なぜスワップをするのか？
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炭水化物（食物繊維、でんぷん、糖質など）は、健康にとって重要な栄養素です。しかし、炭水化物を摂りすぎると、余分なものを脂肪として体に溜め込んでしまう可能性があります。しかし、お気に入りの食事を低炭水化物にすることは、複雑である必要はありません。
白米をカリフラワーライスに
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1食あたりの炭水化物節約量：約19グラム
お米を使った食事は、簡単で予算も抑えられます。しかし、白米は栄養価があまり高くありません。カリフラワーライスは炭水化物の量が少なく、食物繊維など他の栄養も摂れます。カリフラワーライスは炭水化物も少なく、食物繊維も豊富です。
ナスのラザニア用ディスク
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1人分の炭水化物節約量：約69g
ラザニアは家族みんなに愛されていますが、炭水化物がかなり多く含まれています。それを減らすために、パスタの層をナスのスライスに変えてみましょう。そうすれば、脂肪と炭水化物を減らすことができます。また、茄子とパスタは相性が良い。また、ナスは新鮮な野菜たっぷりのサラダとよく合います。
ハンバーガーのバンズにポートベローマッシュルームのキャップ
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1人分の炭水化物節約量：約20g
誰もが美味しいハンバーガーを愛しています。しかし、ハンバーガーのバンズは炭水化物とナトリウムを多く含んでいます。ポートベローマッシュルームのキャップで代用しましょう。脂肪分とナトリウムが少なく、カリウムやリンなど多くの栄養素が含まれています。ハンバーガーをグルテンフリーにするのも簡単です。また、マッシュルームは豊かで香ばしい風味をもたらします。
レタスをトルティーヤに
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1食分の炭水化物節約量：約22g
タコスの夜でも、ラップが食べたいときでも、トルティーヤの代わりにレタスの葉を使うことを検討してみてください。小麦粉のトルティーヤにはナトリウムが多く含まれています。レタスの葉を使うことで、炭水化物、脂肪、ナトリウムを減らすことができます。レタスの葉を使えば、炭水化物、脂肪、ナトリウムの量を減らすことができ、グルテンフリーでビタミンAも摂取できます。
糖分の多い炭酸飲料には炭酸水を
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1食あたりの炭水化物節約量：約36グラム
アメリカでは成人の約半数が1日に最低1杯は甘い飲み物を飲んでいます。わずか12オンスのコーラには、36グラムの炭水化物、35グラムの砂糖、そして約46グラムのナトリウムが含まれています。夕食のときに甘いソーダを飲む代わりに、グラスに入った炭酸水を飲んでください。炭水化物、砂糖、ナトリウムは一切含まれていません。もう少し風味が欲しい場合は、レモンやライムのスライスをグラスに加えてみてください。
ポテト用ローストベジタブル
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1食分の炭水化物節約量：約9g
夕食にローストポテトを出す代わりに、ローストベジタブルを試してみてはいかがでしょうか？お好みの調味料で調理できますが、塩・胡椒で十分です。
小麦粉にアーモンドフラワー
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1食分の炭水化物節約量：約57g
小麦粉は、魚や肉を焼いたりソテーしたりする前に、コーティングするためによく使われます。万能粉を使う代わりに、アーモンド粉を選びましょう。タンパク質、カルシウム、ポタシ ウム、ヘルシーな脂肪、食物繊維が、万能粉よ りも豊富です。また、スナックや食事をした後の血糖値への影響も抑えることができます。
牛乳に代わるナッツ系ミルク
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1食分の炭水化物節約量：約11g
いつも夕食時に牛乳を飲んでいる方や、牛乳を使った料理を考えている方は、代わりにアーモンドミルクのようなナッツ系の牛乳を試してみてはいかがでしょうか。牛乳は栄養価が高いのですが、炭水化物もかなり多く含まれています。アーモンドミルクは炭水化物が少なく、脂肪も少なめです。また、ビタミンDとカルシウムも多く含まれています。
パスタ用ズッキーニヌードル
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1食分の炭水化物節約量：約38g
白米や全粒粉のパスタを使う代わりに、ズッキーニの麺を使ってみましょう。カリウム、カルシウム、鉄分などの主要な栄養素を摂取しながら、通常のパスタのような炭水化物を避けることができます。ズッキーニの麺は、らせん状にカットされたものを購入することもできますし、自分で作ることもできます。
カリフラワーのマッシュポテト
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1食分の炭水化物節約量：約24g
マッシュポテトは、夕食によく出されるサイドメニューです。でも、炭水化物が多いんです。カリフラワーのマッシュポテトは、同じような硬さで、同じような香ばしい味を楽しむことができます。また、丈夫な歯と骨をつくるのに重要なカルシウムをポテトより多く摂取できます。カルシウムは、切り傷を負ったときに血液を正常に凝固させる働きもあります。
ポテトチップスにはケールチップス
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1食分の炭水化物節約量
約11g
ポテトチップスは、夕食に添える簡単で手頃なサイドメニューです。しかし、炭水化物と脂肪が多いのも事実です。代わりに、ケールチップスを作ってみてください。ポテトチップスよりもタンパク質が多く、ビタミンC、マグネシウム、カルシウムなどの栄養素がたっぷり含まれています。
塩コショウで味付けすれば、夕食にサクッと美味しいサイドメニューが出来上がりますよ。
