野菜をたくさん摂る
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野菜をもっと食べた方がいいのは知っていますよね。食物繊維やビタミンをたっぷり含んでいます。でも、平均的な人は、食べるべき量の約半分しか食べていないのです。では、どうすればもっと摂取できるのでしょうか？パスタの代わりに、ズッキーニを千切り器で千切りにする。また、カリフラワーをフードプロセッサーで米のように細かくして、ピラフや炒め物に使いましょう。カロリーを抑えつつ、栄養もしっかり摂れますよ。
プロテインでおやつ攻撃を抑える
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午後3時になると、ジャンクフードの自動販売機でお腹が鳴るのを我慢するのは大変です。しかし、意志の力だけに頼る必要はありません。しかし、意志の力だけに頼 る必要はありません。1日の早い時間に正しい食 事の選択をすることで、成功に近づくことができ ます。タンパク質を積極的に摂りましょう。炭水化物に比べ、満腹感が得られ、満足感も長く得られます。固ゆで卵、ギリシャ風ヨーグルト、ピーナツバター、皮なし鶏肉などを食事やおやつに取り入れるとよいでしょう。
全脂肪乳製品を捨てない
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スキムミルクの方がウエストに良いからと、全乳や全脂ヨーグルトの風味や食感が恋しくなった方、ラッキーかもしれませんよ。たまには普通の乳製品を味わってもいいのです。ある研究では、クリーミーな全乳を飲むと、肥満のリスクが低いという結果も出ています。ただ、飲み過ぎて全体的にカロリーや脂肪のグラム数が多くならないように気をつけましょう。
適切な量を摂取する
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お腹が空いているときや、好きな料理を食べているときは、ついついたくさん食べてしまいがちだと思うかもしれません。しかし、必ずしもそうとは限りません。食べる量を決める大きな要因の1つは、分量です。大きな容器に盛られた料理は、たとえ好き嫌いがあっても、より多く食べてしまうという研究結果が出ています。ですから、小さなお皿に料理を盛りつけて、食べる量を制限しましょう。
食事日記をつける
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1日にほんの数分かかるだけで、大きな変化をもたらすことができます。このような日記は、食べ物の選択をより意識させるだけでなく、健康的な食生活を維持するのにも役立ちます。ある研究では、1年間食事日記を続けた人は、そうでない人に比べて体重が減少したそうです。オンラインツール、モバイルアプリ、鉛筆と紙など、自分に合った方法を見つけてみてください。
豆をもっと食べよう
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タンパク質が豊富で満足のいく食事は、高価なステーキや豚肉の上に築かれる必要はありません。乾燥豆は1カップ約25セントと、食料品店で最もお買い得な商品の一つです。時間を節約するために、2～3回に分けて豆を調理し、1～2カップの小分けにして冷凍しておくと、後で素早く食事ができます。豆は1種類だけでは飽き足らず、いろいろな種類があります。虹のような種類の豆を使えば、食生活にバリエーションが生まれます。
朝食に野菜を摂る
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野菜を昼食と夕食に限定する決まりはない。もっと野菜を摂りたいなら、朝食から始めるとよいでしょう。いつものオムレツから卵を1つ切り、茹でたほうれん草、マッシュルーム、玉ねぎ、赤ピーマンを加えましょう。ケール、りんご、バナナ、ヨーグルトを入れたスムージーを作る。野菜は他の朝食に比べ低カロリーで、食物繊維が豊富なため満腹感も長く続きます。
食べ物のブログを減らす
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テレビ番組や雑誌、ブログの写真やレシピを見て、ついよだれを垂らしてしまうことはありませんか？一見、無害そうに見えます。しかし、美味しそうな料理の画像に見とれていると、食欲に襲われる可能性が高くなります。食べ物の写真には、空腹を感じるホルモンであるグレリンの分泌を増やす働きがあります。健康的な生活習慣を維持するために、グルメ番組やブログはなるべく控え、食べる前ではなく、食べた後に見るようにしましょう。
一週間の献立を考える
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一日の終わりに疲れて帰宅すると、頭が働かなくなることがあります。また、夕食に何を作ろうかと考えるのも最悪の時間です。冷凍野菜など、便利な食材を用意しておくと、ドライブスルーに行かなくてすみます。料理をするときは、2回分作ること。鶏肉はスライスして味付けしておけば、すぐに炒め物になりますし、牛挽肉は調理しておけば、タコスもすぐに食べられます。
正しく刻む
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買い物から帰ってきたら、野菜を野菜庫にしまい込まないようにしましょう。ニンジンやキュウリ、ピーマンなどを、おやつに食べやすいスティック状にカットしておきましょう。そうすれば、小腹が空いたときに、プレッツェルやポテトチップスと同じように簡単に野菜を手に取って食べることができます。刻むのが面倒？ベビーキャロットやグレープトマトのような一口サイズの野菜を買うか、あらかじめカットされているものを購入しましょう。
ポジティブなことに目を向ける
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健康的な食習慣を身につけるには、食事にプラスアルファの要素を取り入れることが大切です。リンゴやバナナだけでなく、キンカンやクレメンタインなど、新しい果物を探してみましょう。ファーマーズマーケットで見慣れない野菜、例えばネオンカラーのカリフラワーを買ってみる。ジャンクフードや甘い炭酸飲料など、制限 したいものにとらわれず、食べてもよいものを 受け入れると、続けられる可能性が高 くなります。
