魚類
1/9
サーモン、サバ、ニシン、レイクトラウト、イワシ、ビンナガマグロなど、天然の脂の乗った魚は、オメガ3脂肪酸の良い摂取源です。オメガ3脂肪酸は心臓の健康を保つのに役立つ「善玉」脂肪酸です。また、特に年齢を重ねたときに、脳をシャープに保つのにも役立ちます。アメリカ心臓協会では、脂ののった魚を週に2皿食べることを推奨しています。1食分は3オンス（トランプ1枚分の大きさ）です。焼いたり、焼いたり、ポーチドエッグにしたり、いろいろな食べ方を試してみてください。
アボカド
2/9
サンドイッチに挟んで食べたり、ワカモレにして食べたり。美味しいアボカドは心臓に良く、健康的な脂肪のおかげで変形性関節症の症状も改善されるかもしれません。
さらに、こんな効果も。アボカドを他の食品と一緒に食べると、その食品の栄養素をより良く吸収することができます。中くらいのアボカド半分で1人前、カロリーは約160kcalです。
種
3/9
かぼちゃの種、ひまわりの種、ゴマなど、小さな種が大きなパワーを発揮します。コレステロールを下げる「善玉」脂肪が含まれています。一般的に、植物性脂肪は動物性脂肪よりも健康的です。「悪い」脂肪は、脂肪分の多い肉類、脂肪分の多い乳製品、包装された食品に含まれています。食品のラベルに記載されている脂肪の量と種類を確認してください。飽和脂肪酸は制限し、トランス脂肪酸は避けましょう。
ナッツ類
4/9
ヘーゼルナッツからピーカンまで、すべてのナッツ類は心臓に良いものです。特にクルミは心臓に良い脂肪を供給してくれます。しかし、食べ過ぎは禁物です。脂肪が健康的だからといって、いくら食べてもいいというわけではありません。1食分は1オンス（約1.5kg）です。これは、半分のクルミ14個、アーモンド23個、ピーナッツ28個、カシューナッツ18個、半分のペカン19個にあたります。
オリーブオイル
5/9
料理でもサラダのドレッシングでも、オリーブオイルを試してみてください。良い脂肪がたくさん含まれています。ただし、良い脂肪であっても、摂取量に注意することが大切です。レシピに書かれているよりも少ない油で調理してください。あるいは、オリーブオイルのスプレーを使うのもよいでしょう。お菓子作りでは、油の半分をアップルソースにすると、脂肪分を減らし、カロリーを減らすことができます。
卵
6/9
卵は安価なタンパク源として最適です。大きなゆで卵1個には約4.7gの脂肪が含まれていますが、そのほとんどは健康な脂肪からです。卵の中には、オメガ3系を豊富に含むものがあります。卵のパックに記載されています。
挽いた亜麻仁
7/9
健康的な食生活の一環として、体に良い脂肪は、肌を美しく、ふっくらと若々しくするのに役立ちます。さらに、食物繊維を増やし、炎症を和らげる効果も期待できます。サラダやシリアルに小さじ1杯の亜麻仁を振りかけたり、お菓子作りの際に使ったりして、良質な脂肪を摂取しましょう。
豆類
8/9
キドニー、グレートノーザン、ネイビー、大豆など、豆類を食事に取り入れることは、精神的にも肉体的にも良いことです。豆類にはオメガ3が含まれており、気分転換に役立つと言われています。
オメガ3強化食品
9/9
オメガ3を加えて健康に配慮した食品もたくさんあります。例えば、強化牛乳や卵、パン、ブレックファストバーなどがあります。念のため、商品のラベルを確認してください。オメガ3はサプリメントで摂るより、強化食品で摂る方がより健康的な効果が得られるかもしれません。
