食物繊維が豊富
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豆は食物繊維の宝庫です。ほとんどのアメリカ人は、推奨されている1日25～38グラムを摂取していないため、これは重要なことです。食物繊維は規則正しい生活を送り、心臓病、高コレステロール、高血圧、消化器系の病気から身を守る働きがあるようです。ネイビービーンズには1カップあたり約19グラムの食物繊維が含まれています。スモークターキー、ケール、玉ねぎ、にんじんを加えれば、ボリューム満点のスープになります。
タンパク質たっぷり
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豆類は、食物繊維と炭水化物がすでに混ざっている低脂肪・低カロリーのタンパク質を摂取するのに最適な方法です。1カップで約15g。これは米や小麦の2～3倍です。特に、ベジタリアンだと不足しがちなリジンと呼ばれるタンパク質の構成要素が含まれているのがいいところです。レンズ豆、タマネギ、ニンジン、トマト、チリパウダーで、香ばしく、タンパク質の豊富なベジタリアンシチューを作りましょう。
健康的な体重をキープ
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豆を食べることを習慣にすると、体重が減り、ウエストが細くなり、体格指数（BMI）が低くなる可能性が高くなります。タンパク質が豊富な食事をしている肥満の男性は、豆を一番のタンパク源にした方が体重が減ったという研究結果が出ています。肉の代わりに、栄養価が高く低脂肪でスパイシーなキドニービーンズチリをメインディッシュとして食べてみてはいかがでしょうか。
心臓の健康を高める
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豆を食事に取り入れると、心臓に良い影響を与えます。豆はLDL（悪玉）コレステロールを下げるという研究結果もあります。ビーツ、豆、青菜を使ったシンプルなサラダは、心臓の健康にとても良いメニューです。
糖尿病のコントロールに良い食品
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様々な種類の豆を食べることは、糖尿病の予防に役立つだけでなく、病気の原因であり症状でもある高血糖をコントロールするのに役立つようです。新鮮なインゲン豆を蒸して、塩をふり、オリーブオイルをかければ、おいしい夏のおかずになりますよ。
鉄分の優れた供給源
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体内では、鉄を使って血液中のタンパク質（ヘモグロビンやミオグロビン）を作り、酸素を体中に運ぶのを助けています。また、ホルモンや、腱や靭帯などの結合組織にも重要な栄養素です。大豆は1カップで9ミリグラム近くあります。枝豆と呼ばれる大豆のさやは、塩を加えた熱湯で調理することができます。 温かいうちに、さやから出して食べましょう。
マグネシウムを補給する
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マグネシウムは、たんぱく質や骨を作るのを助け、血糖値を安定させる働きがあります。特に黒豆は1カップで120ミリグラムと多く含まれています。これは1日の推奨量の約3分の1にあたります。黒豆と米の組み合わせは、昔からよく知られています。黒豆と米の組み合わせに、細切れの鶏肉とレタス、サルサを加えれば、おいしくてヘルシーなランチになります。
カリウムたっぷり
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心臓、腎臓、筋肉、神経など、ほとんどすべてのことにカリウムが必要です。豆類にはかなりのカリウムが含まれており、特にライマ豆は1カップでほぼ1,000ミリグラムを摂取することができます。これはバナナの約2倍です。
亜鉛がたっぷり
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細菌を撃退したり、遺伝子を作ったり、傷を治すために細胞に必要です。子供の正常な発育を助け、嗅覚や味覚を助けます。ひよこ豆（ガルバンゾ豆とも呼ばれる）1カップには、約2.4ミリグラムが含まれています。これは1日に必要な量の約1/4です。フムスというディップにすれば、それだけでおやつにも食事にもなります。
葉酸の数十倍
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このビタミンB群は、特定の先天性異常の予防に役立つため、妊娠中または出産を希望する女性にとって特に重要です。また、心臓の健康、細胞分裂、神経系にも良いとされています。ピント豆1カップで約300マイクログラム（1日の推奨摂取量の4分の3）を摂取することができます。ピント豆は、メキシコ料理でよく使われるリフライドビーンズのベースとなっている伝統的な豆です。
レジスタントスターチを含む
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レジスタントスターチは、消化されにくいという点では食物繊維と同じ働きをします。大腸に移動し、腸内の「健康な」細菌がそれを餌にします。レジスタントスターチは、より満腹感を与え、血糖値を抑えます。豆を冷ましてから冷蔵庫で冷やすとレジスタントスターチが増えますよ。夏の簡単なおかずとして、ミックスビーンズサラダを試してみてはいかがでしょうか。
豆の缶詰も効果的
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豆を浸して煮る時間がなくても、心配いりません。温めるだけでOKです。缶詰の豆にも同じような栄養素が含まれていますが、家庭で調理した豆の方が少し多いかもしれません。ただ、ブランドによっては余分な塩分が含まれていることがあるので、注意が必要です。缶詰を開けたら、塩分を水で洗い流すとよいでしょう。
ガスはどうする？
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豆には一つデメリットがあります。急にたくさんの豆を食事に取り入れると、ガスが発生することがあります。通常、不健康なものではありませんが、不快に感じることがあります。最初の1週間は、体が慣れるにつれて、ガスが少なくなるはずです。水をたくさん飲むと効果的です。ビーノのような市販の薬も有効です。調理法にも違いがあります。乾燥豆を一晩水に浸けて、その水を捨てると、ガスが出にくくなります。
