釣った魚を焼く
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魚の調理法は心臓に大きな影響を与えます。動脈硬化の原因となる飽和脂肪酸を減らすために、揚げずに焼くか、グリルで焼きましょう。繊細なタラ、スパイスの効いたティラピア、レモン風味のハタなどを焼く。鯛、スズキ、オヒョウなど、身の引き締まった魚はグリルで焼く。フライドフィッシュに比べ、1食あたり約70キロカロリー、飽和脂肪は半分に抑えられます。
マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトを使う
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ツナやチキンのサラダに使う脂肪分の多いマヨの全部または一部を無脂肪のギリシャヨーグルトで代用しましょう、と管理栄養士でシェフのケイティ・カブト・ボイルは言います。また、野菜をたっぷり挟んだ七面鳥のサンドイッチに、この濃厚でピリッとしたヨーグルトを大さじ1杯かけてもよいでしょう。脂肪のカロリーを減らし、タンパク質とカルシウムを摂取することができます。
フラックスシードで焼く
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マフィンやクイックブレッド、パンケーキ、クッキー、チョコレートケーキなど、卵の代わりに亜麻仁を使いましょう。卵1個の代わりに、大さじ3杯の粉砕した亜麻仁と小さじ1/8のベーキングパウダーを、大さじ3杯の水でかき混ぜます。食物繊維も摂れるし、卵黄に含まれるコ レステロールも避けることができます。この2つは、コレステロール値を抑えるのに役立ちます。
鍋のチーズをスリムにする
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ラザニアやその他のチーズ料理にはよくリコッタチーズが使われますが、あなたのおばあちゃんのレシピではおそらく全脂肪のものが使われています。低脂肪に切り替えると、1食あたり9グラムの飽和脂肪をカットすることができます。心臓の健康のために1日16グラム以下に抑えようとすると、これは大きな助けです。リコッタチーズやカッテージチーズは、低脂肪のものであればOKです。低脂肪の七面鳥の胸肉は、脂肪分の多い牛肉の代わりに心臓に良いものです。
健康的なフルーツを選ぶ
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食物繊維が豊富で、カロリーが低く、体重や血圧にも良い。しかし、シロップ漬けの果物は避けましょう。ライト」シロップ漬けの桃1カップでも、33グラムの砂糖が含まれています。これは、新鮮でジューシーな桃のスライスとミニキャンディバーを一緒にボウルいっぱいに食べているようなものです。
クリームチーズ？Whip It Good!
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クリームチーズは、朝の全粒粉ベーグルを美しく彩ります。乳製品のケースにあるホイップタイプのものに手を伸ばしてみてください。カロリーと飽和脂肪を半分に抑えることができます。比べてみてください。ある有名ブランドは、大さじ2杯で100キロカロリーです。飽和脂肪は6グラムで、これはランチタイムの前に1日の制限値の3分の1に相当します。ホイップバージョンは飽和脂肪が半分で、カロリーは60kcalです。
オレンジを絞らないで
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オレンジジュースと朝食は相性が良いようです。しかし、柑橘系を摂取したいのであれば、実際のオレンジから摂取した方が良いのです。オレンジジュース1杯で約21グラムの糖分と、ほとんど食物繊維が含まれていません。大きなオレンジなら、砂糖は17グラムと少なめですが、心臓によい食物繊維は6倍以上です。
ゴキゲンなターキーソーセージ
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スーパーで賢い買い物をしましょう。豚肉や牛肉のソーセージの代わりに低脂肪の七面鳥のソーセージを使えば、心臓に良い。食物繊維が豊富な豆や野菜と一緒に煮込みましょう。朝食に赤身のターキーソーセージを3本食べると、飽和脂肪酸はわずか1.5gになります。同じような豚肉ソーセージの場合、不健康な飽和脂肪酸は3倍にもなります。
フルーツで冷え性改善
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アイスクリームは、あなたの快適な食べ物のリストのトップですか？冷凍ブルーベリー1/2カップに、無脂肪ヨーグルトをたっぷりかけて食べましょう。この甘いデザートには飽和脂肪酸がほとんど含まれていません。カロリーも砂糖も控えめなので、体重を気にしている人には嬉しい限りです。
オートミールを作る
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オートミールは水溶性食物繊維のおかげで、コレステロールを下げるのによく使われる食品です。しかし、レーズンとスパイスのインスタントオートミールのパッケージは、15グラム（小さじ3杯！）の砂糖が含まれていることがあります。オートミールには本物のオーツ麦を使いましょう。レーズンとシナモンを加えれば、砂糖は9グラムで済みます。時間はかかりますが、体重と心臓に大きな違いをもたらすことができます。
