食事の時間を決める
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20分のタイマーをセットして、ゆっくり食べる人に生まれ変わる。これは、複雑なダイエット計画なしにスリムになるためのトップクラスの習慣です。一口一口を味わいながら、チャイムが鳴るまで食べ続ける。少量の食事で大きな喜びを感じ、満腹ホルモンを分泌させることができます。急いで食べると、胃が脳に満腹を伝える時間がありません。それが食べ過ぎにつながるのです。
睡眠時間を増やすと、体重は減る
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ミシガン大学の研究者は、1日に2,500キロカロリー摂取するとして、1時間余分に寝ると、1年で14キロ体重を減らすことができると発表した。彼らのシナリオでは、睡眠が怠惰な活動、そして普段の無頓着な間食に取って代わるとき、楽に6％のカロリーカットができることを示している。結果は人それぞれだが、睡眠は別の意味でも有効かもしれない。睡眠時間が7時間未満だと食欲が増進し、尋常でないほど空腹になるという証拠があるのです。
もっと盛って、もっと野菜を食べよう
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今夜の夕食には、野菜を1種類だけでなく3種類出すと、頑張らなくてもたくさん食べられます。そして、野菜や果物をたくさん食べることは、ダイエットに最適な方法なのです。食物繊維と水分が豊富なので、少ないカロリーで満腹になります。脂肪を加えずに調理する。高脂肪のソースやドレッシングで味付けをするよりも、レモン汁やハーブで味付けをしたほうがおいしく食べられます。
スープを食べると体重が減る
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スープを使えば、カロリーを抑えながらお腹を満たすことができます。ミネストローネ、トルティーヤスープ、中華風ワンタンなどがおすすめです。ミネストローネやトルティーヤスープ、中華風ワンタンなど、食事の最初にスープを飲むと、食欲が落ちます。減塩のスープか缶詰のスープを使い、新鮮な野菜か冷凍野菜を加えて煮込みます。クリーム系のスープは、脂肪分やカロリーが高いので注意しましょう。
全粒粉を使う
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玄米、大麦、オート麦、そば、全粒粉などの全粒穀物もステルスダイエット戦略に含まれます。玄米、大麦、そば、小麦などの全粒粉は、少ないカロリーでお腹を満たすことができ、コレステロール値を改善する効果も期待できます。全粒粉は、ワッフル、ピザ生地、イングリッシュマフィン、パスタ、全粒粉のソフトパンなど、多くの製品に含まれています。
着やせする服の目星をつける
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昔からのお気に入りのドレスやスカート、あるいはスモーキーなジーンズを、毎日目につくところに掛けておきましょう。そうすることで、視線を集中させることができます。少しぴったりしたものを選ぶと、比較的短時間でこのご褒美に到達できます。そして、次の小さな達成可能なゴールのために、去年のカクテルドレスを引っ張り出してきてください。
ベーコンを抜く
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朝食時やランチタイムのサンドイッチに挟まれた2枚のベーコンをパスする。この簡単な方法で約100キロカロリーの節約になり、1年間で10ポンド（約1.5キロ）の減量が可能です。他のサンドイッチの具材を使えば、より少ないカロリーで味を代えることができます。トマトスライス、バナナピーマン、ローストした赤ピーマン、粒状のマスタード、ハーブ入りのヤギのチーズを軽く塗ったものなどを考えてみてください。
ピザをもっと美味しく作る
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ピザのトッピングを肉ではなく野菜にすると、100キロカロリーほどカロリーを減らせるかもしれません。その他の痩せるピザのコツ。チーズを控えめにするか、低脂肪のチーズを使い、オリーブオイルをほんの少し使った薄いパンのようなクラストを選びましょう。
賢く飲む。糖分を控える
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炭酸飲料のような甘い飲み物1杯を、水かゼロカロリーの炭酸飲料に置き換えれば、小さじ10杯ほどの砂糖を避けることができます。レモンやミント、凍らせたイチゴなどを加えると、風味が増して楽しいですよ。
ソーダに含まれる液糖は、体の正常な満腹の合図をバイパスしてしまうようです。ある研究では、ジェリービーンズとソーダで1日あたり450キロカロリー余分に摂取した場合と比較しました。お菓子を食べる人は、無意識のうちに全体的にカロリーを抑えていましたが、ソーダを飲む人はそうではありませんでした。彼らは4週間で2.5キロ太った。
賢く飲む。背の高い、薄いグラスを使用する
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ダイエットせずにカロリーを減らすには、背が低くて幅の広いタンブラーではなく、背が高くて細いグラスを使いましょう。ジュース、ソーダ、ワイン、その他の飲料を飲む量が25％～30％減ります。
どうしてこんなことができるのでしょう？ブライアン・ワンシンク博士によると、視覚的な合図が私たちを騙して、消費量を増やしたり減らしたりすることができるのだそうです。コーネル大学での彼のテストでは、あらゆる人が、短くて幅の広いグラスに、より多く注ぐことがわかりました。
賢く飲もう。アルコールを制限する
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お酒を飲む機会には、最初の一杯を飲んだら、そのまま次のカクテルやビール、ワインに移らず、炭酸水などノンアルコールで低カロリーの飲み物を飲みましょう。アルコールは炭水化物（4）やたんぱく質（4）よりも、1gあたりのカロリーが高い（7）のです。また、アルコールは決意を緩め、普段は制限しているチップスやナッツなどの食品を無意識に吸い込んでしまうこともあります。
賢く飲む。緑茶を飲む
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緑茶を飲むことは、減量戦略としても有効かもしれません。いくつかの研究では、カテキンと呼ばれる植物化学物質の作用により、体のカロリー燃焼エンジンを一時的に活性化させることができることを示唆しています。少なくとも、カロリーのないさわやかな飲み物を飲むことができます。
ヨガ気分でリラックス
