イワシのアイオリ焼き
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イワシは小さいですが、カルシウムに関しては大物です。1日に必要な1,000ミリグラムを摂取するために、1人前を食べることができます。新鮮なイワシをグリルで焼くと、スモーキーでおいしいオードブルになります。ニンニクの効いたアイオリソースをかければ、8オンスのヨーグルトと同じ量のカルシウムを摂取できます。
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イワシ（3オンス）。カルシウム325ミリグラム
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アイオリソース（大さじ2）。カルシウム21ミリグラム
ルッコラサラダ
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葉物野菜といえば、ルッコラはビタミンと骨を形成するカルシウムが豊富なスーパーフードです。パルメザンチーズとアーモンドを加えれば、125ミリグラムのカルシウムを摂取することができます。
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ルッコラ（1カップ）。カルシウム32ミリグラム
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アーモンド（12粒）。カルシウム30ミリグラム
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パルメザンチーズ（大さじ1）。カルシウム63ミリグラム
フラットブレッドピザ
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前菜として、あるいは食事として、適切なトッピングをしたフラットブレッドピザは、チーズを加える前でも、カルシウムがたっぷり含まれています。鮭の缶詰を砕き、ルッコラをたっぷり乗せたピザは、牛乳1杯分以上のカルシウムを含んでいます。
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サーモン（3オンス）。カルシウム90ミリグラム
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ルッコラ（1カップ）。カルシウム32ミリグラム
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フラットブレッドクラスト：113ミリグラムのカルシウム
マンチェゴチーズを詰めたイチジク
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甘くて歯ごたえのある新鮮なイチジクに、面白いチーズを詰めて、風味豊かな前菜を作りましょう。スペインのマンチェゴは、羊の乳から作られたピリッとしたチーズで、カルシウムがたっぷり含まれています。マンチェゴを詰めたイチジク2個で、245ミリグラムのカルシウムが摂れますが、カロリーはたったの150kcal。
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マンチェゴ（1オンス）。200ミリグラムのカルシウム
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イチジク（2個）。カルシウム45ミリグラム
ぶどうの葉の詰め物
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ブドウの葉の詰め物は、ギリシャの名物料理です。米、香草やスパイス、牛ひき肉、ブドウの木の葉で作られます。オリーブグリーンの葉にはカルシウムが含まれており、無脂肪のギリシャヨーグルトに浸すとカルシウムが増えます。葉っぱ6枚に1/4カップのヨーグルトソースをかけると、147ミリグラムのカルシウムを摂取することができ、これは大人が1日に必要とする量の約15％に相当します。
エンダイブの肉詰め
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シャキシャキとしたエンダイブの葉は、フィンガーフードにちょうど良い形です。低脂肪のクリームチーズとスモークサーモンを混ぜ合わせ、エンダイブの葉にすくい上げます。夕食前に少しずつ食べれば、約75ミリグラムのカルシウムを摂取できます。主な供給源は
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クリームチーズ（大さじ2）。カルシウム44ミリグラム
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スモークサーモン（6オンス）。カルシウム18ミリグラム
たんぽぽの緑
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手入れの行き届いた芝生を侵食するタンポポですが、料理人はそのコショウのような風味が大好きです。葉には栄養もたっぷりで、ほうれん草よりも多くのカルシウムが含まれています。タンポポは、茹でたりソテーしたりすると、風味豊かなサイドディッシュができあがります。オイルやニンニクなどの調味料が、胡椒の風味とバランスをとってくれます。
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タンポポの緑（1カップ）。カルシウム147ミリグラム
ブロッコリー
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ブロッコリーより少し甘みのある緑黄色野菜。小さな花と長く柔らかい茎があり、皮をむく必要がありません。炒めたり、ソテーにすると、しっかりした味になります。また、鮮やかな緑色を損なわないように、さっと蒸してもよいでしょう。短時間で調理することで、ビタミンを保持することができます。
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ブロッコリーニ（1カップ）。カルシウム 55ミリグラム
ベビー青梗菜
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緑色の葉と白い茎を持つベビー白菜は、普通の白菜のミニチュアのようです。しかし、この白菜の品種は、よりマイルドでより柔らかい。野菜を刻むのではなく、頭を丸ごと調理して出してみてください。炒め物や副菜に最適です。
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ベビー青梗菜（1カップ）。カルシウム158ミリグラム
サーモンコロッケ ディルソース添え
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鮭のコロッケは、カルシウムをより多く摂取できる香ばしい料理です。鮭缶は切り身の10～20倍のカルシウムを摂取できます。無脂肪のギリシャヨーグルトと一緒にクリーミーなディルソースを作れば、ケーキ2個で425ミリグラムのカルシウムを摂取できます。主な供給源は
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鮭の缶詰（6オンス）。366ミリグラムのカルシウム
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ギリシャヨーグルト（大さじ2）。カルシウム59ミリグラム
セサミチキンの詰め物
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いつものチキンディナーにカルシウムをプラスしてみませんか？リコッタチーズとほうれん草を混ぜたクリームを鶏胸肉に詰めます。その上にゴマをまぶして味付けし、焼くだけ。一皿で251ミリグラムのカルシウムが摂れますので、一日に必要な量の約4分の1が摂れます。
マニコッティの詰め物
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マニコッティの殻に詰めることで、パスタ料理に風味とカルシウムを加えることができる簡単な方法です。リコッタチーズを使うことで、カロリーを抑えることができます。スパイシーなトマトソースやガーリックソースをかけて焼けば、手軽な夕食になります。貝殻2枚で牛乳1杯分以上のカルシウムが摂れます。
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パートスキムリコッタ（1/2カップ）。カルシウム335ミリグラム
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トマトソース (1/2カップ ): カルシウム16ミリグラム
小松菜のスパゲティ
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小松菜はカルシウムが豊富な野菜です。全粒粉の麺を使えば、食物繊維も摂れます。全粒粉の麺を使うと食物繊維が豊富です。全部で500キロカロリー程度です。
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小松菜（1カップ）。カルシウム104ミリグラム
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パルメザンチーズ（1/4カップ）。カルシウム220ミリグラム
アーモンドケーキ
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小麦粉の代わりに細かく砕いたアーモンドを使用したデザートです。砂糖と柑橘類の皮のバランスが良く、カルシウムも摂れます。低脂肪のレモンクリームチーズフロスティングを加えれば、一皿で約110ミリグラムのカルシウムを摂取できます。
チョコレートムース
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この超クリーミーなデザートは、カルシウムの必要量を満たすのに役立つ一つの甘い方法です。
このレシピのチョコレート、牛乳、卵はすべて、ハーフカップあたり100ミリグラムのカルシウムを含む少量のものです。チョコレート・ムースが食べたいけれど、カロリーや脂肪分、コレステロールが気になるという方は、市販されている低脂肪のものを試してみてください。
