましたか？お祝いの時間です。減量に成功したら、ご褒美をあげると、さらに成功しやすくなります。CDを買ったり、映画を観たり、次の目標へのご褒美を設定しましょう。ただし、サンデーやディープディッシュピザでお祝いするのはやめましょう。
ヒントその22：家族や友人に助けてもらう。
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サポートを受けることは、減量目標を達成するのに役立ちます。そこで、健康的なライフスタイルを送ろうとするあなたの努力を家族や友人に話してみましょう。もしかすると、彼らもあなたと一緒に運動や食事、減量に取り組んでくれるかもしれません。あきらめそうになったときにも、正直に話して、応援してくれるでしょう。