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ヨガをする女性は、他の人よりも体重が少ない傾向にあることが、米国栄養士会誌の研究により明らかになりました。どんな関係があるのでしょうか？ヨガの常連客は、食事に対してより「マインドフル」なアプローチをとることが報告されています。例えば、レストランで大盛りにしても、満腹感を得られる程度にしか食べない傾向がある。研究者は、ヨガで培われた冷静な自己認識が、食べ過ぎを防ぐのに役立つのではないかと考えています。
家庭で食べる
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週に5日以上、家庭料理を食べる。コンシューマーレポートの調査によると、これは「成功した敗者」の上位習慣だったそうです。難しそうですか？料理は思ったより簡単かもしれません。ファヒータ用の赤身肉、洗ったレタス、カットした野菜、缶詰の豆、調理した鶏肉、焼いた惣菜のサーモンなど、時短になる食品を利用するとよいでしょう。
食べるポーズ」をキャッチする
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ほとんどの人は、2〜3分ほどフォークを落とすと、自然に「食べるポーズ」をとる。この瞬間を見計らって、もう一口は食べないようにしましょう。お皿を片付けて、会話を楽しんでください。これは、お腹はいっぱいだけど、まだお腹がいっぱいではないという静かな合図なのです。ほとんどの人はそれを見逃してしまいます。
強力ミントガムを噛む
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おやつ攻撃の危険性があるときは、味の濃いシュガーレスガムを噛む。仕事帰りの夕食、パーティー、テレビ鑑賞、ネットサーフィンなど、無意識のうちに間食をしてしまう危険なシーンは少なくありません。味のパンチが強いガムは、他の食品を圧倒してしまうので、おいしく感じません。
食器を小さくする
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12インチのディナープレートではなく、10インチのランチプレートを選ぶと、自動的に食べる量が減ります。コーネル大学のブライアン・ワンシンク博士によると、人は大きな皿でより多くの料理を提供し、より多くの食事をすることが、次々とテストでわかったそうです。お皿やボウルを小さくすると、1日に100～200キロカロリーカットできます -- そして1年で10～20ポンド。Wansink氏のテストでは、目の錯覚を利用して1日の摂取カロリーを200キロカロリー減らしても、誰も空腹を感じず、気づきさえしなかった。
食事の分量を正しくする
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スリムな人の習慣のトップは、毎食、週5日以上、食事の量を控えめにすることです。コンシューマーレポートの調査によると、「いつもスリム」な人はそうしているし、ダイエットに成功した人もそうしている。何度か量を測っているうちに、自動的にできるようになります。また、「スナック」用の小分けパックや、食事時に食器をテーブルに置かないようにすると、より簡単に行えます。
80対20の法則を試す
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アメリカ人は満腹になるまで食べ続けるのが常識ですが、沖縄県民は80％満腹になるまで食べます。この習慣を「腹八分目」と呼ぶそうです。ブライアン・ワンシンク博士によると、この健康的な習慣を取り入れるには、食事の量を20％少なくすればよいそうです。彼の研究によると、ほとんどの人がそれを見逃していないそうです。
自分流の外食
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レストランでの食事は太りやすいので、量を抑えた特別注文を考えてみましょう。
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友人と一緒に料理を分ける。
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前菜を食事として注文する
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子どものお皿を選ぶ
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テーブルに運ばれる前に、食事の半分をドギーバッグに入れてもらう。
小さめの前菜にはサラダを追加して、お皿の半分を野菜でいっぱいにするのが正しいバランスです。
赤いソースに手を伸ばす
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パスタにはアルフレドソースではなく、マリナラソースを選びましょう。トマトベースのソースは、クリームベースのソースよりもカロリーが低く、脂肪も少ない傾向にあります。しかし、分量は重要です。パスタの1人前は1カップ、またはテニスボールほどの大きさです。
もっと頻繁に肉なしをする
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ベジタリアンの食事は、痩せるための習慣です。ベジタリアンは肉食の人よりも体重が少ない傾向にあります。その理由はいくつかあるが、豆類が重要な役割を担っているのかもしれない。ビーンバーガーやレンズ豆のスープなど、豆類を使ったおいしい料理には、食物繊維がたっぷり含まれています。アメリカ人の多くは、この重要な栄養素の半分しか摂取していないため、少ないカロリーでお腹を満たすことができるのです。
100キロカロリー多く燃やす
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毎日100キロカロリー余分に消費することで、 ダイエットせずに1年で10ポンド（約9キロ）痩せま しょう。このようなアクティビティを試してみてください。
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1マイルを20分ほど歩く。
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雑草を抜いたり、花を植えたりする作業を20分間行う。
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20分間、芝生を刈る。
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30分間、家の掃除をする
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ジョギングを10分間する
（1分
祝
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炭酸飲料の習慣をやめたとき、または単に食べ過ぎずに一日を過ごしたとき、自分をほめてあげてください。あなたは、クレイジーで複雑なダイエット計画なしに体重を減らすことができる痩身ライフスタイルに近づいたのです。友達に電話したり、ペディキュアをしたり、新しい服を買ったり、時には小さなチーズケーキを食べたり。
