ストレスマネジメントのための食事:炭水化物やナッツなど、ストレス解消に効果的な食べ物

ストレスに効く食事ってあるの?

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ストレスは ストレスは誰にでもあるもので、その対処の仕方で大きな違いが生まれます。ストレスの溜めすぎは体に悪いので、ストレスマネジメントは健康維持のための強力なツールになりえます。ストレス対策には様々な方法がありますが、そのひとつに食事があります。ストレスに対処するための食事はどのようなものでしょう か。

ストレスに効く食べ物。ストレスに効く食べ物

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食べ物は、いくつかの方法でストレスを和らげることができます。温かいオートミールのような快適な食べ物は、心を落ち着かせる脳内物質であるセロトニンの濃度を高めます。また、ストレスホルモンであるコルチゾールやアドレナリンの濃度を下げる食品もあります。健康的な食事は、免疫力を高め、血圧を下げることで、ストレスの影響に対抗するのに役立ちます。ストレスバスターとなる食品をご存知ですか?

複合炭水化物

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炭水化物には、脳内でセロトニンを増やす働きがあります。セロトニンを安定的に摂取するには、消化に時間のかかる複合炭水化物を摂るのがベストです。全粒粉のパンやパスタ、昔ながらのオートミールなどの朝食用シリアルがよいでしょう。複合炭水化物は血糖値を安定させ、体のバラン スを整えてくれます。

単純炭水化物

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栄養士は通常、お菓子やソーダなどの単純炭水化物を控えるよう勧めています。しかし、いざというとき、これらの食べ物はその場をしのぐことができます。消化が早く、セロトニンが急増する。しかし、この効果は長くは続きませんし、単純炭水化物は血糖値を上昇させるので、もっと良い選択肢があります。だから、ストレス解消のための習慣にするのではなく、制限すべきなのです。

オレンジ

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ビタミンCは、免疫系を強化しながら、ストレスホルモンのレベルを抑制することが研究で示唆されています。高血圧の人を対象としたある研究では、ストレスのかかる作業の前にビタミンCを摂取すると、血圧とコルチゾール(ストレスホルモン)のレベルがより早く正常に戻ることがわかりました。

ホウレンソウ

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マグネシウムが不足すると、頭痛や疲労感を引き起こし、ストレスの影響をさらに強める可能性があります。ほうれん草1カップでマグネシウムを補給することができます。ほうれん草は嫌いですか?他の緑の葉野菜も良いマグネシウム源です。また、煮た大豆や鮭の切り身もマグネシ ウムを多く含んでいます。

脂肪分の多い魚

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ストレスを抑えるには、天然の脂肪分の多い魚と友達になりましょう。サーモンやマグロなどの魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、ストレスホルモンの増加を防ぎ、心臓病、うつ病、月経前症候群(PMS)から身を守るのに役立つと言われています。オメガ3系を健康的に摂取するために、少なくとも週に2回は3.5オンスの脂肪分の多い魚を食べるようにしましょう。

紅茶

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紅茶を飲むと、ストレスの多い出来事からより早く回復することができるかもしれません。ある研究では、毎日4杯の紅茶を6週間飲んだ人と、別の飲み物を飲んだ人を比較しました。紅茶を飲んでいる人は、ストレスの多い状況の後、気分が落ち着き、ストレスホルモンのコルチゾールのレベルが低かったと報告されています。

ピスタチオ

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ピスタチオは、他のナッツ類や種子類と同様に、健康的な脂肪の良い供給源です。ピスタチオ、クルミ、アーモンドを毎日一握りずつ食べると、コレステロールを下げ、心臓の動脈の炎症を和らげ、糖尿病の可能性を低くし、ストレスの影響から身を守るのに役立つと言われています。ただし、食べ過ぎは禁物です。ナッツ類はカロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

アボカド

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高血圧を改善するには、カリウムを十分に摂取することが大切ですが、アボカド半個には中型のバナナ1本よりも多くのカリウムが含まれているそうです。ストレスで高脂肪のおやつが食べたくなった時には、アボカドから作られるワカモレを少し食べるといいかもしれません。ただし、アボカドは高脂肪・高カロリーなので、分量に気をつけましょう。

アーモンド

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アーモンドには、免疫系を強化するビタミンEや、ストレスや鬱の発作から回復させるビタミンB群など、有用なビタミンが豊富に含まれています。毎日、カップ1/4杯を目安に食べてください。

生野菜

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シャキシャキの生野菜は、純粋に機械的な方法でストレスを和らげるのに役立ちます。セロリやニンジンのスティックをむしゃむしゃ食べると、固まった顎が解放され、緊張を追い払うことができるそうです。

就寝前のおやつ

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就寝時の炭水化物は、脳内物質のセロトニンの分泌を早め、寝つきを良くする効果があります。寝る前の重い食事は胸焼けを誘発するので、軽めのものを心がけましょう。

牛乳

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寝る前のストレス解消には、昔からある温かい牛乳を飲むのもよいでしょう。カルシウムは、不安感やPMSに関連する気分の落ち込みを和らげるという研究結果が出ています。栄養士は通常、スキムミルクか低脂肪乳を推奨しています。

ハーブサプリメント

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ストレスと戦うと主張するハーブのサプリメントはたくさんあります。最もよく研究されているのはセントジョーンズワートで、軽度から中等度のうつ病の人に効果があることが分かっています。より多くの研究が必要ですが、このハーブは不安やPMSの症状も軽減するようです。バレリアンルートについては、あまりデータがありませんが、これも鎮静作用があると言われています。相互作用の可能性を確認するために、摂取しているサプリメントについて医師に伝えてください。

運動でストレス解消

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食生活を見直すだけでなく、運動を始めることもストレス解消法の一つです。有酸素運動は酸素の循環を促進し、エンドルフィンと呼ばれる快感物質が体内で作られるのを促します。週に3~4回、30分程度の有酸素運動を心がけましょう。今、運動していない人は、医療機関にこれから運動することを伝えると、医療機関はあなたを応援し、運動する準備が整っているかどうか確認してくれます。

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